Actualmente millones de personas sufren de problemas crónicos del sueño, por lo que es crucial evaluar las mejores alternativas que ayudan a conciliar el sueño.
Kathryn Budig, una instructora de yoga, dice que esta disciplina te conecta con la respiración, lo que puede actuar sobre el sistema parasimpático para descansar de manera adecuada.
Mediante la incorporación de un par de poses de yoga es posible conciliar el sueño más rápido. Esto es gracias a los elementos de meditación del yoga, los cuales ayudan a minimizar las tensiones cotidianas, calmar la mente y crear conciencia de la respiración.
Descubre 5 poses de yoga para dormir mejor.
5 posturas de yoga para dormir relajado
1. Flexión de pie hacia adelante
Esta posición, comocida como Uttanasana, dará inicio a tu práctica de yoga durante la noche, aliviando tu cuerpo y mente. Por ejemplo aliviará la tensión de los isquiotibiales, pantorrillas y las caderas. Además reducirá tu ansiedad, calmará tu mente y reequilibrará los sentidos. Para realizar esta pose correctamente:
- Colócate de pie con los pies hacia adelante, los talones firmemente en el suelo y las manos en las caderas.
- Toma una respiración profunda y exhala. Poco a poco inclínate hacia adelante desde las caderas llevando el torso hacia abajo. Tus manos deberán encontrarse con tus pies.
- Mantén tus rodillas rectas como sea posible y lleva las palmas o las puntas de los dedos en dirección al suelo delante de tus pies. Si no te sientes capaz de tocar los pies, cruza los antebrazos y mantén los codos opuestos con las manos.
- Asegúrate de mantener una pequeña curva en las rodillas si sientes molestias en la zona lumbar. Por lo general esto significa que los músculos isquiotibiales están muy tensos.
- Cuenta al menos 6 respiraciones. Toma conciencia de cada inhalación y exhalación.
- A medida que inhalas, levanta ligeramente el torso, y al exhalar suelta tu cuerpo en la inclinación hacia delante, dejando que tu cabeza y cuello cuelguen.
2. Torsión espinal supina (Ardha Matsyendrasana)
Esta pose, conocida como Ardha Matsyendrasana, se trata de un giro en posición supina reclinable, el cual ayuda a aliviar las molestias estomacales, mejora la circulación, reduce la tensión del cuello y la espalda. Para ejecutar esta posición adecuadamente:
- Colócate boca arriba o en posición sentada con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Comienza a rodar las rodillas hacia el lado derecho de tu cuerpo con el hombro izquierdo hacia abajo en el suelo.
- Gira la cabeza hacia el lado izquierdo y presiona hacia abajo de las rodillas con la mano derecha para aumentar el estiramiento.
- Mantén esta posición y cuenta 6 respiraciones, inhalando y exhalando suavemente.
- Repite la secuencia con el lado izquierdo de tu cuerpo.
3. Mariposa de apoyo
Esta posición de equilibrio del chakra, conocida originalmente Supta Baddha Konasana es ideal luego de un día largo y estresante. De acuerdo con Budig, esta postura es una manera fantástica de rotación externa de las caderas y ayuda en la flexibilidad. Para ello:
- Puedes colocar una almohada detrás de ti. En una posición sentada, baja lentamente tu cuerpo hacia la almohada.
- Lleva las plantas de los pies hacia fuera delante de ti, manteniendo las rodillas abierta hacia los lados.
- Coloca los brazos en el suelo y a los lados con las palmas hacia arriba.
- Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones lentas y controladas.
4. Dedo gordo del pie recostado (Supta Padangusthasana)
Esta postura, cuyo nombre original es Supta Padangusthasana, es realmente reparadora. Ayuda a relajar la mente y aliviar la tensión en las piernas y los muslos, al mismo tiempo crea una mayor conciencia en la respiración.
Por ejemplo ayuda a liberar la tensión en las caderas, los isquiotibiales y gemelos después de un largo día. Para realizarla necesitarás una correa de yoga, toalla o manta. Para ello:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho y envuelve la correa de yoga alrededor de tu pie.
- Extiende la pierna derecha hacia arriba y mantén los hombros en el suelo. Luego, estira la pierna izquierda hacia fuera delante de ti llevando la pierna derecha extendida hacia el lado de la correa.
- Mantén esta posición y cuenta varias respiraciones antes de pasar al otro lado.
5. Postura del cadáver
Esta postura, conocida en el yoga como Savasana, es una oportunidad para centrar tu mente, conectarte con la respiración, ponerte en sintonía con tu cuerpo y liberar las tensiones del día. Para realizarla correctamente:
- Acuéstate boca arriba con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Coloca tus palmas mirando hacia arriba y cierra los ojos.
- Toma algunas respiraciones, inhalando y exhalando lentamente.
Referencia
- Ayuda, T. 5 Relaxing Yoga Poses to Do Before Bed. Para Dailyburn [Revisado en julio de 2016]
