Los mejores ejercicios para fortalecer todas las zonas del glúteo

Muchas personas piensan que para ejercitar sus glúteos necesitan de grandes y costosos equipos de entrenamientos, aparte de ejercicios realmente complicados. Pero la verdad es otra.

Los glúteos están conformados por el glúteo mayor, el medio y el mínimo, de los cuales todos son músculos grandes y fuertes, pero normalmente las personas no saben cómo ejercitar estos músculos.

Por otro lado, muchos se centran en ejercitar solo la parte del glúteo máximo o mayor (el músculo más grande del cuerpo), o simplemente hacen muchas sentadillas con su propio peso para obtener unos glúteos más grandes y fuertes, pero existen otros ejercicios que te ayudarán a lograr tus objetivos.

Prueba los mejores ejercicios para fortalecer todas las zonas del glúteo.

Importancia de tener unos glúteos fuertes

Los 3 músculos que conforman los glúteos trabajan en conjunto para ayudar con la rotación y el movimiento de la cadera y contribuyen a la fuerza del core. Por su parte, el glúteo mayor cumple con muchas funciones del día a día, como ayudarte a subir escaleras y mantener el equilibrio al caminar o correr.

Unos glúteos fuertes ayudan a reducir el riesgo de dolor y lesiones. Cuando los glúteos están débiles, se aumenta el riesgo de problemas comunes como el dolor de rodilla y el dolor lumbar. (Price, 2014).

A medida que una persona envejece, es muy importante mantener los músculos de los glúteos fuertes, ya que la masa muscular disminuye entre un 3 y un 5 % cada década después de los 30 años.

Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos

Por lo general, el glúteo mayor es el responsable del aspecto físico de tu trasero, pero de igual forma se recomienda ejercitar los más pequeños con la finalidad de obtener unos glúteos realmente fuertes y tonificados.

Pon a prueba esta rutina de entrenamiento para el fortalecimiento de tus glúteos.

1. Puente de glúteos con una pierna

El puente de glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para el fortalecimiento de dicha zona, pero el puente de glúteos con una sola pierna es mucho más efectivo para obtener mejores beneficios del ejercicio (Kelcy y Jonathan, 2018).

Para hacerlo:

1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo, a aproximadamente un pie de su trasero.
2. Con la ayuda de los talones, levanta el trasero del piso usando la fuerza de tus glúteos. Levanta lo más alto que puedas, mientras mantienes una columna neutral (no arquees la zona lumbar).
3. Baja de la misma manera y repite el movimiento.

Puedes hacer este movimiento sin la ayuda de un equipo de entrenamiento o utilizar una banda de resistencia alrededor de tus rodillas para intensificar el ejercicio.

2. Patada de glúteos a Fire Hydrant

De acuerdo a un estudio, este ejercicio fue nombrado el mejor ejercicio para ejercitar el glúteo mayor (Acefitness, 2006). Si combinas ambos movimientos, podrás fortalecer tus glúteos sin problemas.

Este ejercicio se puede hacer con tu peso corporal o utilizando una banda de resistencia.

1. Comienza en una posición de cuatro patas, con las muñecas por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
2. Mientras mantienes las caderas firmes en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, debes levantar el pie derecho hacia arriba como si estuvieras estampando la parte inferior de tu zapato en el techo. Aprieta tus glúteos para levantar.
3. Baja la pierna, pero antes de dejarla descansar en el piso, levanta la rodilla derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
4. Baja la espalda  y vuelve a realizar el movimiento.
5. Cambia al lado izquierdo después de llegar al punto de fallo en el lado derecho.
6. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.

3. Sentadillas búlgaras

Este ejercicio es similar a las zancadas, pero las sentadillas búlgaras es más efectiva para fortalecer los glúteos y aborda las diferencias de fuerza entre las dos piernas (Lockie, Risso y Moreno, 2017).

Para hacerla:

1. Comienza caminando unos pocos centímetros en frente de una silla.
2. Mantén el pie derecho en el suelo y coloca el pie izquierdo por detrás de ti, con la parte superior del pie izquierdo apoyada en el asiento de la silla.
3. Baja derecho hacia abajo, mientras te aseguras que tu rodilla derecha quede por detrás del dedo derecho. Baja lo más lejos posible en una zancada.
4. Aprieta tus glúteos y sube de forma controlada.

4. Clamshell con bandas de resistencia

Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la zona de tus glúteos medios, de acuerdo a un estudio (Boren, Conrey y Robinson, 2011).

Para hacerlo:

1. Acuéstate de lado para que tus caderas estén cómodamente apiladas una encima de la otra.
2. Con la pierna inferior puesta en el suelo cómodamente, flexiona el pie de la pierna superior y levanta esa misma pierna hasta el grado que te permita tu cadera, sin dejar que tus caderas se balanceen del suelo.
3. Baja la espalda de la misma manera, colocando la pierna superior sobre la inferior antes de realizar otra repetición.
4. Cambia a la otra pierna después de llegar al punto de fallo  en tu primer lado.

Si quieres agregar un poco más de resistencia, entonces puedes utilizar una banda. Colócala alrededor de las rodillas e intenta mantenerla tensa durante todo el tiempo.

5. Step ups

Este movimiento imita la acción de subir escaleras. Es un ejercicio bastante funcional que te servirá a medida que envejeces. Además, es considerado el segundo mejor para el fortalecimiento de tus glúteos.

Para hacerlo:

1. Coloca el pie derecho sobre una silla y aprieta los glúteos mientras te subes a la silla, luego levanta la rodilla izquierda en el aire.
2. Asegúrate de mantener tu cadera izquierda en línea con tu cadera derecha.
3. Baja de forma controlada y cambia de lado.

Conclusión

Las personas suelen realizar ejercicios enfocados en el fortalecimiento del glúteo mayor, dejando a un lado aquellos que fortalecen los músculos más pequeños (glúteo medio y el mínimo). Pero esta rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer tus glúteos de forma pareja y efectiva, abarcando cada área del mismo.

Referencias

• Acefitness. (2006). ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training. Acefitness. doi: 2(6).
• Boren, K. Conrey, C. y Robinson, K. (2011). Electromyographic Analysis of Gluteus Medius and Gluteus Maximus During Rehabilitation Exercises. International Journal of Sports Physical Therapy. doi: 10PMC3201064
• Kelcy, T. y Jonathan, M. (2018). Single-Leg Glute Bridge. Strength and Conditioning Journal. doi: 10.1519/SSC.0000000000000323
• Lockie, R., Risso, F. y Moreno, M. (2017). Between-Leg Mechanical Differences as Measured by the Bulgarian Split-Squat: Exploring Asymmetries and Relationships with Sprint Acceleration. Sports. doi: 10PMC5968963
• Price, J. (2014). Build Strong Glutes and a Pain-free Lower Back. Acefitness. doi: 2(6).