Cuando hablamos de un ejercicio com el press banca, la gente normalmente tiende a pensar directamente en el trabajo de la musculatura del pectoral y de los tríceps como el punto más importante del ejercicio. Y esto es cierto a medias, ya que uno de los puntos más importantes a la hora de realizar un press banca seguro y evitar lesiones reside en la estabilidad de la articulación del hombro y su movilidad, y el eje de todo esto es el llamado manguito de los rotadores.
Una movilidad limitada en la articulación glenohumeral va a provocar cierta rigidez en la misma, por lo que nuestro cuerpo tenderá a compensar en el movimiento del press esta limitación, forzando otras partes de la anatomía y poniendo nuestra salud en peligro, ya que esto desembocará a la larga en una lesión casi con toda seguridad.
¿Por qué sentimos dolor al hacer press de banca?
Si entendemos el cuerpo humano como un conjunto de sistemas y engranajes, entender el mecanismo de un movimiento como el press banca será mucho más fácil. Veamos la imagen del ejercicio:
Si observamos el dibujo, veremos tres líneas color azul claro y una flecha en rojo. Las líneas representan las tres palancas principales que intervienen en el movimiento (los dos brazos y la línea formada por nuestros hombros) y la flecha roja representa la dirección natural que implica el peso a mover, es decir, hacia abajo.
Durante el movimiento del press banca, nuestros hombros deben formar una especie de «punto ancla» para que las palancas que forman nuestros brazos tengan la estabilidad necesaria para evitar posibles lesiones, es decir, deben cumplir la función de estabilizar y no de motor primario del movimiento.
En el momento que nuestro hombros flaqueen, nuestro cuerpo intentará compensar de diferentes formas: haciendo trabajar más los tríceps, rotando los hombros hacia delante, lo cual genera bastante inestabilidad en la articulación.
Sistema para entrenar la movilidad en el press de banca
Las siglas RAIL en inglés (Release, Activate, Integrate, Locomotion) que dan nombre a este sistema y que permiten mejorar la movilidad de nuestros hombros para el press banca provienen de las acciones que deberemos llevar a cabo para ejecutarlo:
1. Liberar
A menudo, nos encontramos con puntos dolorosos a la palpación o presión. Estos puntos son los conocidos como «trigger points» o puntos gatillo. Para procede a la liberación de estos puntos basta con masajear con una pelota de tenis o las llamadas pelotas Lacrosse, para lo cual basta con presionar ligeramente en el punto de máximo dolor durante unos segundos.
Esta acción deberemos realizarla varias veces hasta que notemos que el dolor comienza a remitir.
2. Activar
El siguiente paso es activar la parte de la musculatura que normalmente se encuentra inhibida en el press de banca, que en este caso suelen ser el pectoral mayor y el dorsal ancho. Una forma de hacer esto sería colocarnos de pie e introducir la mano contraria al hombro que nos duele bajo la axila y presionar isometricamente durante unos segundos (4-5 segundos suele ser lo normal). Este gesto deberemos repetirlo varias veces (mi recomendación es realizarlo unas 10-15 veces).
3. Integrar el hombro en la realización del movimiento
Para esto, deberemos situarnos en una posición de cuadrupedia con las manos justo debajo de nuestros hombros y las rodillas bajo la cadera. Desde esta posición realizaremos un movimiento adelante y atrás llegando, siempre que sea posible, a sentarnos sobre nuestros talones sin despegar la semana manos del suelo. Posteriormente iremos hacia delante.
4. Movilización
Para realizar una adecuada movilización previa al press banca, la forma que más me gusta de trabajar es realizando planchas abdominales (apoyados sobre nuestros antebrazos) con balanceo de adelante hacia atrás de forma suave.
Re-evaluación del dolor al realizar press de banca
La mejor forma de re-evaluar si el dolor ha disminuido es en el banco. Si al volver a realizar el press banca no sentimos dolor o sentimos menos, estaremos en el buen camino. Como apunte, debemos señalar que puede llevarnos varios días trabajando con este sistema para reducir los síntomas, por lo que no debéis desesperar si en el primer día no notáis mejoría alguna.
Referencias
- Nickelston, P. The RAIL System: Shoulder Mobility For The Bench Press. Para Breakingmuscle. [Revisado en Enero 2018]
