Cómo perder grasa sin hacer cardio

¿No te gusta realizar trabajo cardiovascular porque te parece excesivamente aburrido o monótono? ¿Tienes problemas respiratorios (tales como alergias) que te impiden realizar actividades cardiovasculares al aire libre?¿Te gusta el cardio pero quieres buscar otros métodos para ayudarte a perder grasa?

En la labor de conseguir una buena definición muscular, el papel clave siempre lo ha jugado, y lo jugará, la dieta. Sin embargo, es sabido por todos que un estímulo incorrecto producirá una pérdida de masa muscular debido al déficit calórico. Así mismo, otro de los grandes quebraderos de cabeza ha sido el implementar el trabajo cardiovascular para incrementar el gasto calórico y, así, conseguir un déficit adicional que permita la pérdida de grasa.

Precisamente, el no saber dar la importancia que se merece a cada uno de estos puntos, es el causante del 95% de los periodos de definición fallidos. Periodos donde una persona llega a perder toda, o gran parte, de la masa muscular conseguida durante el anterior periodo de volumen. Pero, ¿por qué se produce esto?

En un periodo de definición siempre será primordial la dieta, es la que debe asegurar la cantidad correcta de macro y micronutrientes, además de ser la encargada de establecer el déficit calórico. Justo después, e igual de necesario, es el entrenamiento. Si el músculo no se estimula no crece y, si además estás en déficit calórico, pierdes masa muscular. Las rutinas de altas repeticiones para definición son una farsa absoluta, no producen el estímulo necesario y tampoco aumentan notablemente el consumo de calorías, es decir, estás perdiendo músculo. Será el entrenamiento pesado el que nos asegure el estímulo necesario.

Las rutinas orientadas a mejorar la fuerza han demostrado dar grandes resultados a la hora de combinarlos con periodos de definición. Primero, porque aumentan las marcas personales de los individuos a través de un mejor reclutamiento de fibras y mejoras en el sistema nervioso central; segundo, porque la intensidad y el volumen son los óptimos para minimizar la pérdida de músculo estando en déficit calórico; y tercero, muchas personas no realizan durante su periodo de volumen una rutina suficientemente buena de fuerza, centrándose en conseguir hipertrofia sarcoplasmática, hipertrofia que se pierde durante largos periodos de definición. Implementar este tipo de rutinas permite que en sucesivos periodos de volumen se gane una masa muscular aún mayor.

Por último, en los periodos de definición existe un comodín, el incrementar el gasto calórico mediante entrenamiento cardiovascular. Esto permite equilibrar la cantidad de déficit calórico y facilitar la pérdida de grasa. Sin embargo, no es algo primordial. Los periodos de definición no son iguales que los de volumen pero añadiendo trabajo de cardio. Una cantidad incorrecta de cardio es motivo de una mayor pérdida de masa muscular ya que se somete al cuerpo a periodos con excesivo déficit calórico.

Sin embargo, es posible añadir un gasto calórico extra, a la vez que produce estímulo en los músculos y más beneficios que enumeraremos a continuación: los circuitos.

Circuitos de entrenamiento

Hay que subrayar una cosa antes de continuar. El trabajo cardiovascular no es malo, es más, puede, entre otras cosas, ayudar a perder peso, mejorar la resistencia y optimizar la recuperación muscular. En este artículo hablamos de trabajo cardiovascular excesivo, el cual afecta muy negativamente al entrenamiento y al progreso en nuestro físico.

Un circuito es una serie de ejercicios que se realizan sin soltar en ningún momento la barra o las mancuernas con las que se está realizando dicho circuito. Se busca trabajar el cuerpo completo, focalizando el esfuerzo en la velocidad de los movimientos y a la densidad del esfuerzo. La intensidad de estos ejercicios será baja y se deberá controlar el volumen.

Casi todo el mundo conoce los circuitos, gran parte los ha practicado alguna vez y casi nadie los ha realizado bien. ¿Por qué? Existe una gran cantidad ideas erróneas sobre los circuitos, de las que derivan errores tan grandes como pensar que cuantas más repeticiones hagamos más definiremos.

