Cómo empezar a adelgazar

Todo aquel que quiera estar más delgado debe leer este excelente artículo. Sí, ya sé que dice: «Pérdida de grasa para principiantes», pero a veces nosotros los veteranos olvidamos lo que alguna vez supimos o no practicamos lo que hoy conocemos. Si eres principiante, esta será una introducción. Si eres experimentado, que te sirva de recordatorio. Cuando queremos adelgazar, nos comemos la cabeza demasiado con técnicas novedosas y dietas traídas de varios continentes pero… nos olvidamos de lo básico. Construye tu plan de adelgazamiento como una casa: empieza por los cimientos para que no se desmorone. Mentalízate para ello, este artículo sin duda te ayudará…

Simplemente ponerse en marcha – ¡toma una acción decisiva!

¡Hay tantas opiniones sobre la manera de perder grasa corporal que muchas personas terminan completamente confundidos y no hacen nada!

Han leído sobre 27 dietas, 34 formas de hacer cardio, 101 maneras de levantar pesas y 79 suplementos que tomar. Pero todavía no tienen ni idea de cómo empezar.

Es cosa de tu cerebro que, con tanta información, se siente como si estuviera a punto de estallar, pero luego nunca se hace nada al respecto.

Yo llamo a esto el síndrome «parálisis por análisis».

La cosa más importante que puedes hacer es ponerte a ello. Así comienza el viaje y se va formando a medida que avances. Mejor aún, busca un entrenador desde el principio.

En realidad, la pérdida de grasa no es tan complicada. No necesitas un doctorado en fisiología para darte cuenta de que cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada. No tienes que ser un genio en bioquímica nutricional para saber que una manzana es mejor que una tarta. Conseguir la «tabla» (NdT: La expresión inglesa es algo diferente, quiere decir perder la barriga) no es difícil. El ejercicio. Come alimentos más saludables. Come porciones más pequeñas. ¿No es esta cosa de sentido común? ¿Tu madre no te digo esto?

Entonces, ¿qué te detiene? ¿Qué te hace no mover el culo?

Si eres como la mayoría de la gente, el miedo te lo impide. Tienes miedo de hacer algo mal, prefieres no hacer nada antes que cometer un error o hacer el ridículo.

Lo que debes entender es que las personas que logran mucho y las personas que logran poco, ambos tienen temores. La diferencia entre los dos es que este último siente el miedo y permite que lo inmovilice. El primero siente el miedo y lo hace de todos modos.

¡Que comience el proceso! Siempre puedes afinar tu programa sobre la marcha. Naturalmente, es mejor apuntar y  después disparar, pero aun así es mejor disparar y luego afinar tu puntería que ni tan siquiera disparar. No se puede ganar una batalla, escondiéndose en las trincheras.

Caminar es una gran manera de comenzar un programa de cardio

Ok, así que ha decidido seguir adelante a pesar de tu miedo y empezar a trabajar. Felicidades. ¿Y ahora qué? ¿Cómo elegir entre la escalada, Tae Bo, yoga, kickboxing, máquina elíptica, trotar, nadar, etc?

Cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada así que deja de sobre-analizar: sólo debes elegir algo y empezar. Simplemente hazlo.

Si no puedes tomar una decisión, entonces aquí está la manera más simple, más fácil, la manera garantizada para cualquier principiante para iniciar con éxito un programa de pérdida de grasa:

¡Camina!

He aquí por qué:

• No requiere de equipo
• No requiere conocimientos de la técnica de ejercicio
• Lo puede hacer casi todo el mundo, independientemente de la experiencia
• Se puede hacer casi en cualquier lugar
• Es seguro

Por todas estas razones, caminar es la manera perfecta de comenzar. Sin embargo, mientras mejor sea tu condición, necesitarás una mayor intensidad de ejercicio para avanzar a niveles más altos.

No estoy diciendo que dejes de lado el caminar, pero si decides seguir caminando, con un paseo casual no vas a conseguir nada. Para un deportista experimentado, consideraría caminar un método de locomoción más que un entrenamiento serio.

