Puedes repasar el entrenamiento para la Spartan Race, semana 1 y entrenamiento para la Spartan Race, semana 2. Continuamos con el plan de entrenamiento específico para superar una Spartan Race, la carrera de obstáculos más dura que existe, así que, si quieres empezar a mejorar tus habilidades para lanzarte a este desafío es el mejor momento.
Como ya he repetido en las anteriores semanas, es necesario correr también durante el fin de semana para adquirir el fondo y la resistencia suficiente para terminar la carrera con éxito.
Sin más dilación, pasamos a ver la intensa rutina de entrenamiento correspondiente a la tercera semana.
Tercera semana
Día 1
Primer bloque
- Gatear hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + posición Brettzel (5 respiraciones en cada lado).
- Desplazarse en Side Crawls 10 metros cada lado + Kettlebell Arm-Bar (5 repeticiones en cada lado).
- Gateo de cangrejo hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + 60 segundos en postura de plancha.
- Lateral Ape Walk (10 metros hacia cada lado) + Cossack Stretch 5 veces con cada pierna.
- Shrimp Walk hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + elevación de caderas – 5 repeticiones aguantando 5 segundos cada repetición.
Segundo bloque
- Gatear hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + 60 segundos en postura de plancha.
- 3 series de:
- Desplazarse en Side Crawls 10 metros cada lado + flexiones (todas las que podamos).
- 3 series de:
- Gateo de cangrejo hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + 20 repeticiones de Swing con Kettlebell con las dos manos.
- 3 series de:
- Shrimp Walk (10 metros hacia cada lado) + un Get Up con cada brazo.
- 3 series de:
- Empuje de trineo a lo largo de 20 metros + paseo del granjero.
Día 2
Primera sesión
- Calentamiento:
- Sentadillas de cara a la pared – 2 series de 5 repeticiones.
- Sentadillas con el peso corporal – 2 series de 10 repeticiones.
- Zancadas hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones.
- Gatear hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones.
- Estiramientos durante 5 o 10 minutos.
- 5 rondas, aumentando el peso del lastre de las dominadas, de:
- Flexiones de brazos haciendo el pino (todas la que podamos).
- Dominadas lastradas – 5 repeticiones
- Elevaciones de piernas colgados (todas las que podamos).
- 3 rondas, aumentando el número de dominadas, de:
- Flexiones (todas las que podamos), debemos elegir una variante que no nos permita superar las 10 repeticiones por serie.
- Dominadas con agarre supino (todas las que podamos).
- Hollow Hod durante 60 segundos.
- Hacer todas las rondas que podamos durante 20 minutos de:
- Subida de cuerda.
- Arrastre de trineo a lo largo de 10 metros.
- 10 Burpees.
Segunda sesión
- Calentamiento:
- Correr de forma moderada 1,2 km.
- Intervalos haciendo 3 vueltas de:
- 200 metros de sprint + 200 metros a ritmo moderado.
- 400 metros de sprint + 400 metros a ritmo moderado.
- 200 metros de sprint + 200 metros a ritmo moderado.
- Procura hacer los sprints en pendiente.
- Vuelta a la calma:
- Correr de forma moderada 1,2 km.
Día 3
Primera sesión
- Calentamiento:
- Sentadillas de cara a la pared – 2 series de 5 repeticiones.
- Sentadillas con peso corporal – 2 series de 10 repeticiones.
- Zancadas hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones (cada pierna).
- Gatear hacia delante y hacia atrás (con las manos y las puntas de los pies) a lo largo de 10 metros.
- Estiramientos durante 5 o 10 minutos.
- Peso muerto con una sola pierna – 2 series de 5 repeticiones.
- Sentadilla Goblet – 2 series de 5 repeticiones.
- Back Squat:
- 1 series de 10 repeticiones con el 50% de 1RM.
- 2 series de 5 repeticiones con el 70% de 1RM.
- 2 series de 3 repeticiones con el 80% de 1RM.
- 5 series de 2 repeticiones con el 90% de 1RM.
- 3 rondas de:
- Step-Ups sosteniendo una Kettlebell en posición Rack – 10 repeticiones con cada pierna.
- Empuje de trineo a lo largo de 20 metros.
- Puente para glúteos a una pierna – 5 repeticiones con cada pierna.
- Elevación de talones a una pierna – 20 repeticiones con cada pierna.
- 6 rondas del siguiente circuito (realizaremos los ejercicios durante 30 segundos, descansando 15 segundos entre ejercicio y un minuto entre rondas):
- Flexiones.
- Snatch con Kettlebell con el brazo izquierdo.
- Snatch con Kettlebell con el brazo derecho.
- Burpees.
- Swing con Kettlebell con el brazo izquierdo.
- Swing con Kettlebell con el brazo derecho.
- Mountain Climbers.
- Swing con Kettlebell con las dos manos.
- Sentadillas con salto.
Segunda sesión
- Correr de forma moderada entre 5 y 8 km.
Día 4
Primera sesión
- Calentamiento, 5 series de:
- Zancadas hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros.
- Gatear hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros.
- Empuje de trineo a lo largo de 10 metros.
- Arrastre de trineo a lo largo de 10 metros.
- Realizar todas las rondas que podamos durante 30 minutos de:
- 2 subidas de cuerda.
- 20 Burpees.
- Correr 400 metros.
- 4 series de 500 metros en remo en rower descansando 3 minutos entre series.
Segunda sesión
- Correr de forma moderada entre 5 y 8 km en terreno ondulado.
Completa el entrenamiento espartano definitivo
- Entrenamiento para la Spartan race semana 1.
- Entrenamiento para la Spartan race semana 2.
- Entrenamiento para la Spartan race semana 4.
Referencias
- 4 Week to Get Spartan Race Ready. Para BreakingMuscle [Revisado en octubre de 2015].
