Hay personas que creen que para ganar masa muscular es necesaria la ingesta de carnes como la de res, pollo, cerdo, pescado, entre otros. No obstante, para desarrollar buena masa muscular también puedes acudir a otro tipo de alimentos que te aportarán de igual o mayor forma los nutrientes que requieres y que son indispensables para obtener buenos resultados.
Muchas personas, han adoptado un método alimenticio diferente al que muchos conocemos, que sin duda alguna aporta grandes beneficios a nuestro cuerpo. Se trata de la dieta vegetariana y consta principalmente de verduras, y, frutas, entre otros alimentos.
¿Sabías que puedes desarrollar masa muscular con una dieta vegetariana? Descubre cómo puedes hacerlo.
¿Se puede ganar músculo con una dieta vegetariana?
Una gran cantidad de personas no confían que ciertamente este método sea efectivo, ya que piensan que por ser a base de vegetales como espinacas y apio, o frutas, no dará buenos resultados, pero se equivocan. Se ha comprobado que muchos alimentos como verduras, granos, frutas, cereales y otros poseen, de igual o mayor forma, los nutrientes que puedes encontrar en las carnes. De hecho, pueden sustituirse por la carne sin ningún problema.
Un claro ejemplo de ello puede verse en algunos de los más fuertes animales herbívoros, como caballos, bueyes o gorilas. Esto afirma que en efecto la carne no es esencial para desarrollar masa corporal.
Diseño de dieta vegetariana para ganar músculo
Diseñar un plan de alimentación para ganar músculo basado en vegetales no se diferencia de los propósitos de una dieta cualquiera.
Se sabe que para poder ganar musculatura se necesita muchísima calorías. Por eso, debes consumir más calorías de las que quemas a través del metabolismo y del ejercicio. También deberá estar acompañado de una rutina de entrenamiento duro y una adecuada recuperación.
Para obtener óptimos resultados, este proceso debe ejecutarse de forma continua, día tras día. Debes ser paciente, necesitarás del tiempo que sea necesario para notar el cambio. Todo depende del tiempo y el interés que le pongas. Nosotros aquí nos enfocaremos en explicarte el plan nutricional vegetariano que necesitas para ganar músculo.
1. Proteínas
Todos los alimentos vegetales contienen proteínas, algunos más que otros, pero eso dependerá de la cantidad que ingieras y los alimentos que consumas.
Cuando estás en un entrenamiento de pesas fuerte para desarrollar musculatura, necesitas fuentes sumamente ricas en proteínas. ¿Qué alimentos vegetarianos son ricos en proteína? Pues frijoles, nueces, semillas y granos integrales.
Empíricamente existe una regla de consumo de proteínas, se dice que para un deportista que entrene duro es de un gramo por libra de peso corporal. Una libra llevada a kilogramos es 0.45, quiere decir que cada kg de peso corporal equivale a 2 g de consumo.
Hay que ser cuidadoso con esto, ya que demasiada proteína podría causar un exceso de trabajo para los riñones en una persona con necesidades promedio. Por lo tanto, esta regla sólo aplica para personas con rutinas fuertes, para ganar masa muscular.
Supongamos que tu peso corporal es de 80 kilogramos. Eso quiere decir que al día necesitas 160 gramos de proteínas. Esa cantidad de proteínas debes entre partes iguales en las 5 o 6 comidas que ingieras al día.
2. Grasas
La grasa es fundamental para la producción de hormonas y el macronutriente más fácil de convertir en grasa corporal. ¿Dónde puedes encontrarla? En alimentos enteros como aguacates, nueces y semillas.
Si tu peso es de 80 kilogramos, lo ideal es consumir lo igual de ese valor, en gramos de grasa al día, es decir, 80 gramos máximo, pero se recomienda que la cantidad de consumo sea mucho menor a esa.
Debes evitar a toda costa que la grasa que consumas provenga de alimentos procesados. Cuando es así, ya no importa cuánta cantidad consumas, es grasa saludable y que ayuda en gran cantidad a desarrollar la masa muscular.
3. Hidratos de carbono
Para programas intensos, los carbohidratos, son la fuente de combustible ideal. ¿Qué alimentos vegetarianos contienen carbohidratos? Sin duda avena, arroz integral, batatas y frutas, así como vegetales o granos.
Plan de comida vegetariano para ganar músculo
Supongamos que nuestro peso corporal es de 90 kg. Nuestro plan podría ser el siguiente:
Comida
- Batido de proteína con 1 taza de leche de soya y 1 banana
- 1 taza y media de harina de avena
Comida 2
- 1 sándwich de mantequilla de almendras: 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1/2 bloque de tofu extra firme, revuelto con espinacas y pimientos
- 1 pomelo
Comida 3
- 1 boniato horneado
- ají negro con 1 lata de frijoles negros, 1/2 paquete de seitán y verduras
- 1/4 de aguacate
Comida 4 (post entrenamiento)
- 1 manzana
- batido de proteína con 1.5 cucharadas de proteína, 1 taza de leche de soya, 1 banana
Comida 5
- 225 g de brócoli al vapor
- 1 ensalada grande de espinacas
- 1/2 taza de lentejas, cocinado con vegetales y especias sobre 1/2 taza de arroz integral
Comida 6
- 2 cucharadas de mantequilla de almendra untada en palitos de apio
Totales aproximados del día:
3384 calorías: 207 g de proteína, 512 g de carbohidratos, 75 g de grasa.
Referencias
- Tresize, D. How To Build Muscle Mass On A Plant-Based Diet. Para Breakingmuscle [Revisado en Febrero de 2018]
