Realizar ejercicios de abdomen por las mañanas es una buena idea para asegurar que cumplirás con el compromiso de fortalecerlos; también es una forma de evitar que los conflictos imprevistos del día te alejen de tu gran misión de ejercitar tu core. Además, entrenar el core por las mañanas te ayudará a mantenerte más activo antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Sin embargo, antes de iniciar con los ejercicios abdominales una vez que te levantas es recomendable hacer un calentamiento previo durante 3 a 5 minutos. Los estiramientos y caminatas suaves son una buena opción.
Descubre 5 ejercicios para fortalecer el core por las mañanas y sin acudir a una gran cantidad de tiempo para lograrlo.
5 ejercicios fáciles para dar fuerza a tu core
1. Hundimiento abdominal declinado
Este tipo de ejercicio termina de calentar los abdominales mediante un movimiento engañosamente simple. Activarás algunos de los músculos más profundos que ayudará a la postura y a la estabilidad en la actividades diarias.
¿Cómo realizarlo?
- Acostado de espaldas extiende tus brazos.
- Dibuja tu vientre hacia la columna vertebral mientras presionas la espalda baja hacia el piso.
- Mantén la posición por 2 o 3 segundos y repite de 3 a 5 veces.
- Para un mayor desafío mantén la posición con los dos pies levantados a 10 centímetros del piso.
- Repite levantando el otro pie.
Repite estos pasos de 3 a 5 veces más. Evita también inclinar demasiado la pelvis, ya que este movimiento requiere que sientas que estás contrayendo los lados derecho e izquierdo de la caja torácica.
2. Plancha
La posición de plancha es un ejercicio de contracción isométrica o sostenida. Te beneficiará al activar los músculos abdominales profundos, así como los hombros, caderas y espalda baja. También te permite hacer de forma más eficiente otros movimientos abdominales.
¿Cómo hacerlo?
- Acostado sobre tu estómago con las manos colocadas justo debajo de los pliegues de las axilas, coloca los codos contra las costillas y apuntando hacia el techo y extiende las piernas detrás de ti.
- Lleva tu ombligo hacia la columna vertebral mientras levantas el torso del piso para apoyarte en tus palmas, y más arriba de las rodillas.
- Quédate en esa posición si te sientes desafiado, o levanta las rodillas para crear una línea rígida desde los talones hasta los hombros. Mantén dicha posición durante 20 segundos.
- Para trabajar por más tiempo hay que esperar el transcurso de unas semanas, a fin de mantener la posición por 60 a 90 segundos como objetivo final.
La plancha también se realiza con los antebrazos, en lugar de las palmas. Cualquier estilo será beneficioso, la idea es elegir el que mejor se adapte a ti.
3. Puente lateral modificado
Esta clase de ejercicio trabaja los músculos abdominales laterales. Eventualmente, puedes trabajar con los pies apilados.
¿Cómo ejecutarlo?
- Colócate sobre el suelo del lado derecho, con los pies, caderas y hombros apilados y lleva tu antebrazo izquierdo al suelo.
- Activa tu abdomen estirando el vientre con fuerza, como si estuvieras dando un golpe.
- Mantén el cuello fuerte y que la cabeza esté en línea con la columna vertebral, apilando las caderas y hombros.
- Sostén la posición por 10 a 20 segundos al principio. Y aumenta la intensidad manteniendo la posición por más tiempo.
- Vuelve a la posición original para terminar el ejercicio.
4. Dead bug
Este movimiento puede parecer que requiere mucha coordinación, pero una vez que lo domines será más fácil ejecutarlo. Recuerda que la cabeza permanece en contacto con el suelo todo el tiempo y tu torso debe estar estable, por lo que solo moverás las extremidades.
¿Cómo realizarlo?
- Acuéstate de espaldas con las piernas levantadas, para que las rodillas estén equilibradas sobre las caderas, las espinillas estén paralelas al piso y los brazos extendidos directamente hacia el techo y sobre el pecho.
- Mueve tu brazo derecho hacia atrás mientras extiendes la pierna izquierda recta, ubicándola a varios centímetros del suelo.
- Al mismo tiempo, mantén el brazo izquierdo derecho sobre el pecho y la rodilla derecha flexionada.
- Regresa el brazo y la pierna derecha a su posición original, y extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha para completar una repetición.
- Procede a moverte deliberadamente pero con control, mientras alternas los lados, completando un total de 10 a 15 repeticiones.
5. La cobra
Estira los abdominales con este movimiento suave. Es recomendable hacerlo al final del entrenamiento, pero no dudes en agregarlo entre los movimientos anteriores.
¿Cómo realizarlo?
- Acostado sobre el vientre con las piernas extendidas, coloca las manos en los pliegues de las axilas y los codos contra las costillas, con las puntas hacia el techo.
- Presiona las caderas sobre la colchoneta mientras levantas la cabeza, el cuello y los hombros.
- Usa tu espalda y abdominales para levantarte; tus manos deben mantenerse livianas y apoyar al equilibrio.
- Lleva los hombros hacia atrás y mantén la postura durante aproximadamente 5 inhalaciones y exhalaciones profundas. Es recomendable cronometrar el movimiento a 15-30 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición original.
Referencia
- Kunz, M . Easy Morning Abdominal Exercises for Beginners. Para Livestrong [Revisado en octubre de 2017]