• Los circuitos no sustituyen a los entrenamientos en el gimnasio, sustituyen al trabajo cardiovascular. Este es el mayor, y peor, error cometido. Los circuitos ayudan de muchas maneras a perder grasa y definir nuestros músculos pero, sin embargo, no tienen la intensidad suficiente para mantener la masa muscular durante los periodos de definición. Si sustituyes tus entrenamientos básicos por circuitos, estás perdido.
• Ningún ejercicio quema grasa localizada, tampoco los que se realizan en un circuito. Perder grasa localizada es imposible y centrar nuestra selección de ejercicios del circuito en las zonas que deseamos perder grasa es un absurdo e inútil error.
• Los entrenamientos de circuito nunca deben realizarse con ejercicios monoarticulares, tales como curl de bíceps o extensiones de cuádriceps, de aislamiento o con trabajo en máquina.
• Más no es mejor. Al igual que el trabajo cardiovascular, un exceso en el trabajo de circuitos afectará negativamente a nuestro entrenamiento normal, estaremos excesivamente cansados.
• Se debe realizar en días libres, es decir, en días en los que no haya entrenamiento principal. De esta manera no afectará al entrenamiento (ni dicho entrenamiento al rendimiento en el circuito) y además nos permitirá trabajar durante más días sin riesgo de sobreentrenamiento.
• Los ejercicios deben de ser rápidos y explosivos, además de buscar la densidad, sin descanso entre ejercicios.

Beneficios de los circuitos

1. Incremento de la fuerza-resistencia.
2. Aumento del consumo energético. MAZZETTI, S. (2007) Demostró que los ejercicios explosivos conllevaban un consumo energético mayor que aquellos que se centraban en el volumen.
3. Segregación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina). Neurotransmisores cuya liberación permite mantener el metabolismo en un estado de mayor consumo, varias horas después de haber finalizado el entrenamiento.
4. Aumento de la forma física.
5. El poder seleccionar diferentes ejercicios y que su duración sea mucho menor que el trabajo cardiovascular permite que trabajar con circuitos sea menos aburrido y monótono.

Qué ejercicios elegir y cuántas repeticiones hacer

Con unas pautas muy sencillas serás capaz de organizar tus propios circuitos correctamente y obtener sus beneficios. Además, al final de este artículo podrás encontrar varios ejemplos de circuitos que puedes añadir a tus entrenamientos.

Los circuitos se basan en ejercicios rápidos y sin descanso que permitan trabajar la explosividad y la densidad del esfuerzo, sin embargo, no todo ejercicio rápido y sin descanso va a producir estos beneficios. Debemos seleccionar ejercicios efectivos, que no exista solapamiento y en el mejor orden posible:

• Los ejercicios multiarticulares son efectivos, como ya hemos dicho antes deberemos eliminar los ejercicios de aislamiento.
• Una vez seleccionados buenos ejercicios multiarticulares, no todos pueden combinarse entre sí para formar un circuito. Este hecho se ve mucho mejor con un ejemplo: imaginemos un circuito formado por Peso muerto, Arrancada, Sentadillas y Press tras nuca. Muchos ejercicios multiarticulares pero mal seleccionados. ¿Te has dado cuenta de por qué? El peso máximo usado en el peso muerto es muy superior al press tras nuca. Para realizar este circuito necesitaremos manejar un peso relativamente sencillo para el ejercicio más débil y, en este caso, el peso utilizado no supondría esfuerzo alguno en los ejercicios de peso muerto y sentadilla.
• Como ya hemos dejado entrever en el punto anterior, el peso seleccionado debe ir acorde con el peso manejado en el ejercicio más débil (aquel donde nuestra repetición máxima sea la mínima). Se empezará siempre trabajando solo con la barra, o unas mancuernas de muy bajo peso en caso de escoger esta opción, y nunca se superará el 10 RM del ejercicio más débil. En caso de no conocer el 10 RM, puede ser útil tener como pauta general que el 10 RM es el 75% del 1RM.
• Nunca realizar dos ejercicios que impliquen los mismos músculos uno a continuación del otro. Por ejemplo, sentadillas y zancadas.
• Escogeremos de 4 a 6 ejercicios para formar el circuito. Si los realizas por primera vez, no selecciones más de 4.

Una vez seleccionados los ejercicios correctamente debes saber cuántas repeticiones realizar y con qué peso. Como norma general, aconsejo utilizar solo la barra de 20 kg para realizar todas las repeticiones del circuito. Es un buen punto para empezar y para acostumbrarse a utilizar este tipo de entrenamiento sin que afecte a nuestro entrenamiento principal. Si notas excesivamente ligero el entrenamiento y no llegas a cansarte después de todas las vueltas al circuito (ojo, cansarte no quiere decir exhaustarte, debes de ser capaz de recuperarte para la siguiente serie en, como mucho, minuto y medio), lo más probable es que debas aumentar ligeramente el peso. Aumentar ligeramente, nada de subidas de 10 kg por ejercicio de un día a otro. Este trabajo es de densidad y consistencia, y no es un entrenamiento principal.

