20 consejos para hacer sentadillas (Steve Shaw)

Cuando empecé a darle vueltas a aquello de las sentadillas con barra, allá en el 1968, no sabía absolutamente nada sobre levantar peso. Las revistas de culturismo mostraban fotos de Tom Platz haciendo sentadillas y, dado que él tenía unas piernas increíbles, decidí probarlo yo también.

Veintiocho años después, siguen siendo una de mis preferidas formas para levantar peso. Las sentadillas nunca se convierten en algo fácil, pero siempre dan buenos resultados y ayudan a construir tanto nuestra fuerza mental como nuestra fuerza física y tamaño.

No hay ningún tipo de set o entrenamiento de sentadillas que sea sencillo. Las sesiones 5×5 son unas máquinas brutales para crear hombres. Una única sesión al día, en la que en mi caso, tomaba como máximo para hacer mis sentadillas un peso de 700 libras (317,5 kilos), son como saltar desde un avión hacia un territorio en guerra. Requieren una increíble determinación y forma, una furia controlada que ninguna de las personas que evitan hacer sentadillas nunca comprenderán, y una mentalidad de “hacerlo o morir”. No puedes estar pensándotelo dos veces cuando tienes todo ese peso en tu espalda.

Y las series de veinte sentadillas… ¿por dónde empezar? Más o menos cuando vas por la sentadilla 13ª tienes toda una experiencia con tu cuerpo. El tiempo parece ralentizarse, las pareces comienzan a derretirse y empiezas a cuestionarte si sigues estando cuerdo. ¿Por qué decidí intentar esto? ¿Por qué? ¿Puedo hacerlo? ¿Soy capaz de hacerlo?

Miles y miles de seriesde sentadillas me han enseñado unas cuantas cosas a lo largo de los años. Sinceramente, no me considero un experto, pero aun así me gustaría compartir con vosotros unos cuantos consejos y recomendaciones para aquellos jóvenes que estén entrenando y que justo acaban de empezar el largo camino de este potente ejercicio.

Hay veinte cosas que tendrías que saber antes de empezar a hacer sentadillas.

Controla las sentadillas con tu cadera

Este fue el primer consejo sobre sentadillas que recibí. Cuando empecé, me resultaba difícil completar las repeticiones por lo que mi mentor me aconsejó que me concentrase en llevar mi cadera hacia delante para controlar las sentadillas. Y funcionó.

Las caderas poseen un potente grupo de músculos. Utilízalos en tu favor.

Pon tu objetivo en 400, pero mantén la esperanza de conseguir 500

Si te estás entrenando y tienes el objetivo de desarrollar todo el músculo en tus piernas quesea posible, tienes que establecerte una meta que conseguir, un mínimo, tal como conseguir una sentadilla con un peso de 400 libras (181,5 kilos). Esto hará que el peso de tus sentadillas vaya creciendo de manera correcta y, además, es un peso que muy pocas ratas de gimnasio pueden conseguir.

Es muy fácil encontrar estas descomunales sentadillas en YouTube y pensar que 400 libras “no son nada”. Pero esto, no podría estar más alejado de la realidad. En mi caso, conseguí ir construyendo unos increíbles cuádriceps durante mis dos primeros años haciéndolas, simplemente haciendo repeticiones de 365.

Si en el fondo estás buscando una meta final, apunta hacia una meta de una sentadilla con 500 libras (226,8 kilos). Muy pocos levantadores de peso naturales consiguen alcanzar ese nivel, especialmente si su peso corporal se encuentra por debajo de las 240 libras (109 kilos).

Usa calentadores

Yo estuve a punto de utilizar calentadores para las rodillas, sin llegar a hacerlo, durante un largo tiempo. Simplemente pensaba que no las necesitaba, y quería seguir el camino difícil y “ser un hombre”.

Entre 2007 y 2011 tuve que luchar contra frecuentes distensiones de femoral. No eran muy graves, pero eran muy regulares. Estas distensiones eran lo suficiente como para frenar mi progreso en un 25-30% debido a todos los ejercicios de recuperación que estaba obligado a realizar.

