El CrossFit se está volviendo uno de los tipos de entrenamiento más populares en nuestra era. Virtualmente todos hemos oído hablar de él y de sus beneficios, y no son pocas las personas que han intentado una de sus rutinas: la fuerza, la resistencia, la mezcla de entrenamientos y la agilidad que obligan a combinar, garantizan resultados increíbles.
Ahora bien, no todas las rutinas de CrossFit se adaptan para todos. Aunque la premisa básica es llevar el cuerpo al tope, la idea de ese tope varía de persona, y así deben variar las rutinas y tipos de ejercicios que se usen cada vez.
Si quieres crear una rutina de CrossFit personalizada, hay algunas cosas que debes saber, y aquí te las enseñamos.
¿Cómo crear una rutina de CrossFit?
1. Conoce la estructura de la semana
Entrenar CrossFit no solo es retador, sino también muy variado. Una sola rutina de CrossFit puede incluir ejercicios de peso corporal como los de la gimnasia, ejercicios de levantamiento de pesas o incluso una larga caminata o circuito en bicicleta. Debido a esto, lo primero que necesitarás es contexto, poniendo en orden qué actividad harás en cada día de la semana
En un entrenamiento de este tipo, lo ideal es solamente entrenar tres días de corrido, sin dejar días libres de por medio, donde el esfuerzo vaya de menor a mayor, es decir: el día uno será de entrenamiento ligero, el día dos de nivel medio y en el día tes darás todo de ti. En el día cuatro descansas, y al siguiente vuelves a empezar todo de nuevo.
Otro método útil, aunque menos común, es hacer la rutina en circuito de cinco días seguidos de actividad, igualmente yendo de menor a mayor esfuerzo, y luego descansar dos días seguidos. De este modo suelen entrenar los atletas más avanzados.
2. Conoce los estilos de entrenamiento en CrossFit
Una vez que tienes el patrón de tu rutina listo, puedes empezar a escoger los ejercicios que incluirás en cada día de la rutina. Basándonos en los ejercicios que se ejecutan, podemos decir que existen tres estilos de entrenamiento en el CrossFit:
- Acondicionamiento metabólico: contempla ejercicios como correr, andar en bicicleta, remar o saltar la cuerda. La meta en este punto normalmente no es correr esprintando o haciendo cualquier otro ejercicio con poca duración, sino enfocarse en actividades a largo plazo. Por ejemplo: correr 10 km.
- Ejercicios de gimnasia: ejercicios que mezclen peso corporal, barras de dominadas o aros de gimnasia.
- Levantamiento de peso: se trata de mezclar estilos como powerlifting con levantamientos olímpicos. Suelen incorporar equipamiento como la barra de pesas, el balón medicinal o la kettlebell y ejercicios comunes son el peso muerto, la sentadilla, el clean and jerk y otros similares.
¿Cómo combinar los estilos de entrenamiento en Crossfit?
Aunque cada estilo de entrenamiento del CrossFit es retador por sí mismo, la idea es mezclar dos de ellos, o incluso los tres, es un mismo día de la rutina.
Si sigues la estructura de entrenamiento de tres días seguidos, el primer día puedes entrenar solo con uno de estos estilos; en el día dos, mezclar dos estilos y en el día tres mezclar ejercicios de los tres estilos.
Cuando entrenas en la estructura de cinco días por semana (que podríamos llamar la de CrossFit para expertos), puedes hacer un estilo en el primer día, dos en el segundo día, tres en el tercer día, y luego ir a la inversa, haciendo dos estilos en el cuarto día y solo uno nuevamente en el quinto y último día.
También es importante que trates de dar descanso a tu cuerpo, no haciendo siempre los mismos ejercicios en días seguidos. Un buen método para esto es variar los estilos, por ejemplo, de esta forma:
- Ejercicios de gimnasia el primer día.
- Levantamiento y acondicionamiento metabólico en el segundo.
- Hacer los tres estilos en el tercero, pero procurando no repetir los ejercicios que ya hiciste.
¿Cómo combinar los ejercicios en la rutina de CrossFit?
Los ejercicios que harás en cada día de la rutin dependerán de cuántos estilos estés combinando en ese día. Esta es una breve descripción de cómo funciona:
Solo un estilo de entrenamiento
En este caso, deberás escoger solo un ejercicio intenso y realizarlo por un buen tiempo. Si el estilo es acondicionamiento metabólico, puedes correr unos 10 km; si el estilo es gimnasia, escoge un ejercicio que te sea muy complicado y practícalo por unos 12 minutos seguidos; si el estilo es solo levantamiento de peso, escoge un tipo de levantamiento, como peso muerto, y hazlo con mucho peso durante pocas series. Ésto, claro, variará según como sea tu resistencia.
Dos estilos de entrenamiento
Cuando combinas dos estilos de entrenamiento en un día, por ejemplo, acondicionamiento metabólico y levantamiento de peso, la meta ya no será la cantidad de repeticiones o tiempo dedicado, sino la velocidad del entrenamiento en general.
Un ejemplo de esto es no correr 10 kilómetros, sino 200 metros a gran intensidad, y no hacer pocas series de levantamiento con mucho peso, sino más series con algo menos de peso, digamos el 50% de tu peso corporal.
Tres estilos de entrenamiento
Cuando combinas los tres estilos de entrenamiento en un solo día, la meta seguirá siendo hacer los ejercicios con gran velocidad, haciéndolos todos de corrido y con poco descanso entre ellos.
Un tiempo límite adecuado para cuando entrenas de esta forma es 20 minutos, haciendo la mayor cantidad de repeticiones de cada ejercicio en cada tiempo, velozmente.
Referencia
- Halse, Henry. How to Create a CrossFit Workout. Para Livestrong. [Revisado en abril de 2017].
