Cuando se trata de perder peso, la gente recurre a distintas soluciones mágicas que no siempre terminan siendo las que esperan. Esto es realmente frustrante, ya que se termina empleando mucho tiempo y empeño para llegar a tener una figura que nunca termina concretándose.
Evidentemente, hay algo que no está funcionando bien en el proceso de adelgazamiento, y es eso mismo lo que estás necesitando para poder cumplir tu objetivo.
Descubre cuál es el secreto para perder peso y cómo debes entrenar para llegar a formar el cuerpo soñado.
¿Qué es lo primero que debemos hacer para perder peso?
La respuesta es la misma para todos aquellos que buscan una solución:
- Trata de apuntalar tu dieta (probablemente esto sea el 80% del total del esfuerzo).
- Realiza ejercicios estimulantes para los músculos, principalmente ejercicios de alto esfuerzo.
¿Qué es lo que nunca debemos hacer para perder peso?
- Hacer 45 minutos de cinta caminando mientras vemos la televisión.
- Clases de yoga, pilates o PiYo para quemar calorías mínimas (puedes hacer mucho más que esto).
- Cualquiera de esas clases que sólo hacen abdominales y que pregonan nombres como Belly-Blaster, all abs, abdominales de treinta minutos o abdominales Express.
- Cualquier grupo de ejercicios que sean mentalmente más divertidos que un reto físico. Si simplemente quieres divertirte y no esforzarte, estás perdiendo tu tiempo en la búsqueda de un cuerpo delgado.
Si tu entrenamiento es decepcionante y no te lleva a ninguna parte, tal vez sea el momento de comenzar a trabajar realmente duro.
¿Cómo debemos cuidar nuestro consumo de alimentos?
En cuanto a la ingesta de calorías, si tu dieta no es buena, haz lo siguiente:
1. Reduce tu consumo total de calorías diarias
Si estás consumiendo 3500 calorías, entonces debes reducirlas a 3000, es decir, al menos unas 500 calorías. Averigua la cantidad de calorías que necesitas perder basándote en tu cuerpo, tu edad y el nivel de actividad de tu grasa.
2. Elimina los alimentos procesados
Este será un reto duro para ti, ya que este tipo de comidas está por todas partes. Esto incluye a las comidas preparadas para microondas y alimentos en caja, paquetes para hervir o que se hacen al calor de manera instantánea y otros productos similares.
3. Bebe agua corriente
Reemplaza a los refrescos, bebidas energéticas y bebidas de fruta con agua. Puedes añadirle un poco de limón o jugo de limón para darle un poco de sabor si no te gusta el agua sola.
4. Come verduras y frutas frescas
Toma verduras y frutas frescas para comerlas como snack entre comidas. Éstas podrían ser un apio, zanahoria, coliflor, uvas, una manzana, un melocotón, fresas o lo que puedas poner en un recipiente o bolsa sellada.
Por otra parte, si te gusta consumir cereales como carbohidratos, trata de de que éstos sean integrales.
5. No sobrepases tu consumo de calorías
Independientemente de las opciones que vayas a elegir de arriba, asegúrate de no consumir demasiado. Recuerda que no sólo se trata de la calidad de los alimentos, sino que también juega un rol importante la ingesta de calorías para ganar o perder peso, junto con el número total de calorías que se gastan diariamente. De este modo conseguirás crear un déficit calórico.
¿Por qué debemos llevar nuestros entrenamientos al límite?
Es momento de dejar de lado los entrenamientos sensibles y fáciles y reemplazarlos por opciones de mayor duración y que requieran más esfuerzo, como por ejemplo estar 50 minutos en la caminadora.
Ejercicios para hacer en una caminadora o en una máquina elíptica
- Haz ejercicio sin descanso a una intensidad moderada-alta durante 12 minutos.
- Haz intervalos duros de 1 minuto y luego baja la intensidad (pero siempre manteniéndote en movimiento) por 30 segundos.
- Realiza 5 minutos seguidos de ejercicio, luego un descanso mental de 1 minuto, y a continuación, repítelo 3 veces más.
Ejercicios de resistencia
- Haz tu carrera de running más efectiva corriendo duro por 1 minuto; luego, regresa a tu ritmo de trote por 1 minuto. Repite de 15 a 30 veces esta secuencia.
- Realiza burpees, mountain climbers, sentadillas con peso corporal, flexiones de brazos, dominadas, o cualquier ejercicio abdominal por un número determinado de repeticiones. Después de ello, repite esa secuencia un determinado número de rondas hasta que tu ritmo cardíaco sea más rápido que de costumbre.
- Ejercicios de resistencia de todo el cuerpo: debes trabajar todos grupos musculares; es decir, todas las articulaciones de las piernas, los músculos isquiotibiales, los abdominales, el pecho, la espalda, los hombros y los músculos dorsales.
¿Por qué es importante la masa muscular para perder peso?
- Cuanto más músculo poseas, más calorías quemarás (incluso cuando estés inactivo).
- La fabricación de más músculo (seas hombre o mujer) requiere de más calorías. Entonces, si comes en exceso, con un buen entrenamiento de fuerza encontrarás una mejor oportunidad de que esas calorías adicionales se destinen a la construcción del músculo y no al almacenamiento de grasa.
- La estimulación del crecimiento muscular y la óptima quema de calorías combinada con una dieta adecuada, facilitarán la quema de grasa y el crecimiento muscular, o al menos, se preservará de forma correcta.
Recuerda que los músculos te darán forma y tono, mientras que el exceso de grasa sólo esconde los músculos. - Demasiado trabajo aeróbico es contraproducente para construir músculo. El trabajo aeróbico puede dejarte delgado, pero no le dará forma a tus músculos.
Conclusión
Si tus dietas o rutinas terminan siendo decepcionantes para ti, es momento de empezar a trabajar realmente duro. Seguramente, al principio sentirás incomodidades físicas, pero esto es normal cuando recién empiezas a entrenar tu cuerpo de verdad. Así que, sólo resta que pongas tu esfuerzo para empezar a ver tu cuerpo cada vez más saludable y en forma.
Referencias
- Tom Kelso, The Fat Loss «Secret»- You’re Just Not Working Hard Enough. Para Breaking Muscle [revisado en enero de 2016].