Tener un torso fuerte y bien trabajado es algo que nos llama la atención a todos. Pero ¿cómo hacerlo utilizando únicamente tu propio peso corporal, tan solo con la ayuda de unos elementos básicos?
Trabajar el torso con tu propio peso corporal, sin necesidad de utilizar máquinas, es una de las mejores prácticas que puedes usar fuera de tu gimnasio, y los resultados son iguales o incluso superiores, pues con estos ejercicios lograrás una notable mejoría del tren superior.
Te proponemos una rutina sencilla y muy eficaz que combina un total de seis ejercicios.
La mejor rutina de torso con peso corporal
1. Remo invertido
Para ejecutarlo, situaremos los brazos a la altura de nuestros hombros, los extenderemos y contraeremos nuestros bíceps de modo que traccionemos nuestro torso hacia la superficie en la que nos agarremos.
Con este ejercicio vas a trabajar los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros. Puedes realizarlo en un trx o en cualquier barra mientras puedas trabajar con seguridad. Si consideras que puedes aumentar la intensidad del ejercicio conforme completas las series, puedes probar realizándolo sólo con una mano.
2. Rodillo de abdominales o ab wheel
Con este ejercicio vas a trabajar principalmente los músculos que conforman el recto abdominal. Son los que controlan y desarrollan la mecánica del mismo, ya que es necesario emplearlos para mantenerte estable durante el movimiento.
Este ejercicio implica principalmente el core y se realiza apoyando las rodillas sobre una colchoneta y deslizando el tronco hacia delante mientras sujetas el rodillo o ab wheel. Si tienes la sensación de que la intensidad es muy baja puedes intentar realizarlos hasta llegar a ponerte de pie.
3. Flexiones en diamante
Este ejercicio se realiza como unas flexiones convencionales, pero situando nuestra manos en forma similar a la de un diamante, cerrando nuestro codos y produciendo la rotación externa del húmero.
Gracias a él, trabajarás los músculos de los tríceps, los pectorales y la porción anterior del deltoides.
4. Dominadas supinas
Para ejecutarlas, haz lo siguiente:
- Coloca las palmas de las manos hacia ti.
- Sitúa los brazos a la altura de tus hombros.
- Levántalos en una posición supina por encima de tu cabeza de modo que te agarres a la barra y posteriormente, al flexionar tus brazos, desplaces tu cuerpo hacia la barra.
Este ejercicio se focaliza principalmente en trabajar los bíceps, los hombros y la espalda.
5. Planchas laterales
El objetivo con este ejercicio es trabajar nuestro recto abdominal concentrándonos principalmente en nuestros oblícuos.
Para ello, trabajaremos ambos lados y trataremos de evitar que nuestra cintura toque el suelo, mientras nos apoyamos únicamente en nuestros antebrazos y en nuestros pies.
6. Flexiones declinadas
De este tipo de flexiones haremos tres series. Para ello, situaremos una superficie de al menos 30 centímetros bajo nuestros pies y, con los brazos a la altura de nuestros hombros, haremos ocho repeticiones, forzando la rotación externa del hombro.
Este ejercicio hará especial incidencia en la porción anterior del deltoides, la porción clavicular del pectoral y en los tríceps.
Conclusión
En total, esta rutina de peso corporal para torso constará de 18 series. Se trata de fortalecer, o en cualquier caso, de mantener en forma nuestro tren superior sin necesidad de ir al gimnasio.
Lo interesante es que se puede realizar en el tiempo que sea necesario. De hecho, una forma de certificar nuestro progreso es reduciendo el tiempo de finalización. Personalmente, no recomiendo hacerla más de tres veces por semana.
