5 retos para pasar de ser un ciclista amateur a uno avanzado

El ciclismo es un deporte que por naturaleza trae diversos beneficios a tu salud dentro de los cuales podemos mencionar los siguientes:

• Tonifica y reafirma los músculos de tus piernas.
• Mejora tu sistema circulatorio.
• Mejora la capacidad de tus pulmones.

Pero además de ello, podría decirse que el ciclismo es un estilo de vida y para algunos ciclistas representa una pasión, una afición que puede impactar hasta su estado de ánimo.

Si eres un gran aficionado del ciclismo y te encuentras en la categoría amateur, te mostramos 5 retos que debes lograr para convertirte en un ciclista de nivel avanzado.

5 retos para pasar de ser un ciclista amateur a uno avanzado

1. Corre 160,93  kilómetros

Completar una carrera Centuria (100 millas) y llegar a los 160,93 kilómetros en un día es el hito y sueño de muchos ciclistas. Alcanzar este logro, hace que todo ciclista se sienta orgulloso y hasta un poco vanidoso ante los demás.

Este desafío de tres dígitos es intimidante. pero no imposible de lograr si tienes la preparación adecuada. En este sentido, te daremos algunas ideas que puedes aplicar para alcanzar este reto tan deseado.

¿Qué debes hacer para completar una carrera Centuria?

Más de un millón de ciclistas han logrado completar este gran reto cumpliendo con un plan de entrenamiento básico, como el que te describimos a continuación:

1. Debes aumentar gradualmente tu kilometraje en 10 semanas de trabajo, por lo que debes tratar de recorrer en promedio 64 y 80 kilómetros por semana. Esto te permitirá ir obteniendo la resistencia necesaria para llegar a tu meta de las 100 millas.
2. Ten un plan nutricional para tus viajes largos. Recuerda que una buena alimentación es esencial para un buen rendimiento. Por ello, te recomendamos que organices tus raciones para cubrir 200 calorías por hora u culminar tu carrera con la suficiente energía.

2. Dominar las pendientes

Dominar las pendientes requiere de gran esfuerzo, habilidad y resistencia. James Herrera. entrenador de ciclismo olímpico de los EE.UU. comenta que uno de los secretos para dominar las subidas en ciclismo, está en optimizar tu relación potencia-peso, pero, ¿cómo equilibrar estas dos variables?

Para conseguirlo, Herrera desarrolló un plan de entrenamiento que consiste básicamente en los siguientes aspectos:

1. Tener una nutrición balanceada que te permita alcanzar tu peso ideal. Recuerda que mientras más peso tengas, más esfuerzo y energía requerirás para pedalear.
2. Centrar tu atención en:
   • El pedaleo: éste debe ser suave, sostenido y fluido.
   • Variar tu posición moviéndote dentro y fuera de la silla para mantener tus músculos descansados.
   • Mantener tu torso relajado.
   • Tener una mentalidad positiva.

3. Mejora tu tiempo en tu carrera Centuria

Una vez hayas cumplido el reto de los 160,93 kilómetros una o dos veces, el siguiente reto será lograr cumplir esta carrera en sólo cinco horas. Alcanzar este desafío te hará ganar el estatus de superestrella. Este desafío es recomendable para ciclistas que actualmente están recorriendo 120,70 kilómetros a la semana.

En este sentido, te recomendamos que realices paradas de corta duración. Las mismas deben durar entre 5 a 10 minutos y seguir rodando para mantener el impulso. Si haces paradas de descanso muy largas, la sangre se acumulará en tus piernas y los músculos se enfriarán, por lo que tomar un descanso de 15 a 20 minutos ralentizará automáticamente tu ritmo.

4. Mantén el impulso sobre la bicicleta

Para muchos corredores, el mayor reto durante su carrera como ciclistas es mantener el ritmo y evitar retroceder a medida que transcurre el tiempo, tal como hemos señalado en el punto anterior.

Para mantener tu impulso y ritmo activo en la bicicleta, es necesario que centres tu entrenamiento en fortalecer tu core, caderas y glúteos, ya que cuando fortaleces la parte superior de tu cuerpo logras mantener una mayor estabilidad en la silla y además te permite pedalear con mayor fuerza.

Por otra parte, mantenerte fuerte todo el año no solo mejorará tu rendimiento, sino que también te ayudará a evitar la fatiga y las lesiones.

5. Llámate ciclista a ti mismo

Montas y amas tu bicicleta, pero cuando alguien te llama ciclista, niegas con la cabeza y dices: “No… Yo solo monto. No soy realmente un ciclista”.

Todos en algún momento de nuestras vidas cuando éramos principiantes y no estábamos lo suficientemente seguros de nuestra habilidad como ciclista lo negamos, pero, ya no más, vamos a cambiar eso. Todo lo que necesitas son cinco a siete horas a la semana, mejorar el manejo de tu bicicleta y ponerte en forma rápidamente. Después de seis semanas, estarás usando tu identidad de ciclista con orgullo.

Por otro lado, el ciclismo es un deporte que requiere un gran equipo, por lo que muchos de nosotros empezamos con lo mínimo necesario para empezar a rodar. Sin embargo, a medida que te adentres en el deporte, debes incorporar ciertos accesorios tales como los siguientes.

• Botellas de agua
• jerseys (vestimenta adecuada)
• Herramientas básicas

Y, si puedes cambia a unos pedales automáticos: estos pueden ayudarte sustancialmente en la eficiencia de tu pedaleo.

Referencia

• Yeager, S.  6 Training Plans to Make You Leaner, Stronger, and Faster. Para Bicycling [Revisado en enero 2018]