Llevar una rutina mediante ejercicios compuestos te proporcionará el mismo efecto que llevar rutinas de CrossFit. Ambas técnicas te brindaran el mismo tipo de esfuerzo, quema de grasa y construcción de fuerza; sin embargo el CrossFit genera ciertas controversias.
Los ejercicios complejos son una alternativa que, comparada con el CrossFit, puedes llevar en poco tiempo y sin la necesidad de utilizar demasiado equipamiento.
Descubre como incorporar estos ejercicios en tu agenda. Con tan solo 10 a 20 minutos 3 veces a la semana podrás conseguir resultados sorprendentes en tu físico.
¿Qué son los ejercicios complejos?
Los complejos consisten básicamente en la ejecución de una serie de movimientos mediante barras, mancuernas y pesas rusas, de manera rápida. Además lo puedes incorporar en tu entrenamiento regular para garantizar la tan anhelada pérdida de grasa.
En este sentido, a las mujeres les irá muy bien incorporar una serie de movimientos complejos para lograr un buen físico y perder grasa, sin la necesidad de acudir a levantamientos olímpicos y al estrés que genera una competición CrossFit.
3 complejos con barra para perder grasa de manera rápida
1. Complejo Cosgrove modificado
Para llevar a cabo este complejo toma en cuenta los siguientes ejercicios:
- Peso muerto.
- Peso muerto con piernas rectas.
- Peso muerto rumano.
- Remo inclinado.
- Sentadilla frontal.
- Press de empujon.
- Sentadilla trasera.
- Buenos días.
Asimismo el mecanismo que deberás seguir de series y repeticiones consiste en:
- 6 repeticiones de cada movimiento en secuencia. Por ejemplo 6 remos, 6 pesos muertos por pierna recta, y así para cada uno de los ejercicios planteados. Toma descansos de 45 segundos entre ejercicio.
- Después, ejecuta 5 repeticiones de cada movimiento en secuencia y descansa 45 segundos.
- Realiza 4 repeticiones de cada movimiento en secuencia y descansa 45 segundos.
- Continúa de esta manera y haz por lo menos 3 series y descansa 90 segundos entre ellas. En caso de poder completar las 3 series, tal como se describe, añade 2 kilogramos a la barra para el próximo ejercicio.
Cuando comiences el complejo enfócate en realizar los movimientos corporales en la parte más bajas tales como peso muerto de pierna recta, peso muerto rumano y remos. Y cuando estés listo procede a realizar los movimientos del cuerpo superior.
Luego cambia rápidamente la posición a fin de llegar a una de sentadilla delantera. Procede con las sentadillas frontales, press de empujón, y de nuevo, vuelve a la posición de sentadilla.
2. Complejo con kettlebell
Puedes hacer un número determinado de repeticiones para cada ejercicio. Por ejemplo, de 6 a 10 repeticiones para cada uno en este complejo, repitiendo todo el circuito tantas veces como te sientas capaz de hacerlo.
También puede seguir el mismo esquema de repeticiones descendentes que aplicaste en el complejo anterior. Por ejemplo inicia con 6 repeticiones, luego 5 para cada uno, y así sucesivamente hasta terminar.
Para llevar a cabo este complejo toma en cuenta los siguientes ejercicios:
- Sentadilla con kettlebell sobre la cabeza
- Sentadilla
- Swings
- Remo inclinado
- Peso muerto rumano
3. Complejo Waterbury con mancuernas
Toma en cuenta este complejo como la ejecución que le da el toque final a tu objetivo. Para ello deberás ejecutarlo varias veces para lograr un entrenamiento muscular que evite la formación de grasa.
Para conseguirlo, ejecuta los siguientes ejercicios en el orden que se establece.
- Zancadas alternas, 6 repeticiones por pierna.
- Peso muerto rumano, 12 repeticiones.
- Buenos días, 12 repeticiones.
- Sentadillas frontales, 6 repeticiones.
- Press militar o press de empujón, 6 repeticiones.
- Remo, 6 repeticiones.
- Press con mancuernas desde el suelo, 12 repeticiones.
¿Cómo planificar el entrenamiento con complejos?
A medida que mejoras tu acondicionamiento, realizarás complejos más difíciles y aumentarás progresivamente el número de circuitos. Cuándo ésto ocurra, establece un número de repeticiones mayor o trata de llevar menos descansos. Por ejemplo puedes considerar lo siguiente:
- Primera semana; 4 circuitos de 5 repeticiones cada uno y 90 segundos de descanso.
- Segunda semana; 5 circuitos de 5 repeticiones cada uno y 75 segundos de descanso.
- Tercera semana; 5 circuitos de 6 repeticiones cada uno y con 60 segundos de descanso.
- Cuarta semana; 6 circuitos de 6 repeticiones cada uno y 45 segundos de descanso.
Es recomendable que inventes tus propios complejos. Ten en cuenta también que puedes incorporar dichos complejos después de tu entrenamiento regular.
Referencia
- Luoma, TC. 3 Complexes for Rapid Female Fat Loss. Para t-nation [Revisado en mayo de 2016]
