8 ejercicios con pesas en los tobillos para tonificar todo tu cuerpo

¿Has pensado alguna vez en hacer ejercicios con pesas en los tobillos? En un primer momento parece que vamos a hacer deporte de una forma mucho más extrema y que nos vamos a agotar antes de empezar, pero nada más lejos de la realidad.

Es cierto que las pesas en los tobillos añaden más esfuerzo a la actividad deportiva; pero, si llevamos a cabo un entrenamiento constante, enseguida nos acostumbraremos a este nuevo complemento y seremos conscientes de los buenos resultados que nos aporta.

Entre realizar ejercicios con pesas en los tobillos a practicarlos sin ellas existe una gran diferencia. Si optamos por la primera opción, notaremos grandes mejoras en muy poco tiempo. Por este motivo, y con el fin de que te pongas en forma con mayor facilidad, te describiremos diferentes ejercicios con pesas en los tobillos que te ayudarán desde el primer día a sentirte mejor contigo mismo.

¿Qué son las pesas de los tobillos?

Las pesas en los tobillos son unas bolsas rellenas de arena que van sujetadas entre el pie y la pantorrilla por una tira de velcro. Su peso puede ser muy variable, entre los 0,5 a los 2 kilos. Están diseñadas para agregar peso a tu cuerpo, creando una resistencia adicional. Además, ayudan a dar una mayor dificultad a los ejercicios que realices.

Se pueden utilizar tanto en ejercicios cardiovasculares como en entrenamientos de fuerza. De hecho, hasta los atletas profesionales utilizan las pesas en los tobillos para aumentar el desarrollo muscular.

Cómo utilizar las pesas en los tobillos

Este tipo de ejercicio es muy utilizado en las consultas de los fisioterapeutas para ayudar a curar algunas lesiones. En estos casos su utilidad es bastante grande, puesto que se puede ir aumentado poco a poco el peso y así ayudar a fortalecer la musculatura del tren inferior.

El objetivo de las pesas en los tobillos es hacer que tus piernas tengan que realizar un mayor esfuerzo a la hora de caminar y que eso contribuya a mejorar y hacer más rápido el desarrollo de la musculatura.

¿Dónde colocar las pesas?

El lugar más adecuado para situar las pesas en los tobillos es lo más abajo posible que puedas de las piernas, prácticamente que se apoyen sobre tus pies. Cuanto más abajo estén, mayor tendrá que ser el esfuerzo de las piernas para moverse y, por tanto, más efectivo será el ejercicio.

Precauciones

Ahora, cabe destacar que debes tener en cuenta que no siempre es bueno trabajar con pesas en los tobillos. De este modo, algunos estudios han determinado que no es muy recomendable el uso de este tipo de ejercicio cuando realizas trabajo aeróbico.

La razón es que puede suponer un esfuerzo excesivo para tus articulaciones. Además, también pueden provocar una excesiva tensión en los músculos que puede hacer que estos sufran lesiones en forma de desgarros o roturas.

8 ejercicios con pesas en los tobillos

Son muchos los ejercicios con pesas en los tobillos que pueden realizarse de forma sencilla y en cualquier lugar. A continuación, te describimos algunos de ellos.

1. Zancadas laterales

1. Colócate de pie, recto.
2. A continuación, da un paso grande hacia un lado con tu pierna derecha.
3. Dobla tu rodilla izquierda para formar un ángulo de 90 grados.
4. Mantén recta la pierna derecha. Ahora, vuelve a la posición inicial.
5. Repite lo anterior con tu otra pierna.

2. Zancadas búlgaras

Para realizar este ejercicio necesitas tan solo las pesas de tobillo y una silla.

1. Pon tu pie derecho sobre una silla.
2. Dobla tu rodilla izquierda para formar un ángulo de 90 grados. Tu rodilla no debería ir más allá de tus dedos.
3. Una vez terminado el ejercicio con tu pierna izquierda, repite con tu pierna derecha.

3. Sentadilla a una pierna

1. Coloca, estando de pie, tu pierna derecha sobre tu rodilla izquierda, manteniendo en todo momento el equilibrio.
2. Haz una sentadilla. Una vez finalizado el movimiento anterior, repite con tu otra pierna.

4. Balanceo lateral

1. Colócate de rodillas situando también las palmas de tus manos en contacto con el suelo.
2. Comienza a levantar la pierna izquierda recta hacia un lado en un ángulo de 90 grados.
3. Repite con tu pierna derecha.

5. Zancadas frontales

1. Empezamos el ejercicio de pie, en posición recta.
2. Ahora, avanza con la pierna izquierda en una posición de zancada. Tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. La rodilla izquierda no debe sobrepasar los dedos de los pies y la rodilla derecha no debe tocar el suelo.
3. Repite con tu otra pierna.

6. Ejercicio del pájaro-perro

1. Colócate de rodillas sobre el suelo. Asimismo, las palmas de tus manos también deben tocar completamente la superficie.
2. Comienza a levantar la mano derecha y la pierna izquierda de forma recta. Con cada movimiento, debes sentir la tensión en tus glúteos.
3. Repite con tu otra pierna.

7. Elevación de piernas

1. Túmbate en el suelo y acuéstate sobre tu lado derecho.
2. Una vez te encuentres en esta posición, comienza a levantar la pierna izquierda recta lo más alto posible. Repite con tu otra pierna.

8. Patadas de burro

1. Para llevar a cabo este ejercicio, colócate en el suelo en una posición de «a 4 patas».
2. Comienza a levantar la pierna izquierda hacia atrás para crear tensión en los glúteos. Puedes hacerlo de diferentes maneras: con una pierna estirada o con la pierna doblada en la rodilla.
3. Cuando termines, repite con tu otra pierna.

https://vimeo.com/259413287

¿Correr con pesas en los tobillos?

Por otro lado, si lo que te gusta es correr más que otro tipo de actividad deportiva, te ofrecemos algunos consejos.

1. Consejos para correr con pesas en los tobillos

En primer lugar, no utilices pesas si tienes problemas en las articulaciones. Lo más recomendable es empezar siempre con un peso moderado. Esta práctica debe ser progresiva. Igualmente, recuerda que tu cuerpo no se encuentra acostumbrado, por este motivo, si le agregas de manera inoportuna un peso puedes provocarte una lesión. Por lo tanto, debes empezar con un peso bajo y después ir incrementándolo.

Asegúrate de que puedes caminar perfectamente con estas pesas y de que no estén ajustadas fuertemente a los tobillos para que el flujo sanguíneo circule de una forma normal.

2. Déjate aconsejar por un profesional

En cualquier ejercicio, por sencillo que parezca, correr con pesas siempre debe ser asesorado por un profesional. Además, es recomendable que antes de iniciar cualquier rutina consultes al médico para saber en qué estado de salud te encuentras y si la actividad deportiva se adecua a tus necesidades.

Más allá de bajar de peso, el objetivo de un entrenamiento se encuentra en el de mantener y mejorar la salud, trata de realizar 30 minutos al día y nota la diferencia física y emocional.

Beneficios de correr con pesas

Entre los beneficios de correr con pesas se encuentran mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad del corredor.

Asimismo, genera un estímulo adicional en los músculos de las piernas y brazos, lo que te permite tonificarlos de manera más rápida. Además, te permite obtener buenos resultados en tiempos más cortos y aprovechar mucho más el trabajo cardiovascular.