En 2011 decidí darles una oportunidad a los calentadores. Desde entonces, he tenido exactamente cero distensiones de femoral. Déjame que repita la cifra… cero.

Aunque no puedo decir que los calentadores para las rodillas vayan a cambiar el juego a todos, estoy seguro de que añadirán una adicional estabilidad que lo único que puede hacer es ayudaros. Si te encanta levantar peso y te ves a ti mismo entrenando aún cuando hayas cumplido los cincuenta o sesenta, ten cuidado y dale una oportunidad a los calentadores. Esa pequeña ayuda adicional puede ayudarte a lo largo de todo tu camino.

No hay que obsesionarse con la profundidad de la sentadilla

Esta frase puede provocar discrepancias, pero soy un chico mayor y puedo soportarlo. Hacer sentadillas no es un concurso sobre quién pega más el culo al suelo. No obtienes ningún tipo de bonus tratando de tocar el suelo al agacharte.

Por tanto, deja de obsesionarte con la profundidad que alcanzas con tus sentadillas y empieza a centrarte en tu progreso. Sitúa la profundidad de tus sentadillas un poco por debajo de la paralela, y hazte fuerte. Así es como se contruye la musculatura y la fuerza.

Algunos círculos de levantadores convierten las sentadillas en un concurso sobre la profundidad de las mismas. Tienes que alcanzar el suelo con el culo, tío. No, no tienes. Mantén tus ojos en el premio. No sacrifiques peso por profundidad. Si de verdad quieres aumentar la intensidad de tus sentadillas, intenta las sentadillas con parada.

Refuerza tus sentadillas con un trabajo adicional de tus cuádriceps

Las sentadillas son el rey. No hay lugar a dudas. Son buenas en general para todo tamaño de cuádriceps y para todo tipo de fuerza. Dicho esto, aun así recomiendo fortalecerlas más con otros potentes ejercicios, tales como prensa, sentadillas hack, sentadillas frontales, etc.

Contra más fuerza consigas para tus sentadillas, mejor. Nunca se llega a tener, en general, la suficiente fuerza en tus piertas. Eso te ayudará para tener una mejor destreza a la hora de realizar tus sentadillas y ayudará, además, a desarrollar un tamaño adicional de tus piernas.

Construye una buena base, utilizando todos los medios posibles.

Ignora los vídeos de YouTube y empieza por lo básico

Las sentadillas de piernas separadas son una variación más técnica de las sentadillas. A lo largo de los años he visto gran cantidad de levantadores de peso principiantes que no estaban en forma que acaban con distensiones en sus rodillas o caderas y se preguntaban qué es lo que estaban haciendo mal.

Viendo a gente con buenas marcas en sentadillas en YouTube, los novatos a veces creen que las sentadillas con los pies separados son la norma. Y no lo son. Un sólido porcentaje de esas personas con buenas marcas en sentadillas de piernas separadas visten siempre con equipación específica. Esta equipación es muy beneficiosa para la técnica utilizada en powerlifting.

Por otro lado, cuando acudes a un meeting de powerlifting, te darás cuenta de que probablemente el 80% o más de los individuos que hacen las sentadillas mantienen una postura convencional. Muchos de nosotros podemos aprender lo básico sobre las sentadillas profundas con unos pocos minutos de instrucción. Incluso aunque no tengas mucha forma, las sentadillas convencionales con más indulgentes. He visto muhas más distensiones y dolores en aquellos que realizan sentadillas de piernas separadas que en aquellos que realizan las sentadillas convencionales.

¿Quiere esto decir que las sentadillas convencionales o básicas son mejores para todos los levantadores de peso? No, no me gustas las generalizaciones. Aun así, recomiendo dominar la técnica de las sentadillas básicas o convencionales y construir un buena base de fuerza y tamaño antes de pasar a hacer sentadillas de piernas separadas.