Por último, debemos escoger el número de repeticiones y vueltas. Uno de los rangos de repeticiones denominado como más efectivo por varios entrenadores está entre 5 y 8 repeticiones. Este rango es muy correcto ya que nos permite variar el número de repeticiones entre cada ejercicio, permitiendo así realizar más repeticiones con los ejercicios en los que somos más fuerte, y mantener un volumen adecuado para aquellos en los que somos más débiles. Por ejemplo, 8 repeticiones en sentadilla y 5 repeticiones en push press, el cual es obviamente un ejercicio más débil.

¿Cuántas vueltas? 5 es un buen numero, con 90 segundos de descanso entre cada una. Buscamos entrenamientos muy cortos e intensos, que puedas completar en menos de 10 minutos. Creo que no hace falta decir que no hay descanso entre cada ejercicio y que no soltaremos la barra en ningún momento durante la vuelta salvo que sea estrictamente necesario por razones de colocación de barra. Por ejemplo, para pasar de peso muerto a sentadilla, en caso de que no sepas realizar una cargada (clean o power clean).

Ejemplos de circuitos

Circuito de Tumminello

Basado principalmente en mejorar la condición física, activar el metabolismo y mejorar la recuperación muscular en días en los días de descanso. Se realiza únicamente con una pesa olímpica o una pesa rusa, aunque puede podría realizarse con una mancuerna con las debidas precauciones. Nunca lo realizaría con una pesa metálica. No utiliza ejercicios de grandes marcas, pero todos son ejercicios completos.

• Sentadillas sobre-cabeza. 6-8 repeticiones.
• Lanzamientos o swings. 6-8 repeticiones.
• Remo. 8-10 repeticiones.
• Zancadas inversas y giro. 8-10 repeticiones en total.
• Hachazos diagonales. 6-8 repeticiones por lado.

Circuito de Ferruggia (adaptado)

Este circuito esta cronometrado, debe hacerse lo más rápido posible 6 repeticiones de cada ejercicio. El objetivo será siempre batir la marca personal del tiempo transcurrido durante la realización de una vuelta. Se realiza únicamente con una barra olímpica de 20 kg. No se añadirá peso hasta después de varias semanas y, además, es una adaptación, ya que la idea inicial de circuito de Ferruggia está pensada para deportistas y asiduos al gimnasio.

• Peso muerto.
• Cargadas desde el muslo.
• Sentadillas frontales.
• Press militar.
• Remo.
• Peso muerto rumano.

Contradictoriamente con las pautas generales, este circuito combina peso muerto con press militar, y aun así es un muy buen circuito. La principal razón para ello es que el objetivo no son ni repeticiones ni peso, sino velocidad en la ejecución del circuito entero. Por supuesto, nunca se puede sacrificar técnica en favor de velocidad.

Circuito de mancuernas

Este circuito se realizará con una mancuerna a cada mano, empezando con pesos muy bajos de aproximadamente 3-5 kg por mancuerna y se irá incrementando según se completen circuitos.

• Zancadas inversas. 10 reps en total.
• Peso muerto rumano. 10 reps.
• Flexiones en el suelo. 10 reps (sin soltar las mancuernas salvo que sean con pesos circulares, en tal caso soltar y recoger inmediatamente después del ejercicio).
• Remo. 8 reps.
• Sentadillas. 10 reps.
• Press militar unilateral. 10 reps en total.

Circuito de peso corporal

Menos efectivo, pero recomendado para situaciones como viajes que nos impidan acudir a un gimnasio debidamente ocupado o durante periodos vacacionales sin entrenamiento. El objetivo es realizar cada vuelta de 6 repeticiones por ejercicio en el mínimo tiempo posible. Es necesario barra de dominadas y paralelas para fondos, pueden encontrarse en muchos parques de España.

• Sentadillas.
• Flexiones.
• Dominadas.
• Fondos.

Conclusiones

Se creativo. Hay 1001 maneras de realizar circuitos, y es precisamente esto lo que le hace un sistema muy atractivo, el evitar que sea monótono. ¿No te gusta el cardio? No dudes en pasarte a este método para poder perder grasa de manera más efectiva. ¿Te gusta el cardio? No caigas en la ignorancia y dale una oportunidad, puede combinarse fácilmente con trabajo de cardio, dividiendo los días de la semana entre ambos y el entrenamiento principal.

¿Has realizado o se te ocurren más circuitos? No dudes en compartirlos con todos en la sección de comentarios. Seguro que tienes grandes ideas que pueden ayudar a otros de nuestros lectores a encontrar ese circuito que les haga mejorar y perder grasa como nunca antes.