Si deseamos seguir un plan nutricional concreto para bajar de peso o aumentar nuestra masa muscular, es necesario ajustar el número de calorías que tenemos que consumir para, a partir de ahí, obtener un déficit calórico o un superávit calórico.
Para ello, debemos conocer el gasto calórico que tenemos en reposo, es decir, el metabolismo basal, que es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere para mantener las funciones vitales, como la respiración, la circulación o mantener el cuerpo en la temperatura adecuada.
Evidentemente, a ese gasto energético le tendremos que sumar después las calorías que quemamos con nuestras actividades diarias, en las que englobamos acciones habituales como comer, ir al trabajo o a la universidad, caminar, etc, además del ejercicio realizado en el gimnasio.
La masa muscular no es lo mismo que la masa grasa
Hoy en día podemos encontrar una extensa variedad de fórmulas para calcular el gasto calórico en reposo, pero muchas de ellas se basan en datos muy cambiantes que pueden llevar a error y a darnos como resultado cifras que se alejan bastante de la realidad.
Algo a tener en cuenta es que la masa muscular no es lo mismo que la masa grasa, es decir, el peso de una persona de 90 kilos con un importante desarrollo muscular no tendrá la misma consideración que una persona con ese mismo peso pero con obesidad.
Es el principal problema que tienen algunas de esas fórmulas, que tratan de igual manera el peso de las personas sin entrar en más detalles que el mero peso corporal.
La fórmula de Cunningham
Con la siguiente fórmula podremos obtener, de la manera más fiel posible, el gasto calórico que tenemos en estado de reposo, y para ello necesitaremos saber la masa corporal magra.
Para medir nuestra masa corporal magra (tejido libre de grasa), es aconsejable que recurramos a método específicos, como las famosas pinzas que miden los pliegues de nuestra piel, ya que otras fórmulas existentes basadas en datos más generales como la edad, peso y altura, pueden darnos resultados más inexactos.
La fórmula es la siguiente:
Gasto calórico en reposo = 22 x Masa libre de grasa (kg) + 500
Por ejemplo, si la masa magra de un individuo es de 75 kg, su gasto calórico en reposo sería:
22 x 75 + 500 = 2.150
Es decir, gastaría 2.150 calorías en reposo.
Exactitud de la fórmula
Esta fórmula es, probablemente, la que nos proporcione un resultado más fiel a la realidad, de hecho vamos a ver un estudio que nos revelará dicha eficacia.
En un estudio realizado a noventa hombres y mujeres, con una edad media de 23 años y una actividad física basada en cinco entrenamientos personales de gimnasio, se les midió sus niveles de oxígeno y otros gases exhalados para conocer la cantidad de energía que utilizaban cada uno de ellos en estado de reposo.
Los resultados fueron relevantes, un 83% de los hombres y un 72-76% de las mujeres mostraron un gasto energético similar si se comparaban las mediciones realizadas en el estudio con la aplicación de la fórmula de Cunningham, por lo que el nivel de precisión es bastante bueno.
Conclusión
De manera que, si lo que quieres es obtener los datos más rigurosos posibles en cuanto a tu gasto energético en reposo, lo más conveniente es que utilices esta fantástica ecuación que nos permitirá ajustar las necesidades nutricionales ayudándonos a conseguir nuestros ansiados objetivos.