La barra tiene que estar por encima del centro de tus pies

Este es un consejo del que no suele hablarse mucho pero, desde luego, es un consejo importante. Cuando la barra no se encuentra por encima del centro de tus pies a lo largo de las repeticiones de sentadillas, tenemos que hacer algo al respecto.

Es bastante común ver como la barra se mueve ligeramente hacia delante respecto al centro durante la fase concéntrica o durante la fase excéntrica de la sentadilla. Esta ligera inclinación hace palanca y supone una mayor presión en la espalda baja.

Para ver si cumples esto o no, graba tus sentadillas, de modo que la cámara te enfoque lateralmente y puedas ver tanto la posición de la barra como tus pies. Mira el recorrido que haces con la barra, asegurándote de que permanezca en el centro de tus pies. Si no, sigue el consejo de un levantador de peso experto que pueda ayudarte en este aspecto, indicándote los pasos que tienes que seguir al respecto.

A pesar de lo que puedas pensar, muchos levantadores hacen sentadillas olímpicas

Sé que hay un montón de debates y charlas sobre las sentadillas «con barra baja» (estilo powerlifting, barra sobre los romboides) en la red, pero por favor, no olvides que existen las sentadillas «con barra alta» (estilo olímpico, barra sobre trapecios). Muchos de las personas con una gran marca en sentadillas que conozco, que mueven 450-500 libras más, hacen sentadillas «barra alta».

Con esto no quiero decir que debas hacer ese tipo de sentadillas. Mi intención es simplemente animarte a que las pruebes por tí mismo y sentir como son. Si para ti resultan naturales, apégate a ellas.

Mantén tus rodillas hacia fuera

Una de los problemas más comunes en el ámbito de las sentadillas es el hacerlas con las rodillas hacia dentro. Muchos levantadores sienten que mientras hacen las sentadillas mantienen sus rodillas hacia fuera, pero en realidad la están realizando de una manera muy vacilante, sin abrir las rodillas lo suficiente. Cuando veo algún levantador haciendo las sentadillas así, les recomiendo seguir un ejercicio «pick up the quarter».

Colócate con los pies en una postura convencional. A continuación, sitúa una moneda en el suelo a unos 15 centímetros delante de tus pies. Ahora, haz una sentadilla con el objetivo de coger la moneda, alcanzándola entre tus piernas con los dos brazos al mismo tiempo. Cuando haces esto, tus rodillas se abrirán de forma natural, permitiéndote coger la moneda.

Este es un movimiento natural; uno del que no tienes que pensar para hacerlo, dado que tus rodillas simplemente se abren de forma natural.

Ahora, ve al gimnasio e intenta hacer sentadillas con la barra de esta manera.

Está bien hacer sentadillas con más frecuencia

No tienes que apegarte mucho a una rutina en la que dividas drásticamente el ejercitar una parte del cuerpo cada día, de modo que solo hagas sentadillas una vez a la semana. Muchos de los principiantes dentro del mundo del desarrollo de la fuerza y la musculatura establecen 2 o 3 sesiones de sentadillas por semana.

La clave para poder aguantar estas sesiones es limitar el volumen de sentadillas que haces cada día de entrenamiento. Lógicamente, no querrás destrozar tus piernas cada día con una tonelada de trabajo complementario. Ponte con ello, haz 3-5 sets de sentadillas cada día, y fuera. No añadas ningún ejercicio de piernas más a parte de tus sentadillas con barra.

Mantén tus brazos y espalda en tensión / evita elevar los codos

Esto es algo muy común. A muchos de los aprendices no se les dice que tienen que sujetar la espalda y mantener la parte superior de la espalda en tesión, apretada. En la medida en que las repeticiones se van acumulando, y debido a no mantener la espalda apretada, los codos del levantador comienzan a subir y subir. ¿Cuál es la consecuencia? Al hacer la sentadilla comienzas a inclinarte ligeramente hacia delante.

Esta pequeña cantidad de inclinación es normalmente suficiente como para reducir la fuerza mientras se baja o se levanta con la barra durante la sentadilla. Esto no solo reducirá el peso y la cantidad de sentadillas que podemos hacer, sino que sitúa demasiada tensión en la espalda baja.

