El entrenamiento de “Big Man” es el nombre que recibe un programa de entrenamiento desarrollado por un entrenador de un club de rugby profesional, donde se basa en realizar ejercicios con gran volumen de peso, para ganar fuerza y músculo.
Esta es una rutina de ganancia muscular utilizada por muchos atletas de este deporte, el cual brinda unos grandes beneficios. El objetivo principal de este programa es levantar un gran peso en un máximo de 10 series, el cual hace que los atletas ganen músculo de forma más efectiva que en otros programas de entrenamiento.
Entrenamiento del Big Man
El entrenamiento del Big Man (BMT por sus siglas en inglés) tiene una similitud sorprendente con el «Entrenamiento alemán de volumen«. Esta es una rutina de alto volumen, como su propio nombre indica, el cual tiene un objetivo de un total de repeticiones de 100 por ejercicio.
Una sesión típica de este entrenamiento puede ser realizar series de 10×10 de sentadillas, press de banca y press militar. Sin embargo, el Big man adopta un enfoque ligeramente diferente al entrenamiento alemán de volumen, ya que las series y repeticiones se realizan de la siguiente manera:
- Serie 1: 20 repeticiones.
- Serie 2: 20 repeticiones.
- Serie 3: 15 repeticiones.
- Serie 4: 15 repeticiones.
- Serie 5: 10 repeticiones.
- Serie 6: 10 repeticiones.
- Serie 7: 10 repeticiones.
¿Es efectivo el entrenamiento alemán de volumen?
El entrenamiento alemán de volumen sin duda es un programa altamente efectivo, el cual ha ayudado a una gran cantidad de personas a ganar músculo. Sin embargo, como todos los entrenamientos, también cuenta con inconvenientes, tanto desde una perspectiva física como psicológica.
El entrenamiento del Big Man trata de abordar estos problemas, al mismo tiempo que ofrece un potente estímulo de crecimiento de alto volumen.
Por ejemplo, con el entrenamiento alemán de volumen, se utiliza el 60% del máximo de 1 repetición. Esto equivale a un máximo de 20 repeticiones. Se recomienda utilizar este peso para todas las series. Como resultado del mismo, las primeras 3 o 4 series son bastante fáciles. La fatiga se acumula gradualmente y las series se ponen difíciles.
Es desde la serie número 7 en adelante cuando se convierte en un entrenamiento realmente exigente. El problema está en que muchas de las primeras series realmente no proporcionan mucho estímulo de crecimiento del músculo.
Repeticiones efectivas en un entrenamiento de alto volumen
Cuando se quiere lograr la hipertrofia, es importante destacar que algunas repeticiones son mucho más efectivas que otras. En general, la magnitud del efecto de construcción muscular de la repetición es mayor a medida que se acerca al punto del fallo muscular. Esto no significa que las repeticiones que están muy lejos del fallo sean un desperdicio completo, tal cual comentábamos anteriormente, pero no son un estímulo de crecimiento tan poderoso.
La investigación referente a este tema parece indicar que estar a más de 4 repeticiones del fallo muscular es una mala idea cuando se entrena para ganar tamaño muscular. Tienes un poco de fatiga muscular, desgaste de las articulaciones y microroturas del músculo, pero poco estímulo para desarrollarlo. Esto hace que las series de más de 4 repeticiones alejadas del fallo muscular sean una mala inversión si quieres ganar fuerza y volumen muscular.
Aproximadamente, 10 repeticiones antes de lograr el fallo no proporciona ningún efecto de construcción muscular. Lo que realmente estás haciendo es crear algo de fatiga, el cual se acumula gradualmente hasta que las series se endurecen lo suficiente como para ser constructores musculares efectivos. En una sesión del entrenamiento alemán de volumen esto puede ser alrededor de 5 series. Por lo tanto, de las 10 series totales realizadas, solo 5 de ellas son constructores de músculo eficiente.
En cambio, con el entrenamiento del Big Man, cada serie que se realiza es efectiva. Al igual que el entrenamiento alemán de volumen, en cada sesión se utiliza aproximadamente el 60% de 1RM. La diferencia es que en este caso te acercas al punto del fallo muscular en cada serie.
