¿Listo para el 1RM?

La repetición máxima (1RM) en el ejercicio de la sentadilla y el press de banca son el método más utilizado para cuantificar la fuerza del tren inferior y superior respectivamente, evaluar los posibles desequilibrios y desarrollar los programas de entrenamiento del deportista. Aunque parece claro que para prepararnos para hallar nuestro 1RM debemos de hacer una rutina de calentamiento y estiramientos previa, los elementos que debemos de incluir en la misma pueden no ser tan obvios(1).

Aunque existen numerosos estudios que sostienen un calentamiento dinámico sobre otras formas de pre-entreno(2), parece que muchos entrenadores se resisten a cambiar sus tradicionales métodos de calentamiento como los estiramientos estáticos antes de ejecutar el test del 1RM(1,3). La mayoría de los que realizan estas rutinas de estiramientos estáticos pre-entreno se guían por el concepto erróneo de que al aumentar la flexibilidad antes del ejercicio reforzará el rendimiento y disminuirá el riesgo de sufrir una lesión. De acuerdo con los estudios de Stone et al.(2), la creencia de que hay una relación directa entre los estiramientos estáticos y el rendimiento muscular posterior se da más por el boca a boca entre los diferentes entrenadores que por la propia evidencia científica(1).

Estudios recientes han demostrado los efectos negativos que tienen los estiramientos estáticos sobre la producción de fuerza máxima(2). De acuerdo con Samuel et al.(4), el estiramiento pre-ejercicio disminuye el nivel de fuerza que puede generar un músculo. Esta reducción en la fuerza se debe a la disminución de la rigidez musculotendinosa, pues se ha demostrado que una unidad musculotendinosa rígida puede generar más fuerza(4). Bacurau et al.(5) observaron que los efectos negativos se debían también a la interrupción de la relación longitud-tensión del músculo. Sin embargo, estos hallazgos no quieren decir que eliminemos los estiramientos estáticos de nuestro programa de entrenamiento, pues rutinas de dichos estiramientos un tiempo después del ejercicio son útiles para disminuir la rigidez y aumentar los rangos de movimiento(6).

Calentamiento/Estiramiento dinámico

Estudios recientes nos indican que realizar una rutina de calentamiento dinámico previa a ejercicios que requieran la fuerza máxima mejora el rendimiento y la activación neural tan importante en ejercicios con cargas elevadas como el test del 1RM(2,5). Los ejercicios de calentamiento dinámico se pueden agrupar en rutinas que incluyan movimientos en todas las direcciones, así como saltos y lanzamientos con balón medicinal(2,3).

Los estiramientos dinámicos tienen la virtud de reforzar actividades que requieran saltos y movimientos corporales rápidos. Gavin y Morse(6) compararon los efectos del estiramiento dinámico con el estático y encontraron que los estiramientos dinámicos eran mucho más beneficiosos que los estáticos para actividades que requerían fuerza máxima y explosiva. El único inconveniente que puede haber con este calentamiento es la falta de espacio. En ese caso movimientos como carrera en el sitio y saltar a la cuerda pueden servirnos.

Pliométricos

Otra rutina de calentamiento que ha demostrado mejorar la fuerza y el rendimiento son las series de ejercicios pliométricos. La ventaja que nos proporcionan es que pueden realizarse en un área pequeña de superficie. Un ejemplo son los saltos con dos pies hacia y/o desde la plataforma. Masamoto et al.(7) hallaron que la realización de una serie de bajo volumen y alta intensidad de ejercicios pliométricos mejoraba el rendimiento en el 1RM de sentadillas. Este estudio revela la relación entre la estimulación neuromuscular generada por el ejercicio pliométrico y el rendimiento en la fuerza dinámica. El fenómeno de la potenciación postactivación (PAP) tiene mucho que ver en ello(8).

Es importante señalar que esta rutina puede no ser útil para todo el mundo, ya que en la PAP juega un papel importante la experiencia previa del sujeto en el entrenamiento físico, así como la pericia y conocimientos del entrenador.

Plataformas vibratorias

El uso de las plataformas vibratorias como parte del calentamiento está siendo objeto de estudio en la actualidad(9,10). el objetivo del calentamiento en plataforma vibratoria es el de estimular los receptores sensoriales y generar contracciones musculares. Un estudio reciente(9) indicaba que el uso de las plataformas vibratorias aumentaba la producción de fuerza y la flexibilidad en comparación con los tradicionales ejercicios de estiramiento estático.

