Muchas personas buscan el aumento de peso, ya sea por salud o simplemente por estética. No obstante, la mayoría de veces puede resultar un poco complicado para aquellos que tienen un metabolismo muy acelerado, una contextura delgada por genética u otras variaciones individuales. Sin embargo, conseguir ese peso adicional no es imposible, así que solo hay que esforzarse más para lograrlo.
Descubre 4 razones por las cuáles no ganas peso y cómo corregirlo a fin de conseguir aumentar también de masa muscular.
4 razones por las que no ganas peso
1. Haces demasiado cardio
El cardio es un ejercicio aeróbico que tiene como función principal ayudar a bajar de peso y quemar calorías, y si lo que deseas es aumentar tu peso corporal obviamente no es el mejor ejercicio.
En realidad no hay nada malo con hacer un poco de cardio, pues este no sólo ayuda a bajar de peso, sino que reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades (como diabetes, diversos tipos de cáncer o artritis), mejora de la calidad del sueño y reduce del estrés y la ansiedad, pero es importante tener en cuenta que este ejercicio cardiovascular tradicional afecta de forma significativa y negativa tu capacidad para ganar peso.
Por lo tanto, si realmente deseas es ganar peso debes limitar tus sesiones de cardio, y en caso de querer maximizar tu construcción muscular, debes considerar reducir casi por completo este ejercicio hasta que logres alcanzar tu objetivo.
Esto no quiere decir que debas eliminar totalmente el cardio, pues por razones de salud no está de más practicarlo un poco varias veces a la semana.
2. Estás entrenando demasiado duro o demasiado tiempo
Cuanto más entrenes tu cuerpo, más calorías quemas. Por eso, es bueno crear una eficaz rutina de ejercicios, pero si excedes tus límites de tiempo tus resultados no serán los deseados.
El ejercicio que haces es con el objetivo de cambiar tu cuerpo, pero solo será posible si proporcionas las rutinas adecuadas junto a la cantidad correcta y el tiempo necesario. Desafortunadamente, pasar horas en el gimnasio o hacer ejercicio hasta el agotamiento total lo que hará es enviar el mensaje equivocado a tu cuerpo.
Si deseas llegar a un punto donde el volumen y la intensidad de tu entrenamiento esté equilibrado, nunca pases más de 50-70 minutos en un entrenamiento de resistencia, y no más de 4-5 sesiones de ejercicios de fuerza por semana.
3. No estás comiendo lo suficiente
La primera regla para ganar peso es consumir más calorías de las que eres capaz de quemar; no obstante para muchos esto es realmente complicado, pues algunas personas tienen un metabolismo tan acelerado que queman grandes cantidades de calorías aun estando en reposo.
Como se ha dicho anteriormente, a pesar de que puedes tener un metabolismo acelerado más avanzado, aún puedes lograr cualquier meta que te propongas, solo debes ingerir más calorías de las que usualmente consumes.
También puede ser posible que estés calculando incorrectamente cuánto estás consumiendo o quemando. Calcular este número es tu primera prioridad. Si estás llegando a este número todos los días durante algunas semanas y aún no aumentas de peso, aumenta tu ingesta de calorías un 5% hasta que aumentes de 0,3 a 0,5 kilos por semana.
Por otro lado, si aún sigues teniendo dificultades para alcanzar tu peso ideal agrega a tu dieta alimentos ricos en calorías y nutrientes como frutos secos, mantequillas de frutos secos, aceites saludables y productos lácteos completos (preferiblemente orgánicos). Por ejemplo, comer un aguacate entero todos los días al agregarlo a las comidas o mezclarlo con batidos agregará más de 300 calorías.
4. No estás consumiendo los macronutrientes correctos
Recuerda que si eres de las personas que les resulta muy complicado ganar peso, generalmente no solo bastará con comer mucho y entrenar, debes comer los alimentos correctos en los momentos correctos. Y además, medir las calorías y macronutrientes que consumirás.
4.1 Distribución de macronutrientes para ganar peso
El investigador y coach nutricional Alan Aragon sugiere lo siguiente:
- Proteína (4 kcal/gramo): consumir un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal objetivo es lo ideal. Por ejemplo, si tu objetivo es llegar a 70 kg, ingiere entonces 140 gramos de proteína por día.
- Grasa (9 kcal/gramo): consume de 0,3 a 0,6 gramos de grasa por cada medio kilo de peso corporal objetivo y dependiendo de tu tolerancia individual. Si tu objetivo es por ejemplo 70 kilos, debes ingerir de 42 a 84 gramos de grasas por día, con una variedad de fuentes como nueces, aguacates, aceite de oliva y pescado graso.
- Carbohidratos (4 kcal/gramo): las calorías que queden deben provenir de los carbohidratos. Si, por ejemplo, necesitas 2.500 kcal por día con un peso objetivo de 70 kilos, eso supone 640 kcal de proteína y al menos 432 kcal de grasa. Eso significa que debes tomar 1.428 kcal de carbohidratos al día.
Conclusión
El equilibrio cuidadoso entre entrenamiento y nutrición es clave, pero la cantidad de combustible que pones en tu cuerpo es la clave para lograr un aumento de peso saludable. Recuerda también no excederte en tus sesiones de ejercicio y disminuir tus sesiones de cardio.
Referencias
- Sapstead, G. 4 Reasons You’re Not Gaining Weight (Plus Easy Fixes). Para Livestrong. [Revisado en febrero de 2019].
