Los entrenamientos EMOM (Every Minute on the Minute) son una forma innovadora y efectiva de entrenar que ha ganado popularidad en los últimos años.
Estos entrenamientos implican realizar un ejercicio determinado al inicio de cada minuto, con un período de descanso que varía dependiendo del tiempo restante. Los entrenamientos EMOM son ideales para mejorar la resistencia, la fuerza y el acondicionamiento físico general.
En este artículo, exploraremos qué son los entrenamientos EMOM, cómo funcionan, sus beneficios y cómo puedes implementarlos en tu rutina para maximizar tu rendimiento.
¿Qué son los entrenamientos EMOM?
Un entrenamiento EMOM consiste en realizar un número determinado de repeticiones de un ejercicio específico al comienzo de cada minuto. Luego, el tiempo restante del minuto se usa para descansar antes de comenzar el siguiente ciclo.
Este enfoque permite alternar entre esfuerzo máximo y recuperación controlada, lo que mejora tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular.
Los entrenamientos EMOM son populares en el mundo del HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) por su capacidad de mantener una intensidad controlada. Además, el enfoque en tiempos específicos permite trabajar con un plan de tiempo muy estructurado y eficiente.
Beneficios de los entrenamientos EMOM
Mejora de la eficiencia en el entrenamiento
Una de las principales ventajas de los entrenamientos EMOM es que son altamente eficientes. Debido a su estructura, puedes lograr más en menos tiempo.
La organización de cada minuto permite aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento sin perder la concentración. Este tipo de entrenamiento es ideal para quienes tienen horarios apretados pero quieren resultados rápidos y efectivos.
Aumento de la capacidad cardiovascular
Los entrenamientos EMOM son especialmente beneficiosos para mejorar la capacidad cardiovascular. Al incorporar ejercicios de alta intensidad, como saltos, burpees o sprints, puedes aumentar tu frecuencia cardíaca rápidamente.
Las breves pausas entre cada ciclo ayudan a mantener un nivel de esfuerzo constante sin sobrecargar el cuerpo.
Intensidad controlada para mejorar la fuerza
Al trabajar con tiempos específicos y repeticiones predeterminadas, los entrenamientos EMOM ofrecen una intensidad controlada. Esto permite entrenar de manera más efectiva, ajustando la carga según el nivel de fuerza que se desee desarrollar. Al principio, podrías optar por ejercicios de bajo impacto o con poco peso, para luego aumentar la intensidad progresivamente a medida que te vas adaptando.
Flexibilidad en la selección de ejercicios
Los entrenamientos EMOM no están limitados a un tipo de ejercicio específico. Puedes incluir una variedad de movimientos como levantamiento de pesas, saltos, push-ups, sprints o cualquier otro ejercicio que desafíe el cuerpo.
Esta flexibilidad permite diseñar rutinas que se adapten a tus objetivos específicos, ya sea ganar músculo, mejorar el acondicionamiento o perder peso.
¿Cómo implementar los entrenamientos EMOM en tu rutina?
Define tus objetivos
El primer paso para implementar los entrenamientos EMOM en tu rutina es definir tus objetivos. ¿Estás buscando mejorar la resistencia? ¿Quieres ganar fuerza? ¿O tal vez mejorar tu rendimiento general? Según tus objetivos, elegirás los ejercicios y el número de repeticiones.
Escoge los ejercicios adecuados
El siguiente paso es elegir los ejercicios adecuados para tu rutina EMOM. Algunos ejemplos populares son:
- Burpees: ideales para mejorar la resistencia y trabajar el cuerpo entero.
- Sentadillas con salto: excelentes para trabajar piernas y glúteos.
- Push-ups: efectivos para el trabajo de pecho, tríceps y core.
- Kettlebell swings: ideales para mejorar la fuerza y resistencia.
Recuerda que los ejercicios deben ser lo suficientemente desafiantes para mantener una alta intensidad controlada durante todo el entrenamiento.
Determina el número de repeticiones y la duración de cada minuto
Al diseñar tu entrenamiento EMOM, debes determinar cuántas repeticiones de cada ejercicio realizarás dentro del minuto. Si bien la duración de cada ciclo será de 60 segundos, el número de repeticiones dependerá de la dificultad de cada ejercicio.
Por ejemplo, podrías realizar 15 burpees en 60 segundos y luego descansar el tiempo restante hasta que el siguiente minuto comience.
Es importante mantener el plan de tiempo bajo control. No sobrecargues las primeras series, ya que es fundamental dejar espacio para descansar entre cada ciclo.
Ajusta la intensidad según tu nivel
A medida que te familiarices con los entrenamientos EMOM, puedes ajustar la intensidad controlada de los ejercicios. Comienza con ejercicios de bajo impacto o con una carga ligera y ve aumentando gradualmente la dificultad.
Si eres principiante, puedes empezar con intervalos más largos de descanso o disminuir el número de repeticiones.
Ejemplo de rutina EMOM para principiantes
Para empezar, aquí tienes un ejemplo de una rutina EMOM de 20 minutos para principiantes:
- Minuto 1: 10 burpees
- Minuto 2: 12 sentadillas con salto
- Minuto 3: 10 push-ups
- Minuto 4: 15 kettlebell swings
Repite esta secuencia durante 20 minutos, ajustando las repeticiones y descansos según tu capacidad.
Consejos para mejorar los entrenamientos EMOM
Mantén un ritmo constante
Es fácil dejarse llevar por el impulso al principio de la rutina, pero es importante mantener un ritmo constante durante todo el entrenamiento. Evita hacer más repeticiones de las necesarias al inicio, ya que esto podría afectar tu rendimiento en las rondas siguientes.
No descuides el descanso
Aunque el entrenamiento EMOM se basa en períodos de descanso cortos, es esencial tomarse esos segundos de pausa. El descanso es crucial para permitir que el cuerpo recupere energía antes de comenzar el siguiente ciclo.
Varía tus entrenamientos
Para evitar el estancamiento, es importante variar los ejercicios de tus entrenamientos EMOM. Cambia los movimientos o el número de repeticiones cada semana para mantener el desafío y la motivación.
Los entrenamientos EMOM son una excelente forma de mejorar el rendimiento físico, combinando alta intensidad con descanso controlado. Su flexibilidad y eficiencia los convierten en una opción popular para quienes buscan un enfoque dinámico y efectivo en sus entrenamientos.
Al seguir un plan de tiempo bien estructurado y ajustar la intensidad controlada, puedes obtener excelentes resultados en menos tiempo. Si aún no has probado los entrenamientos EMOM, te invitamos a incorporarlos en tu rutina y experimentar sus beneficios.
