El entrenamiento de pecho es uno de los días preferidos de aquellos que asisten regularmente al gimnasio. En este sentido, existen muchos programas que ofrecen información errada acerca de cómo se debe entrenar la zona del pectoral mayor, haciendo que no obtengas los resultados que esperas.
Si quieres mejorar el pectoral mayor, es importante conocer las diferentes regiones que lo componen, como la región clavicular, la región esternal y la región costal. Después de conocerlas, ya puedes comenzar a investigar acerca de los ejercicios que debes implementar para su entrenamiento.
En este caso, estudiamos un programa de entrenamiento que ayude a maximizar el crecimiento del pectoral mayor. Para ello, conoceremos los factores que debemos tomar en cuenta y cómo afectan dichos factores.
Información relevante del pectoral mayor
Para poder entender cómo podemos entrenar el pectoral mayor, necesitamos conocer un poco más acerca de él. Para ello, debemos conocer los orígenes y las inserciones del músculo; de esta forma se pueden hacer predicciones sobre los ejercicios que pueden ser efectivos para mejorar esta zona.
1. Anatomía del pectoral mayor
En ocasiones, un músculo tiene múltiples regiones internas, y cada una de ellas contiene características diferentes. Cuando esto sucede, pueden ser necesarios múltiples ejercicios para entrenar el músculo completo, de esta forma se podrá abarcar cada región del músculo.
2. Longitud del momento de fuerza del brazo
La longitud del momento de fuerza de brazo, determina la contribución a un momento articular en relación con otros músculos. Cuando el rango de la articulación cambia, esto determina qué músculos dentro de un grupo de éstos se activarán más efectivamente durante el ejercicio. Esto depende de la fuerza que se implemente.
3. Longitud del sarcómero de trabajo
Las longitudes de sarcómero de trabajo de las fibras musculares de un músculo a lo largo del rango de movimiento fisiológico determinan si el músculo realmente puede experimentar hipertrofia por estiramiento. Solo cuando los sarcómeros de las fibras musculares de un músculo se estiran sobre la extremidad descendente de la relación longitud-tensión, puede aumentarse la tensión mecánica durante los ejercicios a través de rango completo de movimiento.
4. Susceptibilidad al daño muscular
La capacidad de daño muscular que puede experimentar un músculo después de una sesión de entrenamiento es el principal determinante de la frecuencia que podemos utilizar para entrenarlo. Con esto se quiere decir que se debe evitar hacer entrenamientos cuando la fatiga del sistema nervioso central está presente; por lo tanto, la cantidad de daño muscular es el factor principal que determina cuánto tiempo dura la fatiga del sistema nervioso central después de un entrenamiento.
Por este motivo, se recomienda volver a entrenar el músculo cuando ya no exista dicha fatiga.
Movimientos para entrenar el pectoral mayor
1. Flexión de hombro horizontal
Al realizar un movimiento del hombro a la altura del hombro en el plano transversal intervienen muchos músculos. En este ejercicio, el pectoral mayor y el deltoides, son los principales flexores horizontales, y el subescapular juega un papel más pequeño.
El deltoides posterior, el infraespinoso, el supraespinoso y el teres menor, son los extensores horizontales principales, de hasta 120 grados de flexión horizontal del hombro.
2. Flexión y extensión del hombro
Al mover el hombro para hacer flexiones, se involucran muchos músculos: los deltoides anterior y medio, el pectoral mayor y el supraespinoso son los flexores primarios del hombro; mientras que el deltoides posterior, el dorsal ancho, el menor y el mayor son los extensores primarios del hombro.
Cabe destacar que el papel del pectoral mayor varía según la región del músculo, de la siguiente forma:
3. Región clavicular superior
La región clavicular, también conocida como región superior, se caracteriza porque tiene un brazo flexor de hombro en todo el rango de movimiento de la articulación. Su influencia es pequeña cuando el brazo está al lado del cuerpo, pero aumenta de forma rápida cuando la meseta está a solo 45 grados de elevación del hombro, y disminuyendo ligeramente por encima de los 90 grados.
2.4 Región esternal
La región esternal o región media, es donde el pectoral mayor tiene un brazo flexor del hombro en todo el rango de movimiento de la articulación, aunque la longitud del momento de fuerza del brazo es más pequeña que la región clavicular.
La influencia del pectoral mayor es muy pequeña cuando el brazo está al lado del cuerpo, pero aumenta rápidamente cuando la meseta baja a solo 30 grados de elevación del hombro, y disminuyendo ligeramente por encima de los 60 grados.
2.5 Región costal (inferior)
La región costal o inferior se entrena solamente cuando el brazo está por encima de los 45 grados de elevación del hombro. La influencia aumenta gradualmente por encima de este punto, sobre todo cuando alcanza una meseta baja a 90 grados de elevación del hombro.
2.6 Aducción del hombro
Al mover el hombro en el plano frontal, intervienen muchos músculos. Los deltoides anterior y medio y dos de los músculos del manguito rotador (supraespinoso e infraespinoso) son los abductores primarios del hombro; mientras que el pectoral mayor, el dorsal ancho, el redondo mayor y el subescapular son los aductores primarios del hombro.
7. Elevación de hombro
Al momento de mover el hombro en un plano escapular, muchos músculos están involucrado en este movimiento. Los deltoides anterior y medio, supraespinoso y infraespinoso son los principales abductores escapulares del hombro. El papel del subescapular no está claro, pero se sabe que también funciona como un abductor escapular del hombro.
El dorsal ancho, el teres mayor y el pectoral mayor son los aductores escapulares principales del hombro (y parecen contribuir en un grado similar). Por otro lado, el deltoides posterior también es un aductor escapular del hombro, aunque solo hasta que el brazo esta elevado hasta 90 grados de la elevación del hombro.
8. Variaciones de press de banca para el pectoral mayor
Como la mayoría de personas saben, las variantes de press de banca son los ejercicios más utilizados para entrenar el pectoral mayor, pero en realidad es muy difícil identificar el papel que desarrolla el pectoral mayor y sus regiones individuales en dichos ejercicios, ya que a menudo implican elevar ligeramente el hombro al mismo tiempo que se flexiona horizontalmente.
Además, la elevación del hombro puede tener lugar cerca del plano sagital (cuando se usa un agarre cercano) o cerca de la zona escapular, o incluso de los planos transversales (cuando se usa un agarre más ancho de lo normal). Además, cuando las variaciones de press de banca implican una dirección de fuerza diferente (como una inclinación o un press de banca declinado), la complejidad aumenta mucho más.
Un estudio ha encontrado que el aumento de la inclinación de press de banca, conduce a una mayor activación de las regiones más altas, mientras que la disminución de la inclinación de press de banca conduce a una mayor activación de las regiones más bajas del pectoral mayor (Lauver, Cayot y Scheuermann, 2016).
De igual forma, en otro estudio de mayor validez, se puso a prueba la flexión horizontal isométrica y se determinó que la región clavicular (superior) del pectoral mayor se activó preferentemente sobre las regiones esternocostales (medias e inferiores) cuando la fuerza se dirigía hacia arriba en lugar de solamente en el plano transversal (Lee, 2019).
Referencias
- Lauver, J. D., Cayot, T. E. y Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science. doi: 10.1080/17461391.2015.1022605
- Lee, H. M. (2019). Force direction and arm position affect contribution of clavicular and sternal parts of pectoralis major muscle during muscle strength testing. Journal of Hand Therapy. doi: 10.1016/j.jht.2017.08.007
