¿La forma más fácil de aplastar las excusas para saltarse un entrenamiento? Sencillo, ejercítate con cero equipamiento y con tu propio peso corporal, y haz que la sudoración sea realmente entretenida.
Al moverte de arriba a abajo y de lado a lado, trabajarás tu cuerpo de maneras nuevas y emocionantes. Además, mantendrás tu mente enfocada, tus músculos trabajando de manera eficiente y tu ritmo cardíaco acelerado. Todo lo que tienes que hacer es contagiarte de la energía necesaria.
Presta atención a estos 6 ejercicios de calistenia que puedes realizar en casa.
Rutina de calistenia para hacer en casa
1. Salto rápido de puntillas de 180 grados
¿Cómo realizarlo?
- Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de tus caderas y comienza a caminar rápidamente.
- Después de unos tres segundos, empuja tus caderas hacia atrás y deja caer tu trasero hacia abajo para sentarte. Toca el suelo con la mano cuando llegues al final.
- Al saltar, inmediatamente después haz un giro de 180 grados en el aire.
- Aterriza suavemente de pie, con las rodillas dobladas y más abajo en otra posición en cuclillas, toca el suelo con la mano opuesta.
- Vuelve de nuevo a la posición del salto y realiza otro giro de 180 grados hacia atrás.
- Aterriza suavemente e inmediatamente comienza a agitar de nuevo tus pies.
2. Flexiones de pecho con puño al aire
¿Cómo realizarlo?
- Comienza en una posición en forma de plank extendida, con los pies un poco más anchos que las caderas para ampliar tu base de soporte. Luego, realiza una flexión de pecho.
- Cuando llegues a la parte superior, golpea tu brazo izquierdo directamente frente a ti, bíceps junto a tu oreja.
- Alza un puño en el aire y realiza otra flexión.
- Continúa alternando los puños, con flexiones de pecho entre cada golpe.
3. Zancadas alternas
¿Cómo realizarlo?
- Comienza con pararte. Luego, da un paso con el pie derecho hacia adelante y dobla las dos rodillas 90 grados para realizar una zancada.
- Después, empuja el pie delantero derecho, lleva la rodilla hacia el pecho y pásala hacia atrás. Desplázate para realizar una zancada invertida.
- Luego, empuja tus pies para impulsarte en el aire, cambiando tu postura y aterrizando de nuevo en una zancada con tu pie derecho hacia delante.
- Levanta el pie izquierdo, delante de tu derecha, para realizar una zancada hacia adelante.
- Al terminar la secuencia, repite todo los pasos de nuevo.
4. Plank con saltos diagonales
¿Cómo realizar este ejercicio?
- Comienza en una posición plank con el brazo extendido.
- Luego, dobla tu codo derecho para colocar el antebrazo en la colchoneta, después la izquierda para completar la posición de brazo extendido de plank.
- A continuación, endereza el codo derecho y luego el izquierdo para volver a la posición inicial.
- Salta con ambos pies hacia el exterior de tu mano derecha, luego hacia atrás a la posición plank. (Saltos diagonales)
- Salta usando ambos pies hacia el exterior de tu mano izquierda, luego hacia atrás a la posición de plank.
- Al finalizar, repite la posición plank con brazos extendidos, luego los saltos diagonales.
5. Burpees al estilo skater
¿Cómo realizarlo?
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Realiza una flexión colocando las manos en el suelo y volviendo a poner los pies en posición plank. Luego, súbelos rápidamente hacia tus manos e impúlsate hacia arriba para realizar otro salto.
- A continuación, desliza el pie izquierdo hacia un lado y pon el pie derecho detrás de la pierna izquierda.
- Presiona tu pie izquierdo y salta hacia el lado derecho, colocando tu pie izquierdo detrás de tu pierna derecha.
- Realiza otro desliz emulando el estilo de un patinador de hielo a cada lado. Luego, repite una flexión.
6. Sentadillas con salto y desplazamiento hacia atrás
¿Cómo realizar este ejercicio?
- Comienza con pararte con los pies separados a lo ancho de tus caderas.
- Desplázate y haz una sentadilla hasta el suelo para que tu trasero toque la colchoneta.
- Después, coloca las manos hacia abajo, a los costados y rueda sobre tu espalda para que los pies queden arriba.
- Rueda de espaldas llegando a una posición en cuclillas y luego salta para volver a la posición de reposo inicial.
Referencia
- Creveling, M. The Quick Calisthenics Workout You Can Do Anywhere. Para DailyBurn [Revisado en Febrero de 2018]