Progresa de forma natural en vez de progresar de modo lineal

El progresar linealmente funciona. Dicho esto, yo no soy partidario de forzar la progresión de acuerdo a un camino predeterminado. Prefiero ver a los levantadores forzándose a hacer todas las repeticiones que razonablemente puedan alcanzar, añadiendo peso cuando sienten que pueden con ello, en vez de ajustarse a un protocolo de añadir X peso cada semana.

Yo aconsejo a los levantadores que intenten prolongar cada set con tantas repeticiones como puedan, parando cuando o bien empieza a deteriorarse la calidad del ejercicio que estamos haciendo o cuando creen que se caerán en la siguiente repetición. Esto permite al levantador el maximizar cada set y progresar tan rápido y de forma tan segura como sea posible.

La forma natural de progresión (una progresión que regulamos nosotros mismos) te llevará al mismo punto que la progresión lineal; quizás incluso te permite progresar ligeramente más rápido. Todo depende del levantador.

La progresión auto-regulada te permite maximizar tu forma haciendo tantas repeticiones como puedas. De este modo también conocerás mejor tu cuerpo y tus límites, e irás añadiendo repeticiones y peso conforme vayas siendo capaz. Algunas semanas y meses este tipo de progresión será más rápido que otros, y algunos meses será más lento. Pero en el largo plazo conseguirás un sólido progreso.

El progresar linealmente funciona. Lo único es que no creo que sea el mejor método o el más seguro para que el levantador conozca su cuerpo y sus límies. Si estás trabajando duro y comiendo correctamente, el ir añadiendo peso a tus sentadillas vendrá solo. Está bien el permitir que eso tenga lugar de forma natural.

Deja de intentar alcanzar un máximo cada semana

El intentar superarte con un nuevo récord personal de sentadillas todas las semanas no es el mejor modo de construir tu fuerza para hacerlas. De hecho, está bastante alejado de lo que habría que hacer. You need to get your reps in. Esto te permitirá construir unas espectaculares sentadillas en el largo plazo y te ayudará a mejorar tu forma.

Céntrate en en un rango de 5-12 repeticiones, añadiendo repeticiones y peso conforme vayas pudiendo. Esto hará que tus sentadillas vayan mejorando conforme va disminuyendo el riesgo de que te lesiones. Guarda las pesadas y bajas repeticiones para después de que hayas construido unas sentadillas de 400 pounds (182 kg).

No todos los levantadores tienen una buena técnica

Puede que te cueste creer esto, pero es cierto. Esto es especialmente cierto para los experimentados constructores de fuerza. No des por hecho que por el hecho de que un levantador haga unas sentadillas con 400 libros en Youtube tiene una buena técnica para hacer sentadillas.

A lo que quiero llegar con esto es sencillo… no intentes imitar el modo en el que otros hacen las sentadillas. Tómate tu tiempo y aprende la técnica para hacerlas de los renombrados dentro del mundo del powerlifting. Estos chicos saben como hacer sentadillas y te ayudarán a ti a encaminarte correctamente.

Solo porque un levantador experimentado insista en la técnica de hacer sentadillas no singnifica que automáticamente él sepa cual es la técnica correcta. Yo veo docenas y docenas de grandes figuras que hacen sentadillas en Youube cada año que no entienden los conceptos básicos de las mismas.

Todos empezamos flojo, ten paciencia

Si estás comenzando a frustrarte porque sus sentadillas son bastante débiles, es hora de echar un vistazo a una imagen más general y centrarte en lo que es importante – el ir mejorando cada semana. Todos empezamos débiles. El punto en el que empezamos no importa. Lo que importa es ir esforzándose y conseguir progreso.

La musculación de las piernas y la fuerza para hacer sentadillas toma su tiempo para construirse. Mantente concentrado en intentar mejorar cada set al menos con una repetición más cada semana. Conforme pase el tiempo esto te llevará a alcanzar tus metas. Funciona siempre.