Hay una gran diferencia entre caminar por salud frente a caminar por la pérdida de grasa. Incluso una caminata casual de 10 ó 15 minutos tiene beneficios para la salud. Pero si deseas que sea una manera efectiva de entrenamiento para perder grasa, tendrás que esforzarte durante 30 minutos o más varios días a la semana. Caminar a paso rápido cuesta arriba (o en una cinta inclinada) es una excelente rutina para quemar grasa.

No se deje atrapar por minucias – céntrate en los fundamentos (pilares)

Leed cualquier libro sobre el éxito y le dirá «prestad atención a los detalles.» Suena como un buen consejo – a menos que no hayas dominado los fundamentos todavía. En ese caso, es el peor consejo que podrías seguir.

Cada día la gente me envía preguntas como estas:

«¿Debo usar polvo rápido de proteínas como suero de leche o la caseína sería mejor? ¿Qué pasa si mezclo los dos y también añadir un poco de soja? Si utilizo todos ellos, ¿qué proporción de los tres sería lo ideal y cuándo lo debo tomar?»

«Quiero hacer efedrina-cafeína y dice que mezcle 20 mg de efedrina con 200 miligramos de cafeína. La efedrina se presenta en comprimidos de 25 miligramos, ¿Debo romper un cachito de la tableta para aplicar la proporción adecuada?»

¿Ves el problema?

Estas son preguntas legítimas, pero son totalmente inútiles si estas comiendo donuts y sentado en el sofá todo el día. Fijar la dieta y conseguir poner tu culo en movimiento primero, luego preocúpate de las pequeñas cosas.

Emerson dijo, «La altura de la cúspide está determinada por la anchura de la base.» Tu potencial máximo dependerá totalmente de que hayas creado unos buenos pilares. Importantes entrenadores como Vince Lombardi y John Wooden atribuyen la mayor parte de su éxito al perfeccionamiento de los pilares básicos en sus jugadores.

¡Olvídate de todos los pequeños detalles hasta que tengas los pilares construidos!

Olvídate de las dosis de suplementos, olvídate de ciclos de macronutrientes, olvídate de la manipulación del tempo en los ejercicios, olvídate de índices glucémicos, olvídate del último programa de periodización búlgaro o ruso.

¡Domina los pilares básicos primero!

Los pilares de la pérdida de grasa son: (1) Haz cardio, (2) levanta pesas, (3) quema más calorías de las que consume, (4) come 5-6 comidas pequeñas y frecuentes sin saltarse ninguna, (5) mantén la ingesta de grasa trans baja, pero añade pequeñas cantidad de grasas buenas (NdT: como el Omega 3), (6) come alimentos naturales, evita alimentos procesados y refinados, (7) come carbohidratos complejos, frutas y verduras, (8) come proteínas magras en cada comida, (9) piensa en positivo: imagínate a tí mismo como te gustaría ser.

Si no estás haciendo todas estas cosas, y estás en busca del sumplemento perfecto con un plan de periodización óptima, me temo que estás más que equivocado.

No quiero que pienses que los detalles no importan – claro que importan. La «ley de la acumulación» establece que todo el éxito es un conjunto de cientos o incluso miles de esfuerzos pequeños que a menudo pasan desapercibidos y no son apreciados. Todo cuenta. Todo ayuda o perjudica. Nada es neutro.

El problema es cuando te quedas atascado en minucias aún antes de haber aprendido los conceptos básicos. Los detalles menores producen resultados menores. Los principales fundamentos de producen resultados importantes.

No exageres las cosas pequeñas. Crea los pilares básicos, a continuación, pasa a los pequeños detalles. Y recuerda, como Jim Rohn dice, siempre sospecha de quien diga que ha encontrado un nuevo pilar fundamental.

Conoce cuántas calorías gastas

El factor alimentario más importante para pérdida de grasa no es cuántos gramos de carbohidratos, proteínas o grasas comes, el factor más importante para la pérdida de grasa son las calorías. Come más de las que quema cada día y va a almacenar la grasa. Come menos de las que quema cada día y la perderás. Es así de simple.

De dónde provienen las calorías también es importante, pero si no se entiende el concepto de calorías, nada más importa.

