Cuando hacemos ejercicios para el abdomen, pocas veces nos detenemos a pensar en la importancia de entrenar los músculos oblicuos. Dedicarse a esos músculos a nuestros costados no parece tan importante como esculpir la zona frontal del abdomen. Sin embargo, lo es.
Tener oblicuos fuertes es vital, por múltiples razones. No se trata simplemente de eliminar esos rollitos laterales tan molestos, especialmente para las mujeres; se trata de darle mayor estabilidad a nuestro abdomen, mejorar nuestra postura y la rotación del tronco, e incluso incrementar la transferencia de fuerza a nuestro tren inferior.
Para que puedas disfrutar todos estos beneficios, te ofrecemos 5 ejercicios para trabajar los oblicuos, que no requieren mucho esfuerzo, y que sin embargo garantizan resultados.
5 ejercicios para entrenar los oblicuos
La siguiente es una rutina de definición, de intensidad media. El objetivo es que realices cada ejercicios durante 30-60 segundos, para luego tomarte 30 segundos de descanso. Debes realizar cuantas vueltas te sea posible sin llegar a causarte dolor.
Puedes realizar esta rutina para oblicuos entre 3-5 veces por semana, o combinarla con un entrenamiento general de abdomen y tren inferior ligero.
1. Plancha lateral con rotación de tronco
- Comienza de costado en el suelo, apoyado sobre antebrazo y pie derechos. El cuerpo debe formar una línea diagonal recta.
- Extiende la mano izquierda recta, mirando hacia arriba.
- Girando el tronco hacia dentro, baja el brazo izquierdo hasta que quede entre tu cadera y el suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite todo el movimiento lentamente, hasta completar 30 segundos. Luego, cambia de lado.
2. Plancha spiderman
- Inicia en el suelo bocabajo, en posición de plancha baja, apoyado sobre los codos y las puntas de los pies.
- Manteniendo abdomen y brazos en posición, gira el tronco hacia tu lado derecho, a la vez que intentas tocar tu brazo derecho con tu rodilla derecha.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio alternando lados hasta completar 30 segundos.
3. La sierra
- Inicia sentado en el suelo con las piernas extendidas frente a ti, guardando una separación entre ellas ligeramente superior al ancho de tus caderas. Tu espalda debe estar recta.
- Abre tus brazos a los lados, formando una T, y gira la cadera hacia la derecha, de modo que tu mano izquierda pueda tocar tu pie derecho.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio. Alterna lados hasta completar 30 segundos.
4. Crab reach
- Comienza sentado en el suelo con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies y la mano derecha apoyadas firmemente en el suelo, y con el brazo izquierdo recogido y pegado a tu costado.
- Levanta las caderas del suelo, a la vez que extiendes el brazo izquierdo por detrás de ti, como si quisieras tocar tu hombro derecho con él.
- Regresa a la posición inicial y repite durante 30 segundos, alternando brazos.
5. Mountain climber con rotación de cadera
- Ubica un cajón o un banco plano frente a ti, y asume la posición de plancha alta, con ambas manos apoyadas firmemente sobre él. Las piernas deben estar extendidas, con una separación entre ellas igual al ancho de tus caderas.
- Manteniendo la espalda recta y el abdomen tenso, gira el tronco hacia el lado derecho, a la vez que intentas tocar tu codo izquierdo con la rodilla derecha.
- Regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio, alternando lados durante 30 segundos.
Referencia
- Ayuda, T. 7 Oblique Exercises to Target Your Love Handles. Para Dailyburn. [Revisado en febrero de 2018].
