El ejercicio cardiovascular es la mejor idea para mantenerte saludable y controlar tu peso, pero conseguir suficiente tiempo para dedicarte a realizarlo es difícil, debido a las rutinas del día a día como ir al trabajo, atender la familia y obligaciones sociales.
La buena noticia es que no necesitas pasar horas haciendo carreras en la cinta, sólo tiene que elegir el entrenamiento adecuado. Por ejemplo, las actividades que implican más masa muscular y algún tipo de resistencia son una buena opción para quemar una mayor cantidad de calorías.
Además, cuanto mayor sea la intensidad más calorías quemarás. Conoce las 10 mejores opciones de ejercicios cardiovasculares para quemar más calorías.
Los 10 mejores ejercicios cardiovasculares para quemar calorías
1. Intervalos de sprint
Hacer sprints quema alrededor de 400-500 calorías por 30 minutos. Actividades como correr, andar en bicicleta o nadar son suficientes para ello, especialmente si estas comenzando.
El sprint quema una gran cantidad de calorías, pero sólo durante un cierto periodo de tiempo, explica el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Una persona que pesa 70 Kg y corre a 12 km/h puede quemar 465 calorías en 30 minutos. Para ello se sugiere alternar dos minutos a un ritmo rápido y luego recuperarte con un solo minuto de trote.
2. Tabata
Estudios han demostrado que el entrenamiento al estilo tabata quema alrededor de 15 calorías por minuto o 450 calorías por media hora. Consiste en un ejercicio de alta intensidad donde quemas muchas calorías en un corto período de tiempo.
El protocolo consiste en hacer 20 segundos de trabajo a un ritmo total, seguido de 10 segundos de recuperación, repitiendo dicha secuencia 8 veces. Casi cualquier actividad física puede hacerse al estilo del entrenamiento tabata.
Por ejemplo puedes incluir 4 ejercicios como flexiones, sentadillas, saltar la cuerda y abdominales. Aunque la primera ronda puede parecer fácil, sólo tiene que esperar cuando vayas por la octava ronda donde sentirás los efectos.
3. Escalada
La escalada en roca quema alrededor de 400 calorías en 30 minutos. Cada músculo de tu cuerpo, incluida la punta de los dedos de tus pies, trabajan cuando estás subiendo una pared de roca. Los músculos de la espalda y las piernas son los motores primarios, ellos requieren energía en forma de calorías para llevar a cabo el ejercicio.
Una persona que pesa 70 kg puede llegar a quemar alrededor de 409 calorías en 30 minutos escalando. Además una escalada a buen ritmo o con una ruta muy exigente puede aumentar la quema de calorías.
4. Natación
La natación quema entre 300 y 450 calorías en 30 minutos. Todo tu cuerpo se ejercita mientras estás nadando. Por eso se ubica entre los mejores para quemar calorías. Una persona que pesa 70 kg quema alrededor de 372 calorías en 30 minutos nadando al estilo braza. Pero si esa misma persona nada al estilo mariposa durante 30 minutos quema 409 calorías.
5. Entrenamiento de cardio en colinas o montañas
Correr o andar en bicicleta por una colina aumenta significativamente el gasto calórico. El running en una colina empinada recluta más fibras musculares. De hecho, quemas alrededor del 10% más de calorías por cada grado de inclinación en relación a una superficie plana. Eso significa que una persona de 70 kg que corre a un ritmo de 8 km/h quemará 373 calorías cada media hora comparadas con las 298 calorías que se queman a la misma velocidad en una superficie plana.
6. Running
El running quema alrededor de 372 calorías en 30 minutos. Siempre que no tengas limitaciones físicas como una enfermedad crónica o una lesión, deberías considerar este tipo de actividad por ser un quemador de calorías superior.
Por ejemplo una persona de 70 kg que corra 10 kms a un ritmo constante por hora, puede quemar 372 calorías en 30 minutos. Mientras más rápido lo ejecutes más calorías quemarás.
7. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es una forma divertida de aumentar tu ritmo cardíaco y de quemar calorías. Esta es una actividad de resistencia que la mayoría de la gente no mantiene durante más de unos pocos minutos. Cuando saltas es como si ejecutarás una carrera de velocidad completa.
Una persona que pesa 70 kilogramos puede quemar 372 calorías en 30 minutos. Se recomienda practicarla en intervalos, es decir saltar la cuerda con fuerza por unos minutos y luego recuperarte durante uno a dos minutos.
8. Remo
El remo es un gran quemador de calorías. En esta actividad utilizas tus piernas, los hombros y espalda, además de otros músculos, entre ellos los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, núcleo, dorsales, hombros, espalda, bíceps y tríceps.
Por supuesto, todo depende de la intensidad a la que remas y de las condiciones. Por ejemplo una persona que pesa 70 kilogramos que rema a un ritmo vigoroso puede quemar alrededor de 316 calorías por 30 minutos.
9. Esquí
Con el esquí de fondo puedes llegar a quemar casi 300 calorías en 30 minutos. Al igual que correr esta actividad te permite moverte sobre el suelo haciendo de ella una disciplina muy intensa. Una persona que pesa 70 kilogramos puede quemar 298 calorías durante 30 minutos.
10. Burpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina sentadillas, flexiones y salto vertical es una secuencia de movimientos ejecutados de manera rápida.
Al hacerlo de forma continua durante un período de tiempo te da la oportunidad de quemar muchas calorías. Aunque es difícil de cuantificar el número de calorías gastadas debido a todas las variables que intervienen, desde el reclutamiento muscular de todo el cuerpo hasta la resistencia e intensidad. Una persona que pesa 70 kilogramos puede quemar 298 calorías por 30 minutos.
Para hacerlo puedes considerar lo siguiente:
- Con tus pies juntos realiza una sentadilla hacia abajo y luego coloca tus manos en el suelo justo en frente de tus pies.
- Mantén tus pies juntos y llévalos de un salto hacia atrás, de tal forma que quedes en posición de plancha.
- Dobla los brazos y realiza una sola flexión.
- Vuelve a la posición de plancha y regresa de un salto los pies juntos bajo tu cuerpo y desde ahí realiza un salto vertical.
- Aterriza con tus piernas ligeramente flexionadas.
Referencia
- Braverman,J. Which Cardio Workouts Burn the Most Calories? Para Livestrong [Revisado en enero de 2016]