Me horrorizo al ver cuántas personas dicen querer sinceramente a perder grasa corporal pero admiten que no tienen ni idea de cuántas calorías que consumen.

¡Vuelve a la realidad! Si  no tienes la menor idea de cuánto está comiendo, ¿cómo puedes esperar hacer algún progreso?

¿¡Se te ha ocurrido pensar que tu único problema podría ser comer en exceso!?

¿Te das cuenta de que mucho de cualquier cosa que se almacena como grasa?

Así es – incluso si estás comiendo nada más que alimentos «sanos y naturales», si comes mucho de ellos, todavía vas a engordar.

Control de las porciones, mi amigo, ¡control de las porciones!

Por otro lado, a lo mejor estás comiendo de menos y ralentizando s¡tu metabolismo. Hay una línea muy fina que los separa.

¡Nunca, nunca lo dejes! ¡Haz del Fitness un estilo de vida!

¿Sabes lo que es el mayor error cometido por los principiantes?

¡Lo dejan!

La asistencia en enero y febrero en casi todos los gimnasios se dispara. Sobre todo por los compromisos de Año Nuevo. Sin embargo, la mayoría de estos miembros del gimnasio nuevos caerá después de 6-8 semanas.

Lo que es especialmente triste es que la mayoría de las personas lo dejan de lado cuando están a punto de realizar un progreso significativo.

Recuerda: Nunca fracasarás siempre y cuando estés trabajando en alcanzar de manera progresiva una meta digna. Sin embargo, en el segundo en el que lo dejas, entonces ya es oficial – has fracasado.

Dejarlo no debería ser una opción porque …

¡EL FITNESS ES UN ESTILO DE VIDA!

No dejes que estas sietes palabras caer en saco roto tan solo porque es un tópico muy repetido. ¡Se trata de una mentalidad importante! Tienes que dejar de pensar que tienes que ponerte bien como proposición de Año nuevo, para vacaciones o para una boda (o un concurso, como los culturistas). Debes empezar a pensar en conseguir la forma y ser saludable de por vida.

Cuando estás empezando, firmemente, abandonar no es ni siquiera una opción. No te metas en este esfuerzo con la actitud de «Voy a tratar de». Si ves el abandonar como una posibilidad, ¿para qué empiezas?, sólo tienes que tomar que el mando, una bolsa de papas fritas y volver en el sofá donde estabas antes.

Además, entiende que los resultados pueden venir lentamente al principio si no eres un tipo genéticamente dotado. Este proceso requiere mucha paciencia y persistencia para la mayoría de la gente.

La mayoría de los principiantes no se dan el tiempo necesario para conseguir cualquier progreso. Ellos esperan resultados extraordinarios y además, en poco tiempo, se desaniman y acaban dejándolo.

Se necesita un gran empujón para empezar. Es como despegar un cohete – que utiliza la mayor parte de su combustible para conseguir separarse del suelo, pero una vez que está en el aire y la inercia se ha superado, puede seguir adelante con un gasto energético mínimo. No lo dejes tan solo porque cueste «despegar».

Busca un entrenador personal, un monitor o un mentor.

La vida es demasiado corta como para aprender todo lo que hay que saber por su propia cuenta. No pierdas el tiempo subiendo la escalera sólo para descubrir que está apoyado en la pared equivocada (NdT: significa que no hay que aprender algo que resulta obvio y se sabe). Aprende de los expertos. Busca un entrenador, un monitor, o un mentor que te ayudarán a empezar bien – desde el principio.

Inscríbite en un gimnasio si puedes, sino un conjunto mancuernas son más que suficientes para comenzar.

Admito que estoy mostrando mis conveniencias al decir que  todos debéis inscribiros en un gimnasio (yo estoy en el negocio), pero creo sinceramente que no hay mejor forma de trabajar que en un gimnasio de alta calidad. En un gimnasio bien equipado, las posibilidades son infinitas, el ambiente de motivación y la gente está ahí para ayudarle.