De todos modos, no pienses que puedes forzar tu progreso. No puedes. Deja que él venga a ti. Céntrate e intenta cada semana dar pequeños pasos. Los levantadores que hacen esto siempre triunfan.

Piensa «levántate»; mantén tus hombros bajo la barra

Uno de las mejores maneras para mejorar tu potencia de subida de una sentadilla y para ayudarte a mantenerte más erguido es intentar y llevar tus hombros dentro de la barra conforme completes cada sentadilla. Siempre ayuda el hecho de pensar «vamos, levántate». Estas dos notas mentales deberían ser practicadas en cada repetición hasta que se convierten en una segunda naturaleza.

Muchas veces podrás ver las caderas de alguien haciendo sentadillas subir muy rápido mientras que su cabeza apenas se mueve. Este tipo de repeticiones rápidamente se convierte en una forma ineficiente y en una paliza para tu espalda. En cambio, si intentas incorporarte mientras llevas tus hombros con la barra ayudarás a que tu cuerpo maximice el hacer palanca de forma natural.

Calienta tu sistema nervioso central, no solo tus músculos

Cuando estés calentando, necesitas preparar más que tus músculos. El estirar y hacer un poco de cardio (de forma leve) ayudará a que tu sangre fluya y que la temperatura de tu cuerpo suba, pero del mismo modo, tienes que tener en cuenta tu sistema nervioso central de la misma manera que tus músculos.

Una vez que comienzas a usar más del 60% de tu repetición máxima, don’t make jumps in weight greater than 10% of your max. Esto ayuda a que gradualmente comience a «despertarse» tu sistema nervioso central y a contrarte tantas fibras musculares como sea posible.

La máxima contracción de fibra muscular ayuda a que tu cuerpo parezca más ligero y funciona para reducir el riesgo de lesión.

Cuida tus hombros, abre más tu agarre

Aprendí este consejo de la manera difícil. Durante aproximadamente dos años mis hombros me mataban mientras hacía sentadillas. La gente me recomendaba todo tipo de soluciones posibles, desde el aumentar como el disminuir la frecuencia de mis sentadillas. Intenté cada una de estas, peno nada me ayudaba.

Sin embargo, en un momento descubrí que mi corpulencia natural y el tamaño de mis hombros me hacían tontamente agarrar la barra con un espacio muy estrecho. Tan pronto como empecé a agarrar la barra más ampliamente -más ampliamente – sentí mis hombros mucho mejor.

Si eres un aprendiz más grande o mayor, o si simplemente tus hombros te molestan mientras estás haciendo las sentadillas, estaría bien que pasases a abrir más tu agarre. Yo fui capaz de conseguir mi mayor competición de sentadillas de este modo.

Nada es mejor que las sentadillas para el desarrollo de tus piernas

Sí, la prensa de pierdas puede ayudar a desarrollar tus piernas. Sí, las «hack squats» y «lunges» también pueden ayudarte a conseguir una buena talla de piernas. Pero ninguna de ellas sistutuyen a las sentadillas barbell.

Si has decidido evitar hacer sentadillas puedes de todos modos construir un buen tamaño de pierna, pero ninguno de esos ejercicios podrán sustituir nunca a las sentadillas. Haz sentadillas, sentadillas y unas pocas más de sentadillas.

Tus sentadillas puede que nunca sean dolorosas

Las sentadillas nunca han hecho que mis cuádriceps me duelan. Nunca. Eso sí, eran mortales para los tendones de mis piernas. A pesar de esta aparentemente confusa yuxtaposición, mis cuádriceps ahora son enormes pero mis tendones siguen siendo una de mis más débiles y pequeñas partes del cuerpo.

No te preocupes si las sentadillas no hacen que al día siguiente te duelan los cuádriceps. Eso no quiere decir que no estén creciendo y desarrollándose.

Fuentes

Originalmente escrito por Steve Shaw, un powerlifter de nivel nacionar que dedicó sus primeros años como levantador de pesas al culturismo natural. Artículo escrito para MMuscleandstrength.com

Tercera imagen de Más Fuerte que el Hierro.