Muchas son las decepciones que se llevan aquellas personas que han subido mucho peso durante su etapa de volumen y tras definir se percatan de que una gran parte de ese peso ganado no es más que grasa y líquidos retenidos. No por ganar más peso necesariamente ganarás más músculo, y esto es algo de lo que mucha gente no es consciente.
Subir de peso es un proceso que implica cautela, y no debe hacerse de cualquier manera. De lo contrario, esto puede tener repercusiones en nuestra salud y afectarnos en general de forma negativa.
Descubre que factores debes tener en cuenta para poder incrementar tu masa muscular de manera adecuada.
4 consejos para ganar masa muscular correctamente
1. Prestar atención a tu IMC
El índice de masa corporal (IMC) se calcula dividiendo tu peso por tu altura al cuadrado en metros (kg/m2), es decir, una persona que pese 70Kg y mida 1’75m tendrá un IMC de 22’86.
Estar en infrapeso implica tener un IMC menor o igual que 18’5. Se considera que ese índice de masa corporal implica que se tiene menos masa corporal de la que se necesita para mantener una salud óptima.
Por otra parte, una persona con un IMC superior a 25 se considera que tiene sobrepeso, y si el IMC es superior a 30 se considera obeso.
Es igual de peligroso un extremo que el otro, por lo que mantenerse en un IMC de entre 19 y 25 sería lo idóneo. Aun así, muchas personas están muy delgadas y no tienen por qué tener problemas de salud de ningún tipo; el IMC es solo una medida orientativa.
En deportistas, por ejemplo, tampoco es una medida muy adecuada, pues en muchos casos puede haber una gran cantidad de masa muscular que eleva mucho el IMC, y de nuevo esto no tiene por qué suponer un problema.
2. Saber como ganar peso
Si quieres ganar peso es muy importante que lo hagas de forma adecuada. Abusar de alimentos como la bollería industrial o las bebidas azucaradas puede ayudarte a subir de peso pero puede destruir tu salud al mismo tiempo.
Para subir de peso de forma adecuada debes conseguir cantidades proporcionadas de masa muscular y grasa subcutánea, no una cantidad descontrolada de grasa que termine depositándose en nuestros órganos internos y nos cause problemas.
Esto se consigue creando un excedente calórico a partir de comida saludable y además debemos tener un buen nivel de actividad física.
Para subir de peso de forma estabilizada el objetivo sería crear un superávit de entre 300 y 500 calorías, aunque hay ciertos protocolos que recomiendan valores de hasta 700 – 1000 calorías por encima de las que necesitas.
3. Tomar muchas proteínas
Los músculos se construyen a partir de proteínas, y si no las ingerimos, muchas de las calorías extra que consumimos pueden terminar convirtiéndose en grasa corporal.
Aun así debemos recordar que a pesar de su efecto en la creación de masa muscular, las proteínas son un arma de doble filo a causa de su alto efecto saciante, que puede hacer que perdamos apetito y hambre, lo cual puede dificultar que consigamos las calorías necesarias para conseguir nuestro objetivo.
Esta ingesta de proteínas deberíamos situarla en torno a 1’5 y 2’2 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal.
Alimentos con cantidades altas de proteínas son el pescado, los huevos, la carne, los lácteos, las legumbres y los frutos secos, entre otros. Los suplementos deportivos como los batidos de proteínas pueden serte muy útiles si te es difícil llegar a la cantidad de proteínas que necesitas.
4. Trabajar duro
En cuanto al deporte, aumenta la intensidad si no ves resultados. Trabajar entre 6 y 10 repeticiones es lo óptimo para ganar masa muscular.
Es fundamental hacer uso de ejercicios compuestos que involucran muchos músculos a la vez y los trabajan de forma conjunta. Estos son:
El cardio nos puede ser útil para mejorar nuestra capacidad pulmonar y puede ocasionarnos beneficios cardiovasculares, pero deberíamos andarnos con ojo y no excedernos si nuestro objetivo es ganar peso.
Conclusión
Lo más importante para ganar peso es ingerir más calorías de las que el cuerpo consume. Si no lo hacemos así, nos será imposible subir de peso. Al mismo tiempo que nos centramos en este objetivo debemos mantener un nivel adecuado de actividad física y debemos escoger alimentos sanos con un alto aporte de nutrientes.
Además lo ideal sería que estos alimentos tuvieran un alto contenido en proteínas y en energía, de modo que podamos hacer uso de ambos para conseguir que nuestros músculos crezcan de forma apropiada y que no ganemos una cantidad de grasa que resulte perjudicial para nuestra salud.
Referencias
- Kris Gunnars, How to Gain Weight Fast and Safely, para Authority Nutrition [Revisado en noviembre de 2015].