Aunque no se han establecido protocolos óptimos de calentamiento con plataforma vibratoria, se recomiendan 3-5 series de un minuto con un minuto de recuperación o una única serie de unos 5-8 minutos de duración La frecuencia de vibración puede aumentarse de manera gradual durante el primer de los 0 a os 26 Hz y mantenida durante el resto del tiempo.

Protocolos

Antes de establecer ningún tipo de protocolo de calentamiento con las técnicas descritas anteriormente, se deben introducir en el entrenamiento para ir practicando los diferentes ejercicios y poder incluirlos luego como parte de la rutina de calentamiento.

Calentamiento/Estiramiento dinámico

Se recomienda realizar un ejercicio aeróbico de baja intensidad durante 8-12 minutos antes de los estiramientos dinámicos y/o específicos del deporte(1,7,9).Así se elevarán temperatura, respiración y pulso, incluso se iniciará la sudoración. el protocolo de calentamiento ayuda en la transición del descanso al ejercicio incrementando el flujo sanguíneo y mejorando el ritmo metabólico, disminuyendo el riesgo de lesión, aumentando la flexibilidad y maximizando,por lo tanto, el rendimiento.

Pliométricos

A menudo los entrenadores tienen un tiempo muy limitado para las sesiones de entrenamiento, por lo que se necesitan métodos alternativos de calentamiento. Aquí es donde los ejercicios pliométricos juegan un papel muy importante, ya que pueden realizarse con o sin calentamiento inicial de baja intensidad. Puede completarse en 5 minutos, eso sí, siempre y cuando se disponga de las plataformas/cajas necesarias, y el sujeto tenga la experiencia necesaria en este tipo de ejercicios.

Plataforma vibratoria

La última alternativa a considerar es el de la plataforma vibratoria que ha demostrado aumentar la producción de fuerza y la flexibilidad. Este calentamiento requiere un equipamiento concreto, pero puede ser muy útiles para entrenadores que carezcan de espacio por el tamaño compacto de las mismas. Comparadas con otras estrategias de calentamiento recomendadas por expertos, que pueden llevar unos 20 minutos, la plataforma vibratoria es un método sencillo, efectivo y eficiente en el tiempo de calentamiento activo.

Fuentes:

Lawrence W. Judge Joshua N. Wildeman, and David M. Bellar. Strenght and Conditioning Journal, February 2011.

1. Judge LW, Craig B, Baudendistal S, and Bodey KJ. An examination of the stretching practices of division I and division III college football programs in the Midwestern United States. J Strength Cond Res 23: 1091– 1096, 2009.
2. Stone MH, Ramsey RW, O’Bryant HS, Ayers C, and Sands WA. Stretching: Acute and chronic? The potential consequences. Strength Cond J 28: 66–74, 2006.
3. McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, and Taylor DC. Dynamic vs. static stretching warm up: The effect on power and agility performance. J Strength Cond Res 20: 492–499, 2006.
4. Samuel MN, HolcombWR, Guadagnoli MA, Rubley MD, and Wallmann H. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J StrengthCond Res 22: 1422–1428, 2008.
5. Bacurau RFP, Monteiro GDA, Ugrinowitsch C, Tricoli V, and Cabral LF. Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J Strength Cond Res 23: 304–308, 2008.
6. Gavin J and Morse C. The acute effects of static and dynamic stretching on passive torque, maximal voluntary contraction and range of motion in the plantarflexor muscle group. Sport EX Dynamics 18: 22–23, 2009.
7. Masamoto N, Larson R, Gates T, and Faigenbaum A. Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. J Strength Cond Res 17: 68–71, 2003.
8. Terzis G, Spengos K, Karampatosos G, Manta P, and Georgiadis G. Acute effect of drop jumping on throwing performance. J Strength Cond Res 23: 2592–2597, 2009.
9. Jacobs PL and Burns P. Acute enhancement of lower-extremity dynamic strength and flexibility with whole-body vibration. J Strength Cond Res 23: 51–57, 2009.
10. Bosco C, Cardinale M, Tsarpela O, Colli R, Tihanyi J, Von Duvillard SP, and Viru A. The influence of whole body vibration on jumping performance. Biol Sport 15: 157–164, 1998.