El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes cuando buscamos crecimiento muscular. Pero, ¿cómo cuantificar el volumen real de entrenamiento?
Muchos calculan el número de series en las que se llega al fallo muscular, aunque el cálculo más habitual es el que engloba el tonelaje total de entrenamiento (nº series x repeticiones x kg). Sin embargo, ninguno de estos cálculos es correcto, porque no estamos cuantificando con precisión el estímulo mecánico que provoca el desarrollo muscular.
Ese estímulo mecánico es el tiempo durante el cual ciertas fibras musculares se activan a través de unidades motoras de alto umbral excitatorio, en una contracción lenta. Los movimientos ejecutados rápidamente o que no activan este tipo de fibras apenas estimulan la hipertrofia de las fibras musculares. Por eso, muchas de las series realizadas con pesos ligeros y moderados contienen repeticiones que no aportan nada al crecimiento muscular, pero, pese a eso, son contabilizadas dentro del volumen total de entrenamiento.
¿Qué estímulos permiten el crecimiento muscular?
Lo que realmente estimula la hipertrofia es la tensión mecánica que cada célula muscular detecte a nivel local. La carga mecánica que soporta un músculo a nivel global es irrelevante, ya que los «sensores» que detectan esa tensión mecánica están localizados en cada una de las miofibrillas musculares: son los mecanorreceptores.
Estas miofibrillas o células musculares perciben la tensión mecánica mediante la propia activación a través de la señal nerviosa enviada por su unidad motora y a través de su propia velocidad de contracción. Siguiendo la curva fuerza-velocidad, contracciones más lentas producen fuerzas (tensión mecánica) mayores.
Estos dos factores vienen afectados por la carga externa que estamos levantando, y por la fatiga acumulada.
2 factores clave para la hipertrofia
1. Activación de las fibras musculares
Las unidades motoras que activan las fibras musculares se reclutan siguiendo un orden por tamaño: primero se reclutan las unidades motoras de bajo umbral, y luego las de alto umbral excitatorio. A medida que el reclutamiento de unidades motoras aumenta, las fibras musculares que se activan aumentan exponencialmente, ya que las unidades motoras de alto umbral activan una mayor cantidad de estas fibras.
En algunos grupos musculares pueden llegar a activar la mitad de las fibras existentes. Esto significa que en un ejercicio de bajo nivel de reclutamiento de unidades motoras, la mayoría de fibras permanecen inactivas y sin recibir el estímulo necesario. Además, las fibras activadas por unidades motoras de bajo umbral les cuesta mucho aumentar de tamaño,debido a su naturaleza más oxidativa y también por ser tejidos constantemente activados en el día a día, con lo que unas pocas series por sesión no es suficiente para estimular su desarrollo.
De esto se extrae que, las unidades motoras de umbral alto (que activan fibras de tipo I y de tipo II), se reclutan tanto con pesos elevados como con pesos más ligeros de la siguiente manera:
1.1 Activación unidades motoras de umbral alto
- En el primer caso, se reclutan desde un principio porque es necesaria la fuerza de las fibras que activan para levantar el peso.
- En el segundo caso, a medida que la fatiga aumenta, la capacidad para ejercer fuerza que tienen las fibras activadas por unidades motoras de bajo umbral va disminuyendo, con lo que las unidades motoras de alto umbral ponen en marcha la activación de sus fibras musculares asociadas como mecanismo compensatorio.
2. Velocidad de acortamiento de las fibras
Pese a todo lo anterior, sin la suficiente tensión mecánica en un estímulo, las fibras musculares no crecerán. Esto lo sabemos gracias al análisis de los saltos verticales: en ellos, se reclutan un gran número de unidades motoras pero el crecimiento muscular es inexistente, ya que la tensión mecánica no es suficiente, al ser la contracción demasiado rápida.
Los mayores niveles de tensión mecánica los obtendremos con contracciones lentas; es decir, ejerciendo la máxima fuerza en levantamientos pesados que hagan que el peso se mueve a velocidades bajas. Algo así como cuando estamos buscando un récord personal en un levantamiento.
Como antes, la velocidad de contracción será lenta con pesos pesados desde un inicio. Con pesos más moderados, la velocidad de contracción irá disminuyendo a medida que la fatiga aumente.
¿Cómo medir el volumen del estímulo adecuado?
Una buena manera de hacerlo es con levantamientos pesados que correspondan a nuestro 1-5RM. Este tipo de levantamientos reclutan plenamente las unidades motoras adecuadas, a una velocidad de contracción lenta. A este tipo de repeticiones se las conoce comorepeticiones productivas.
Por tanto, en series con pesos más moderados/ligeros (6RM-15RM), la mayoría de repeticiones no estarán aportando el estímulo adecuado, ya que se estarán reclutando unidades motoras de bajo umbral con contracciones más bien rápidas. En este caso, sólo las últimas repeticiones de una serie al fallo contribuirán para con nuestro objetivo, a medida que la velocidad de la barra vaya disminuyendo por la fatiga.
¿Cuántas repeticiones efectivas por serie hacemos?
Simplificando, podemos decir que las repeticiones que reclutan las unidades motoras adecuadas, con contracciones lo suficientemente lentas, se producen en el rango 1-5RM. Lógicamente esto puede variar entre individuos y grupos musculares, pero es una buena aproximación.
Atendiendo a este modelo y como ejemplos, podemos tener las siguientes series y repeticiones, con sus repeticiones productivas:
- 3×1 RM: 3 repeticiones productivas
- 3×3 RM: 9 repeticiones productivas
- 3×5-15 RM: 15 repeticiones productivas
- 5×3 RM: 15 repeticiones productivas
- 7×3 RM: 21 repeticiones productivas
Dada que las ganancias son mayores con incrementos de volúmenes bajos que intermedios y estas a su vez son mayores que con volúmenes altos, un 3×3 RM estimulará mucho más la hipertrofia que un 3×1 RM, y un 3×5-15 RM o 5×3 RM más que el 3×3 RM. En cambio, con el 7×3 RM apenas tendremos mejoras respecto al 5×3 RM.
Conclusión
A la hora de contabilizar el volumen de entrenamiento real, es interesante contar las repeticiones que realmente son productivas. Eso es, las que reclutan las unidades motoras de alto umbral excitatorio, con contracciones lentas.
Aunque aún no sabemos exactamente cuáles son ese tipo de repeticiones, probablemente estén alrededor de las que se realizan con nuestro 5RM. Además, cuando realizamos series entre 1-4 RM, se necesitan más series para completar más repeticiones efectivas. Por el contrario, con pesos más ligeros que el 5 RM, el mismo número de series producirán un estímulo del desarrollo muscular similar, independientemente del la carga total y del peso levantado.
Por último, es importante señalar que para que se estimule la hipertrofia, este estímulo debe suceder bastantes veces en una misma sesión de entrenamiento.
Referencias
- Beardsley, C. What is training volume? Para Medium. [Revisado en Octubre de 2018]
