La zona media es uno de los músculos más trabajados dentro de las salas de musculación, pero no siempre se realiza un entrenamiento adecuado que permita darle el estímulo que esta zona necesita. De hecho, muchas veces se realizan incontables ejercicios que no son realmente efectivos para trabajar el core.
El abdomen requiere de un entrenamiento específico que combine fuerza y resistencia para poder desarrollarlo en su totalidad. Por ello, descubre una rutina de abdomen que no dura más de 5 minutos.
La rutina más rápida de core
1. Trabajo de abdomen desde sentadilla isométrica
Este ejercicio te ayuda a trabajar toda la musculatura de tu cuerpo, ya que requiere de un trabajo excéntrico para mantener la posición. Además del trabajo general que hemos mencionado, notarás como se estimula el abdomen de una manera más específica a lo largo de la ejecución del movimiento. Se trata además de un movimiento muy saludable, ya que elimina la flexión de columna para trabajar siempre con una posición neutra de los discos vertebrales.
Para ejecutarlo:
- Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.
- Flexiona la rodilla y baja la pelvis hasta mantener una posición de noventa grados con el ángulo de la rodilla.
- Aguantando esa posición isométrica, eleva los brazos hacia arriba y abajo acompañando el movimiento de la respiración.
2. Encogimientos en V
Se trata de un ejercicio bastante exigente para nuestro abdomen que te dará una gran fuerza en la zona media del tronco. Para realizarlo:
- Tumbado boca arriba en una colchoneta con las piernas estiradas y los brazos en la misma posición por encima de la cabeza, eleva el tronco a la vez que subes las piernas y trata de tocar las puntas de los pies con las yemas de los dedos de la mano.
- Vuelve a la posición de partida y repite el ejercicio.
3. Sit up
Es uno de los ejercicios más conocidos a la hora de trabajar el abdomen, ya que se suele realizar en cualquier disciplina a la hora de fortalecer el core y puede realizarlo cualquiera, sea cual sea su nivel de entrenamiento.
Para hacerlo correctamente:
- Túmbate boca arriba en una colchoneta. Los brazos deben quedar estirados por encima de la cabeza y las piernas enfrentadas con las plantas de los pies juntos.
- Para proteger la columna es recomendable colocar una toalla enrollada o protector lumbar en la zona de la espalda baja, ya que la columna en posición neutra mantiene una ligera curvatura y con la ayuda de la toalla, toda la columna vertebral se quedará en apoyo sobre una base, evitando posibles lesiones.
- Trata de levantarte para agarrar las puntas de las piernas e incorporarte hasta la posición de sentado.
- Vuelve a tumbarte hasta la posición inicial.
4. Plancha con brazos adelantados
Este ejercicio implica a la zona lumbar por lo que antes de realizarlo se debería trabajar ejercicios que nos refuerzen esa zona. Se trata de una variante de la plancha común, cuya intensidad se intensifica al tener las zonas de apoyo más distanciadas entre si. Para hacerlo bien:
- Colócate en posición de plancha, quedando con el apoyo de los pies y las palmas de las manos.
- Adelanta las manos para que queden por delante de la cabeza y aguanta la posición los segundos que puedas.
Instrucciones para la rutina rápida de core
Realiza todos los ejercicios de manera consecutiva durante el tiempo indicado, dejando una recuperación de 30 segundos entre cada ejercicio. Deberás intentar sacar el mayor número de repeticiones posibles en cada uno de los ejercicios y anotarlo para ponerte como reto superarlo en el siguiente día de entreno.
Es recomendable realizar este entrenamiento siempre dejando al menos 24 horas de descanso entre sesiones.
| Ejercicio |
|---|
| 30” |
Conclusión
Si quieres eliminar el exceso de grasa y lucir un buen six pack en cualquier época del año, te aconsejamos que comiences a entrenar desde ya. Con esta rutina podrás trabajar el abdomen intensamente y sin invertir mucho tiempo en ello. Además, junto con una dieta equilibrada podrás alcanzar tu objetivo de eliminar la grasa del abdomen.
Referencia
- Krueger, H. 5-Minute Core-Crushing Workout With Nicky Holender. Para Livestrong. ⌊Revisado en diciembre de 2017⌋.