Sabemos de sobra los efectos de las actividades sedentarias. Desde un aumento progresivo de peso hasta padecer dolores musculares, permanecer sentados por períodos largos de tiempo provoca efectos muy nocivos para salud.
Lamentablemente, a pesar de saber ésto, seguimos siendo sedentarios. Hay una razón de peso para ello, y es que se estima que el 80% de los trabajos de la actualidad constituyen rutinas sedentarias. Eso sin mencionar la actividades de ocio poco saludables que conllevan el desarrollo tecnológico.
Pese a esta realidad, existen actividades que, con apenas 15, 10 o hasta 5 minutos nos pueden ayudar a romper con esos hábitos.
Rutina de pesas para personas sedentarias
Para realizar esta rutina puedes iniciar con los ejercicios de movilidad, y luego elegir cualquiera de los otros, de acuerdo con tu nivel de fuerza. Incluimos ejercicios para el abdomen, así como para la parte inferior y superior del cuerpo, que suelen ser las más afectadas para las personas sedentarias.
1. Estiramiento de flexor de cadera
Este ejercicioes ideal para empezar a combatir el sedentarismo, ya que mezcla 2 movimientos de movilidad y estiramiento en un solo ejercicio. Además, podrás activar la parte de la cadera, que siempre se «encoge» cuando te sientas.
Instrucciones
- Inicia con una rodilla en el suelo y el pie de la otra pierna adelantado, de manera que el muslo quede a 90 grados del suelo.
- Mientras asumes esta posición, pon ambas manos sobre tus caderas, en tanto generas presión en los abdominales.
- Con el pie delantero bien afirmado en el suelo, lleva la cadera unos centímetros hacia adelante, manteniendo la presión en los glúteos.
- Vuelve a la posición inicial y haz unas diez repeticiones.
- En la última serie, puedes mantener la presión al inclinarte hacia adelante, durante unos 20 segundos.
- Cambia de lado y repite.
2. Press de hombros con espalda pegada a la pared
La espina dorsal suele verse seriamente comprometida cuando pasas mucho tiempo en actividades sedentarias. Este ejercicio te ayuda a corregirlo.
Instrucciones
- Inicia de pie, con tus pies a unos 12 centímetros de separación de la pared (también puedes este ejercicio en un banco).
- Sujeta un objeto de un peso que te resulte ligero, lo bastante como para poner a trabajar el músculo, pero no tanto como para agotarte.
- Recuéstate, de modo que tu espalda y tu cabeza se apoyen por completo en la pared o en el banco.
- Con las palmas vueltas hacia ti, mantén tus codos elevados en 90 grados, hacia los costados, de modo que queden a la altura de tus hombros.
- Haz una press sobre tu cabeza.
- Recuerda no ir nunca lo bastante alto como para que tu espalda baja se separe de la pared o del banco.
- Haz 8 o 10 repeticiones, y mantén unos 20 segundos la posición en la última repetición.
3. Plancha
La meta de este tipo de ejercicios es mantener la espalda recta, en una postura adecuada, a pesar de estar bajo la presión de una fuerza externa (la gravedad en este caso). Desarrollarás a la vez fuerza en los músculos de la espalda y una postura adecuada.
Instrucciones
- Inicia boca abajo, elevándote sobre los codos y las puntas de los pies.
- Tu cuerpo deberá permanecer formando una línea recta con tu cabeza, hombros, espalda, caderas, rodillas y tobillos.
- Concéntrate en lograr que tu espalda no se arquee. De esta manera, te aseguras de estar usando los músculos del recto mayor del abdomen correctamente, sosteniendo la presión.
- Mantén esta posición durante 20 o 30 segundos.
4. Ejercicio pájaro perro
El bird dog es un tipo de plancha que pretende obligar a tus caderas a esforzarse por no doblarse o rotar mientras mueves un brazo y una pierna a la vez.
Instrucciones
- Inicia apoyándote sobre tus cuatro extremidades.
- Eleva una mano hacia adelante, con el pulgar mirando hacia arriba.
- De manera simultánea, eleva la pierna opuesta.
- Vuelve a la posición de inicio y repite el ejercicio, invirtiendo los lados.
- Haz 10 o 12 repeticiones de cada lado.
5. Flexiones en T
Las T Psuh-ups o flexiones en T, son una variación de la plancha tradicional que la convierten en un ejercicio más retador para el abdomen.
Instrucciones
- Inicia desde una posición de plancha elevada.
- Extiende los pies, parándote sobre las puntas, mientras los mantienes un poco más abiertos que el ancho de las caderas.
- Sin hacer una rotación en las caderas, gira todo el cuerpo hacia un lado, mientras levantas la mano del suelo, apuntándola hacia arriba.
- Tu cuerpo, visto de lado, asumirá la postura de una T inclinada.
- Vuelve a la posición original, y haz el mismo movimiento del otro lado.
- Alterna los brazos hasta que hagas unas 10 repeticiones de cada lado.
6. Puente de glúteos
El puente de glúteos es uno de los movimientos más completos que hay. Su uso para las personas sedentarias es vital, pues invierte la flexión dañina de caderas que se produce cuando pasamos mucho tiempo sentados.
Instrucciones
- Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas a unos 45 grados.
- Haz presión sobre el abdomen, manteniéndola.
- La espalda baja debe permanecer apoyada por completo en el suelo.
- Sin despegar los pies del suelo, eleva las caderas, generando presión en los muslos.
- En esta posición deberás mantener el cuerpo en línea recta, desde el cuello hasta la punta de las rodillas, en la medida que te sea posible.
- Desciende a la posición inicial.
- Haz 8 o 10 repeticiones.
7. Sentadillas
Las sentadillas y puente de glúteos trabajan el mismo grupo de músculos del tren inferior que afectan particularmente a los sedentarios. La diferencia en este ejercicio es que debes permanecer de pie.
