Estirar el cuello hacia arriba y hacia abajo, elevar los muslos y hacer círculos con la pantorrilla apoyando la punta de los pies. Seguramente estos estiramientos te resultan familiares y ya los has usado en tus rutinas, asumiéndolos como los más efectivos. Pero no son los únicos, y ciertamente no son los más efectivos.
Los estiramientos clásicos que solemos realizar antes de una actividad deportiva mejoran nuestra flexibilidad, nuestra movilidad e incluso tienen consecuencias positivas sobre la respiración, pero la gran mayoría de ellos trabajan estos aspectos de forma separada, por no decir incompleta.
Este tipo de estiramientos a la vieja escuela suelen prestar una atención excesiva a los grupos de músculos más grandes, dejando de lado los más pequeños, con lo cual no se puede decir que al realizarlos se esté haciendo una rutina de estiramientos efectiva.
Existen músculos pequeños, como los de la espina dorsal o los que rodean las caderas, que apenas notamos y que son los que están en constante movimiento durante casi cualquier actividad física. Por desgracia, también son de los que más olvidamos cuando hacemos los estiramientos previos.
Puede ser que estés rindiendo muy bien en tus entrenamientos con apenas algo de dolor, pero incorporar estos 6 estiramientos efectivos en tu rutina te ayudará a aumentar tu flexibilidad y relajación, enfocándote en músculos que ni siquiera sospechabas que podían ser trabajados.
6 ejercicios de estiramiento poco conocidos
1. Estiramiento del cachorro
El objetivo de este estiramiento es doblar ligeramente la espalda, haciendo que la espina dorsal se extienda al punto de que la espalda baja y la parte superior del pecho se estiren.
¿Cómo realizar el estiramiento del cachorro?
- Empieza sosteniéndote sobre tus manos y piernas, manteniendo las manos directamente bajo tus hombros y las rodillas bajo las caderas, con la espalda recta.
- Lleva tus manos hacia adelante lo más lejos que puedas, como si caminaras con ellas, hasta que tu pecho quede casi tocando el suelo.
- Manteniendo las rodillas bajo las caderas, eleva la parte baja de tu espina hacia arriba.
- Deja que tu barbilla descanse sobre el suelo.
- Mantén la posición por el tiempo que te tome realizar unas 6 u 8 respiraciones lentamente.
2. Encogimiento del tigre
Este estiramiento es una versión mucho más intensa de las zancadas laterales tradicionales. Este ejercicio te garantizará estirar correctamente los músculos profundos de la cadera.
¿Cómo realizar el encogimiento del tigre?
- Ponte de pie manteniendo una separación amplia entre las piernas y dobla las caderas hacia adelante, hasta que tus manos toquen el suelo.
- Lleva el peso hacia tu pierna derecha, elevando el tobillo del suelo y doblando la rodilla para que las caderas puedan bajar bastante.
- Lleva la parte alta de tu cuerpo un poco hacia adelante, para aumentar el estiramiento.
- Sostén la posición durante 6 u 8 respiraciones profundas, y luego invierte el ejercicio llevando el peso hacia la pierna contraria.
https://youtu.be/nl0RR0pGva8
3. Postura de la paloma sobre un pie
Este estiramiento es un giro de la postura tradicional de la paloma. Realizando este ejercicio de pie estirarás y tonificarás a la vez las caderas, las rodillas y las articulaciones del tobillo.
¿Cómo realizar este estiramiento?
- Inicia de pie, con las piernas juntas. Luego pasa tu peso a la pierna derecha, sin mover las caderas.
- Eleva tu pierna izquierda del suelo, hasta que pongas la pantorrilla izquierda sobre el muslo derecho.
- Une las palmas de las manos a la altura del pecho y dobla ligeramente la pierna derecha, de modo que tu peso recaiga sobre la rodilla.
- Mientras desciendes, deja caer ligeramente la rodilla izquierda para reforzar el estiramiento.
- Sostén la posición durante 6 u 8 respiraciones profundas. Luego cambia de lado.
4. Encogimiento hacia delante con giro de caderas
Esta versión del ejercicio tradicional de tocarse los dedos de los pies, aumenta el estiramiento añadiendo un giro de caderas delicado, que te permite a la vez destensar los músculos de las piernas y la espalda.
¿Cómo realizar este estiramiento?
- Inicia de pie con tus piernas juntas y dóblate hacia adelante desde las caderas, hasta que toques el suelo con las manos.
- Manteniendo las rodillas rectas, lleva tu mano derecha hacia adelante (sin separarla del suelo) a unos 15 o 30 cms.
- Dobla un poco tu rodilla derecha y eleva el brazo izquierdo hacia arriba, mientras los dedos de la mano se mantienen apuntando hacia arriba también.
- Mantén durante 6 u 8 respiraciones profundas. Luego cambia de lado.
https://youtu.be/0wOD1a2wTuY
5. Postura de la pirámide
Este ejercicio de permite estirar la parte trasera de la pierna y el torso, lo cual ayuda a descomprimir la espina dorsal, abriendo todos los músculos pequeños de la espalda.
¿Cómo realizar la postura de la pirámide?
- Inicia apoyándote sobre brazos y piernas, mirando hacia abajo, elevando la espalda baja, en una postura de perro boca abajo.
- Sin cambiar de posición, lleva tu pie izquierdo hacia adelante y hacia el centro, apenas unos pocos centímetros atrás de tus manos.
- Tus caderas deben permanecer elevadas en todo momento, las piernas estiradas y las manos bien apoyadas en el suelo.
- Levanta un poco el torso, dejando que los brazos queden ligeramente más adelante que la cabeza.
- La cabeza debe mirar hacia abajo, entre tus piernas.
- Sostén la posición durante 6 u 8 minutos.
- Vuelve a la posición inicial, y repite el ejercicio cambiando de pierna.
6. Zancada del lagarto
Este estiramiento es una variación de la zancada de corredor, que intensifica el movimiento acercando más el cuerpo al suelo. Realizándola de manera adecuada, esta postura te garantiza trabajar a la vez los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos más pequeños de los aductores.
¿Cómo realizar la zancada del lagarto?
- Inicia apoyado sobre brazos y piernas y con las caderas elevadas, en una postura de perro boca abajo.
- Lleva el pie izquierdo un paso hacia adelante hasta que quede entre tus manos, manteniendo la pierna derecha firme en el suelo.
- Manteniendo el brazo derecho firmemente apoyado en el suelo, eleva la mano izquierda y llévala hasta tu pierna izquierda, a la altura del muslo.
- Déjate caer desde las caderas para hacer un poco más profundo el estiramiento.
- Mantén la posición durante al menos 6 u 8 respiraciones profundas.
- Vuelve a la posición inicial, y repite todo el movimiento desde el otro lado.
https://youtu.be/wd6xMw1cRTg?t=10s
Referencia
- Aleisha Fetters. The 6 Most Satisfying Stretches You’re Not Doing. Para Daily Burn. [Revisado en junio de 2016]