Muy a menudo, sin embargo, los principiantes empiezan en casa. Siendo ese el caso, admito que no es necesario un gimnasio para empezar. Es posible que ni necesites la  basura anuncian en televisión de la noche. La única pieza de equipo que necesitas ha existido por más de 100 años – es cierto, ¡la mancuerna!

Recuerde – no os compliquéis – básico es lo mejor, lo básico, lo básico (y las mancuernas son tan básicas como es posible),

Las mancuernas son la pieza más versátil de los equipos. Puede llevar a cabo cientos, incluso miles de ejercicios diferentes.

Señoras, un conjunto de 3 a 20 libras (NdT: 22 libras son aproximadamente 10 kg) será más que suficiente para empezar. Señores, un conjunto de 10 a 40 libras, deberían valer (por ahora). También he oído cosas maravillosas acerca de mancuernas PowerBlock por el ahorro en espacio, aunque no tengo experiencia de primera mano para citar.

Si además se consigue un banco y limpiar un pequeño rincón de su habitación favorita, ¡entonces usted está listo para empezar!

Aquí esta – una rutina para mancuernas (principiante):

1. Press de banca con mancuernas (pecho)
2. Levantamientos laterales (hombros)
3. Remo a una mano (espalda sueperior)
4. Extensiones detrás de cabeza (tríceps)
5. Curl de bíceps con mancuernas (bíceps)
6. Zancadas con mancuernas (cuádriceps)
7. Elevacion de talones a una pierna (gemelos)
8. Curl de piernas con mancuernas (isquiotibiales)
9. Abdominales (ABS)

Ahí lo tienen. Simple y eficaz. En casa o en un gimnasio.

Si apenas estás comenzando, haced esta rutina durante 2-3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio, con excepción de los gemelos y los abdominales que pueden ir hasta 20 repeticiones. Descansa un minuto entre series. Vas a entrenar tu cuerpo completo en cada entrenamiento, 3 tres días a la semana, días no consecutivos.

Después de 3 a 6 meses, probablemente tendrás que agregar ejercicios y pasar a una rutina dividida (NdT: Con esto último no estoy de acuerdo pero bueno.)

El entrenamiento con pesas no es opcional – ¡Es obligatorio!

Es un error muy común debe evitar es comenzar con ejercicios aeróbicos para perder la grasa antes de añadir el entrenamiento con pesas.

Por desgracia, lo mejor que podemos esperar de la dieta y ejercicios aeróbicos solos es convertirse en un «gordo flaco». Perderás perder peso, pero tendrás misma relación músculo-grasa, muy pobre y que te dará una apariencia «blanda».

Obviamente, la entrenamiento con peso es la clave para desarrollar fuerza y músculo. Lo que pocos saben es que el entrenamiento con pesas también aumenta la pérdida de grasa, aunque se produce indirectamente.

El entrenamiento con pesas es anaeróbico y quema hidratos de carbono (azúcar). El cardio es aeróbico y por lo tanto se quema la grasa. Por lo tanto, parece lógico centrarse en el entrenamiento aeróbico para perder grasa.

Sin embargo, sucede algo muy interesante «debajo de la superficie» cuando levanta pesas. El entrenamiento con pesas aumenta la masa corporal magra – entrenamiento aeróbico no.

Una dieta baja en calorías y el entrenamiento aeróbico, sin levantamiento de pesas te puede hacer perder masa corporal magra. Si pierde la masa corporal magra, su metabolismo se ralentiza, y esto hace que sea más difícil perder grasa (NdT: Menos músculo significa menor consumo de calorías).

Si aumentas tu masa corporal magra, aumentando su tasa metabólica, hace que sea más fácil de perder grasa. Con un metabolismo más rápido, quemas más grasa durante todo el día – ¡incluso mientras estás durmiendo!

Si tienes tiempo limitado, y tu prioridad principal es la pérdida de grasa, haz un programa de entrenamiento con pesas muy suave y pasa la mayor parte de su tiempo entrenando concentrándose en el cardio. Pero nunca descuide los pesos por completo – siempre haz las dos cosas, y si es posible, dedica igual atención a cada uno.

Escrito por: Tom Venuto para LeeHayward.com
Traducido por: Arturo Cantarero