Instrucciones
- Inicia con tus pies un poco más abiertos que la anchura de tus caderas.
- Manteniendo cierta presión en el abdomen, desciende flexionando las rodillas, como si te fueras a sentar.
- La espalda debe permanecer recta.
- Vuelve a la posición inicial, impulsándote con los talones.
- Haz unas 10 o 12 repeticiones.
8. Sentadillas a una sola pierna
Esta versión de las sentadillas es más retadora, ya que debes hacer un esfuerzo extra de equilibrio para evitar doblar o rotar las caderas mientras ejecutas el movimiento.
Instrucciones
- Inicia de pie, con los pies abiertos según el ancho de tus caderas.
- Levanta un pie del suelo, mientras te mantienes en balance sobre la otra pierna.
- Desciende flexionando la rodilla, como en una sentadilla tradicional, pero sin apoyar nunca el pie que levantaste al principio.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz unas 6 o 10 repeticiones por cada lado.
9. Flexiones con manos elevadas
Las flexiones con manos elevadas son una variación de las planchas originales, por lo cual las consideraciones básicas de las planchas (espalda y cuerpo rectos, evitar la rotación de caderas) se aplican aquí también.
Mantener las manos elevadas te ayuda a reducir la intensidad de un flexión tradicional, trabajando virtualmente el mismo grupo de músculos superiores.
Instrucciones
- Inicia con tus manos apoyadas en una silla.
- Mantén tu abdomen apretado.
- Flexiona los codos hasta acercar tu pecho a la silla, sin tocarla.
- Las caderas permanecerán rectas en todo momento.
- Impúlsate hacia la posición inicial.
- Haz unas 8 o 10 repeticiones.
10. Flexiones con pausa
Este ejercicio implica un nivel superior de dificultad, pues trabaja tu resistencia añadiendo una pausa al final.
Instrucciones
- Haz una flexión tradicional, con la espalda recta, subiendo y bajando.
- Al final de cada repetición, sostén la posición unos 3 o 4 segundos cuando te encuentres abajo, con el pecho apenas separado del suelo por pocos centímetros.
- Haz entre 6 y 10 repeticiones.
11. Flexiones Spiderman
las flexiones Spiderman es un tipo de plancha o flexión que involucra el movimiento de una pierna, para obligarte a mantener tus caderas rectas y libres de rotación.
Instrucciones
- Realiza una flexión tradicional, con la espalda recta mientras desciendes.
- Una vez que estés a pocos centímetros del suelo, eleva un pie y llévalo hacia afuera, girando desde la rodilla.
- No permitas que la espalda baja se arquee o que las caderas roten mientras realizas llevas la rodilla hacia afuera.
- Trae tu pie y el resto de tu cuerpo a la posición inicial.
- Realiza esto unas 8 o 10 veces, cambiando de lado.
12. Mountain climbers
Este tipo de movimiento incluye resistencia y velocidad, lo cual lo hace funcionar como ejercicio de cardio, manteniendo vivo el ritmo de tu corazón.
Instrucciones
- Parte desde una posición de flexión elevada.
- Mantén el abdomen presionado ligeramente.
- Lleva una rodilla hacia tu pecho, sin que te lastime al estirarla.
- Llévala de vuelta a la posición original, y haz el mismo movimiento con la otra rodilla.
- Haz 20 o 30 repeticiones, tan rápido como te sea posible.
13. Saltos estáticos
Ejercicio ideal de cardio y fuerza para personas sedentarias: combina elementos como velocidad y fuerza muscular, que aseguran ponerte a tono rápidamente.
Instrucciones
- Inicia con los pies abiertos según el ancho de tus caderas, y el abdomen ligeramente flexionado.
- Flexiona las rodilla como si te fueras a sentar.
- Da un salto, impulsándote con los talones y manteniendo la espalda recta, llevando las caderas ligeramente hacia atrás para obtener más fuerza al saltar.
- Vuelve con suavidad a la posición inicial.
- Haz unas 10 o 15 repeticiones.
14. Saltos laterales
También conocido como speed skater o patinaje de velocidad, este ejercicio combina el desplazamiento lateral con la velocidad, siendo también un ejercicio ideal para rutinas de cardio.
Instrucciones
- Inicia de pie sobre una pierna.
- Lleva las caderas hacia atrás y la rodilla afuera.
- Desplázate dando saltos hacia los lados, aterrizando en el pie opuesto al que uses al principio del movimiento.
- Los brazos deben girar, imitando el movimiento de un patinador en desplazamiento.
- Parte de fundamental de este ejercicio es la velocidad, así que intenta ir tan rápido como te sea posible.
- Haz entre 10 y 20 repeticiones por cada lado.
¿Cómo realizar la rutina para evitar el sedentarismo?
Una vez que conoces todos los ejercicios estás listo para crear una rutina propia que te ayude a evitar el sedentarismo. Si bien puedes combinar los ejercicios según tu gusto y necesidades, te proponemos una guía que satisfará casi cualquier necesidad.
Ejemplo de rutina para personas sedentarias
- Primero completa los dos primeros ejercicios propuestos, de movilidad y estiramiento.
- A continuación haz una sesión de 8 flexiones en Tpor cada lado.
- Agrega 10 sentadillas.
- Luego 8 sentadillas con pausa.
- Finalmente 15 speed skaters o saltos laterales (por cada lado).
Una vez aumente tu fuerza y resistencia, podrás agregar más ejercicios o disminuir los tiempos de descanso para aumentar la dificultad de la rutina y maximizar los resultados.
Referencia
- Kyle Arsenault. 14 Exercises to Offset Sitting All Day. Para Livestrong. [Revisado en junio de 2016]
