El entrenamiento de la técnica es, tal vez, el contenido de mayor peso en los estadios iniciales de un escalador y por ello hay quien critica o se queja cuando los novatos en este bello deporte preguntan acerca del entrenamiento de fuerza o la preparación física. Pero en la vida pocas cosas son blancas o negras, y todo tiene sus pros, sus contras y su lugar.
Para una persona sin contraindicaciones, el entrenamiento de la fuerza bien planificado, estructurado y con una correcta ejecución técnica raramente será contraproducente de cara a mejorar como escalador. De hecho, a mejor forma física más rendimiento se tendrá.
Esta rutina va dirigida a escaladores sin experiencia en el entrenamiento deportivo y con un nivel de escalada por debajo del 6a.
Con esto no queremos decir que encerrarse en una sala de pesas sea el mejor medio para encadenar un 9a (nivel altísimo), por supuesto que es necesario entrenar en roca o resina, pero si se dispone de tiempo, instalaciones, medios y sobretodo, ganas, es un contenido muy útil de cara a mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Además, cuanto antes empecemos a entrenar con ejercicios de musculación, antes aprenderemos a utilizar una técnica correcta de los mismos. A largo plazo esto es muy importante para entrenar de forma segura ya que la intensidad en deportistas de alto nivel ha de subir con tal de estimular las correspondientes adaptaciones.
Así que algunos beneficios de trabajar la fuerza a pesar de ser escaladores novatos serán:
- Aprendizaje técnico de los ejercicios
- Incremento de la fuerza general
- Adaptación paulatina del tejido conectivo (¡atención a los tendones!)
- Disminución del porcentaje graso
- Prevención de lesiones
Propondremos una rutina única (y no dividida como en el culturismo) que se deberá repetir 2 veces por semana. Con ello lograremos una recuperación completa de los grupos musculares y articulaciones implicados.
La progresión de los ejercicios será de tipo vertical. Esto quiere decir que haremos la serie del primer ejercicio, descansaremos, luego la primera del segundo, descansaremos, etc. Hasta completar una serie de todos los ejercicios de la rutina. Entonces pasaremos a realizar la segunda serie de cada ejercicio… En cambio, los culturistas utilizan una progresión horizontal, en la que se hace la primera serie del primer ejercicio, luego la segunda, luego la tercera y después se pasa al siguiente ejercicio.
La razón de ello es que así minimizaremos los efectos de la hipertrofia sarcoplasmática, menos útil y típica del culturismo, creando unos músculos más fuertes pero no tan grandes.
Para completar la rutina haremos 3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio, a excepción de la plancha isométrica que se controlará mediante tiempo.
- Dominadas
- Remo horizontal en polea
- Curl de dedos
- Press de banca
- Fondos de tríceps en paralelas
- Remo vertical para deltoides
- Sentadillas en cinturón ruso
- Rotaciones externas de brazo
- Elevaciones de rodillas colgados
- Plancha isométrica (60”)
Referencias:
- TOUS, J: Nuevas tendencias del entrenamiento de la fuerza. Ergo, 1999.
- HÖRST, E: Cómo entrenar y escalar mejor. Desnivel, 1996.
Muy interesante artículo, lo tendré en cuenta para mis próximas escaladas.
muy buena queria preguntarle, cuanto dias puede entrenar a la semana? y si escalas en roca al dia siguiente puede hacer ejercicios de pesas?
Gracias
buena intencion, pero pedir 15 dominadas a alguien que no escala 6a? mnmnmn
Francisco, puedes regular la intensidad de las dominadas con una máquina de descarga, usando gomas, un compañero que te ayude…
¿Entre ejercios hay descanso? ¿Cuanto tiempo?
Agradezco tu trabajo en el post, sin embargo aunque sea una rutina para novatos, lo primero que se debiera hacer es un diagnostico para determinar la carga, intensidad, volumen, etc; y no simplemente hacer un numero arbitrario de repeticiones.
Gracias!
Amigo…faltaron imágenes de como son los ejercicios y la postura correcta para realizarlos…recuerda que va dirigidos a novatos, Saludos.
Amigo otra pregunta, me podrías recomendar como agrupar los ejercicios. A lo que me refiero es que es difícil ir de maquina en maquina en un gimnasio con mas gente entrenando. Creo que agruparlos en 3 ejercicios es mas factible. Saludos
Asier, entre ejercicios puedes descansar entre 60″-120″.
Felipe, como bien dices va dirigido a novatos. Sí que es verdad que el artículo se podría mejorar, no solamente por no poner fotos. De todas maneras, al ir dirigido a novatos, los mismos deberían siempre preguntar al Instructor de Fitness cómo se realizan los ejercicios. Una foto no basta para asegurarse de que se realiza la técnica y postura correcta.
En cuanto a la organización, si tu gimnasio está muy lleno cuando vas, la idea de agruparlos de 3 en 3 está bien. Si aún así es imposible mantener la progresión vertical, simplemente realiza un progresión horizontal como en culturismo.
Francisco, tienes toda la razón. Siempre es aconsejable realizar un diagnóstico inicial antes de programar y planificar entrenamientos. En el artículo no lo desaconejo en ningún momento. Solamente expongo la selección de algunos ejercicios que podrían mejorar la fuerza general con una ligera orientación para la escalada.
El número de series y repeticiones no es arbitrario, si revisas la bibliogafía que adjunto al final del artículo, verás que la estructura del programa coincide con las recomendaciones para entrenamiento de la fuerza en principiantes (adaptación anatómica, fuerza resistencia, grandes grupos musculares…).
Gracias!
Interesante artículo! Me surge una duda, si entreno en roco 3 días a la semana, ¿Como encajo el entrenamiento con pesas para no caer en sobreentreno? Es decir, si escalo lunes, miércoles y jueves, puedo hacer pesas los martes, jueves y sábado (domingo descanso) o seria demasiado?
No generar hipertrofia!!y estas recomendando series de 15 repeticiones!!?? con descanso de entre 60 y 120 segundos!! y decís que estas trabajando la fuerza!!?? me parece que tendrías que re plantear un par de cositas!! o volver a leer algunas otras, estas como un poco perdido y haces que las gente se confunda!! Saludos!!
pablo, si esta bien lo que dice, si lo que quieres trabajar es fuerza resistencia, no es lo mismo fuerza máxima que fuerza resistencia.
Hola Daniel, gracias por compartir tus conocimientos en este artículo, es justo lo que estaba buscando y está muy bien explicado. Aún así tengo un par de preguntas: 1-¿Cómo puedo sustituir las sentadillas con cinta rusa? (no hay en mi gimnasio). 2-¿Qué peso estaría recomendado para realizar los ejercicios partiendo de que depende de cada persona? Me explico, para hipertrofia se levanta mucho peso, en el tipo de entrenamiento que propones queremos evitar la hipertrofia, por tanto, ¿el peso será menor?
Gracias, un saludo.
Te as pasau tu!! Lo mejor para hacer un 6a es escalar! No m convertire en un adicto del gimnasio! A darle pegues chabales, pero sin empopeyarse!