A medida que se va acumulando la fatiga, las repeticiones requeridas se reducen, con la finalidad de garantizar que cada serie proporcione un efecto de hipertrofia.
¿Realmente funciona el entrenamiento del Big Man?
El entrenamiento alemán de volumen funciona, como fue mencionado anteriormente, pero puedes aburrirte fácilmente con él. De hecho, la queja más común sobre este programa de entrenamiento es que es sumamente aburrido. Hacer 10×10 con el mismo ejercicio y con el mismo peso no es realmente emocionante.
Claramente, el entrenamiento es efectivo, pero si la persona no está completamente comprometida con realizar los ejercicios debido al aburrimiento y a lo rutinario del ejercicio, es muy probable que lo abandones antes de finalizar. Incluso, hasta el programa más eficiente, no será realmente bueno si la persona no cuenta con la motivación necesaria.
Por otro lado, el entrenamiento del Big Man resuelve este gran problema. Cada serie es un desafío, por lo que tienes que mantenerte realmente centrado. Los 3 rangos de repeticiones diferentes funcionan de forma adecuada para mantenerte motivado. Además, a medida que realizas repeticiones hacia el final de tu segunda serie de 20 repeticiones, sabes que obtendrá la recompensa de reducir a 15 repeticiones para la siguiente serie.
Del mismo modo, a medida que tus músculos se queman hacia el final de la cuarta serie, puedes consolarte con el hecho que «solo» tienes que realizar la serie de 3×10 después.
Beneficios del entrenamiento del Big Man
El entrenamiento del Big Man es realmente efectivo, pero para poder obtener un máximo rendimiento, es necesario colocarlo dentro de un plan de entrenamiento priorizado. Este entrenamiento funciona mucho mejor cuando se coloca después de un período de trabajo de volumen en el que hayas trabajado en un rango de 6 a 12 repeticiones. De esta forma, podrás obtener un beneficio extremadamente efectivo.
Para lograr la hipertrofia, se recomienda obtener tu 1RM , y seguir un esquema de periodización para la hipertrofia como el que sigue a continuación.
- Fase 1 (4-6 semanas): 3x 6-10.
- Fase 2 (4-6 semanas): 4x 10-12.
- Fase 3 (4-6 semanas): Entrenamiento del Big Man.
- Fase 4 (4-6 semanas): un bloque centrado en la fuerza (por ejemplo, 5×5).
Como tal, se recomienda que utilices el entrenamiento del Big Man como la fase final de mayores repeticiones y mayor volumen en un ciclo de carga. A medida que el cuerpo se va adaptando a este entrenamiento, proporciona un estímulo nuevo y ligeramente diferente. Cada fase de entrenamiento aumenta el volumen de entrenamiento (en impulsor clave de la hipertrofia) y proporciona un estímulo de crecimiento continuo.
Al final de la fase del Big Man, cuando el cuerpo ya está acostumbrado a los altos volúmenes de entrenamiento, debes cambiar a una fase de menor volumen de fuerza, para permitir que tu cuerpo se vuelva a acostumbrar a grandes volúmenes, y por lo tanto desarrolle niveles de mayor fuerza. Esto significa, que podrás manejar cargas más pesadas en la siguiente fase del entrenamiento.
Ejercicios recomendados para la rutina del Big Man
Los ejercicios no deben limitarse solamente a aquellos con barra. Especialmente, para los entrenamientos de altas repeticiones, se recomienda realizar ejercicios con la ayuda de máquinas. Por ejemplo, los pesos muertos de 20 repeticiones no son una buena idea. Lo mismo puede decirse de las sentadillas traseras para la gran mayoría de levantadores. Por ello, para entrenar las sentadillas y los isquiotibiales, es preferible hacer sentadillas con ayuda de la máquina y el curl femoral.
Por otro lado, al entrenar la parte superior del cuerpo, el ejercicio de remo con barra puede ser bastante problemático. La fatiga de la espalda baja tiende a comprometer la técnica y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Es por eso que se recomienda realizar ejercicios de remo con aparatos si quieres realizar gran número de repeticiones.
Referencias
- Tom, M. Big Man Training. Para Breakingmuscle [Revisado en agosto de 2019].
