No son pocas las personas que no consiguen aumentar su masa muscular, pese a que que creen que entrenan y comen de la manera correcta.
La persecución de un cuerpo bien definido y musculado es un objetivo común en los entrenamientos que realizamos en el gimnasio. Conseguir un cuerpo esbelto y bien tonificado, sin embargo requiere, aplicar unos pasos que deberemos tener muy en cuenta si no queremos ganar grasa en exceso o desarrollar los músculos de manera desigual.
Conoce los cinco pasos imprescindibles para lograr el objetivo de hacer crecer tu masa muscular.
5 pasos para aumentar tu masa muscular
1. Entrenar en rangos de entre 6 y 10 repeticiones
Entrenar en un rango de entre 6 y 10 repeticiones es un método que funciona muy bien si lo que pretendemos es hipertrofiar o aumentar el tamaño de nuestros músculos.
En ese intervalo de repeticiones, la intensidad a la que trabajamos, el estrés metabólico que producimos y la tensión mecánica a la que sometemos a nuestros músculos son los más adecuados.
Debemos aprovechar este rango de repeticiones si queremos favorecer que se produzca la síntesis proteica, que es la responsable del crecimiento muscular.
2. Descansar de forma adecuada
Descansar es muy importante de cara a ganar masa muscular porque en ningún caso va a tener sentido entrenar la musculatura con el objetivo de hipertrofiarla si después no le permitimos crecer durante el descanso.
Si entrenamos demasiado, comemos muy poco y no descansamos, el resultado puede ser un sobreentrenamiento, con el consiguiente impacto negativo en nuestra musculatura.
Si no hacemos los descansos adecuados correremos el riesgo no sólo de no ganar masa muscular, sino además perder la que ya tenemos.
3. Comer más de lo que nuestro cuerpo gasta
El error más común de las personas que quieren ganar peso es creer que comen más de lo que realmente comen, lo cual limita el crecimiento de sus músculos.
Para ganar masa muscular es necesario que generemos un excedente calórico. Es decir, que consumamos más calorías que las que nuestro cuerpo gasta.
Por ejemplo, si al día quemamos una cantidad de 2.000 calorías, necesitaríamos un excedente de entre un 20 – 25%, es decir, unas 400-500 calorías extra. Con ello sería suficiente para aumentar el peso y no ganar una cantidad excesiva de grasa.
Algunos alimentos altos en calorías y que podemos ingerir para subir de peso y ganar músculo, como los frutos secos y los aceites. El aguacate, las legumbres y los pescados grasos también pueden ayudar a completar la ingesta calórica.
4. Aumentar los niveles de testosterona
Aumentar la testosterona es fundamental si queremos hipertrofiar nuestros músculos, al tratarse de una hormona anabólica muy implicada en la creación de masa muscular.
Existen muchas formas de aumentar la testosterona, como las siguientes:
- Limitar el consumo de azúcares.
- Reducir el estrés.
- Evitar las posibles carencias de zinc.
- Entrenar a intervalos de alta intensidad.
- Evitar las drogas.
- Aumentar los niveles de vitamina D.
- Consumir jengibre.
- Llevar una alimentación no deficiente en grasas.
5. Ingerir una cantidad suficiente de proteína
Si queremos ganar masa muscular tenemos que entender que las proteínas serían el equivalente a los ladrillos que forman nuestros músculos, los carbohidratos sería el cemento que permite fijarlos y las grasas serían el sueldo que pagamos a los albañiles para que construyan el nuevo tejido muscular.
Es decir, podemos favorecer un entorno hormonal apropiado para la ganancia de masa muscular por medio de la ingesta de grasas y favorecer la recuperación del daño muscular y la síntesis proteica por medio de la ingesta de carbohidratos. Pero esto no serviría de nada si no tuviéramos proteínas para construir los músculos.
Mantener un consumo de entre 1,6 y 2,5 gramos de proteína por cada kg de masa corporal será suficiente para que nuestro cuerpo pueda formar tejido muscular de forma correcta.
Estas proteínas las encontramos en alimentos como la carne, el pescado, el marisco, los huevos, los lácteos, las legumbres o los frutos secos.
Conclusión
Ganar masa muscular es algo sencillo, pero si éste es nuestro objetivo deberemos centrarnos en tener constancia y seguir los pasos descritos.
