Las pruebas de montaña en bicicleta son, con bastante probabilidad, los retos más difíciles que se pueden enfrentar en el ciclismo.
Existen muchas maneras de afrontarlas, bien sea levantarse del asiento para tener mejor agarre con los pies, ir sentado, en zigzag o abriéndose y cerrándose en las curvas.
Pero sin importar el método que se escoja, afrontar un terreno inclinado en bicicleta es un reto que depende de muchos otros factores, como la longitud del recorrido o la inclinación del terreno.
Si un ciclista quiere de verdad superar estas pruebas, no puede dejar nada al azar. Eso incluye concretar una buena rutina de entrenamiento, que contemple todas las exigencias que se viven en un terreno inclinado.
La rutina de ciclismo para afrontar cualquier montaña
La rutina está diseñada para obligarte a dar un máximo desempeño en las distintas etapas de esfuerzo -tres en este caso- que se experimentan en un recorrido de montaña.
Al ser una rutina de intervalos, te ayudará a elevar gradualmente el umbral de lactato, sin desgastarte en exceso.
Cuando vayas a ejecutar la rutina, recuerda además realizar un recorrido de precalentamiento de entre 10 y 15 minutos. Asimismo, este circuito lo puedes realizar unas dos veces por semana.
Fases del entrenamiento para escalar montañas en bicicleta
1. Sentado y a paso constante
Esta primera fase pone a prueba tu resistencia aeróbica, lo que ayudará a que en una carrera puedas depender más de tu sistema cardiovascular, poniendo menos fatiga en tus músculos.
Instrucciones
- Cambia el paso hasta una velocidad de pedaleo relativamente alta (intenta unas 90 revoluciones por minuto, de ser posible).
- Mantén esa cadencia por unos 5 minutos, en una escala de 8 de 10 de rango de esfuerzo percibido (RPE), un punto en que tu respiración empieza a ser difícil pero aún puedes mantenerla constante.
- Pasados los 5 minutos de esfuerzo, haz 3 o 5 minutos de recuperación.
- Pasa al siguiente intervalo (con cada intervalo que hagas, puedes aumentar el tiempo de esfuerzo hasta llegar a 10 o 12 minutos, si lo deseas).
2. Sobrecarga de energía
El principal problema con las rutas de ascenso es que ponen a los ciclistas bajo exigencias de energía arduas con poco tiempo de recuperación. Este intervalo te ayuda a elevar el límite de esfuerzo, de manera que puedas manejar mejor los cambios de tono e intensidad en un recorrido.
Instrucciones
- Inicia ascendiendo a una intensidad que esté justo debajo de tu límite (RPE de 8).
- Luego de 3 minutos, cambia la intensidad de tu paso, de manera que llegues a tu límite (RPE 9, respiración agitada).
- Después de 2 minutos, pasa a pedalear por encima de tu límite (RPE de 10, respiración bastante difícil). Mantén esa intensidad por 1 minuto.
- Haz entre 5 y 6 de minutos de recuperación y luego pasa al siguiente intervalo.
3. Máximo esfuerzo
Los momentos más emocionantes de una carrera o incluso una práctica entre amigos, es cuando se acerca el final y todos los ciclistas dan su máximo esfuerzo para adelantar a los demás. Pero si no estás acostumbrado a retar a tu cuerpo de esa forma, difícilmente podrás salir victorioso.
Instrucciones
- Inicia a una velocidad que esté justo sobre tu límite (RPE de entre 8 y 9).
- Cuando te sientas listo, inicia un pedaleo tan fuerte como puedas y mantenlo por unos 20 segundos.
- Recupérate brevemente (unos 10 segundos), y vuelve a realizar ese máximo esfuerzo unas 4 veces más.
- Si aún te sientes con energía, puedes descansar unos 10 minutos y repetir toda la rutina una vez más.
Referencia
- Yeager, Selene. Ultimate Climbing Workout Will Make You a Mountain Goat. Para Bicycling. [Revisado en febrero de 2016].
