Bien lo sabe cualquier ciclista con experiencia: un abdomen fuerte es vital para mejorar en la bicicleta. En tanto la mayoría de los ciclistas optan por matarse con un entrenamiento de base enfocado en las piernas y los ejercicios de cardio, la verdad es que agregando una buena rutina de abdomen se pueden lograr mejores resultados en muy poco tiempo.
Si le damos el enfoque correcto a esto, es tiene mucho sentido: el abdomen, en su concepción amplia, es el punto de enlace entre tus piernas y la parte superior del cuerpo; es decir, es el grupo de músculos que te estabilizan durante las carreras, te dan fuerza durante los ascensos y un montón de funciones más. Además, luce muy bien cuando se trabaja.
Ahora bien, si estas razones no te son suficientes, te proponemos 6 más que te harán entender por qué evitar el día de entrenamiento abdominal puede ser una pésima decisión.
6 razones para ejecutar una rutina de abdominales
1. Mejorará tu fuerza en general
Si al principio hablábamos sobre la importancia de tener un abdomen fuerte para dar estabilidad, a esto habría que sumarle algo más: el aumento de potencia que surge directamente desde los músculos abdominales.
Tal y como lo explica el doctor Stuart McGill, profesor especialista en la biomecánica del abdomen en la Universidad de Waterloo, los músculos del vientre y la espalda baja tienen un papel clave en el papel de transferencia de fuerza de una zona del cuerpo a otra. Piensa en la mecánica del torso de un nadador o en el abdomen de un futbolista al girar su cadera para patear: el eje sobre el que su cuerpo concentra la fuerza se encuentra en el centro de su cuerpo, y si este eje está bien entrenado, mejor será su desempeño.
En el caso de un ciclista, el abdomen bien entrenado aporta fuerza al tener que pedalear en una subida, por ejemplo, o en las fases críticas del sprint, ya que al pedalear los músculos del muslo generan una contracción y extensión simultánea del abdomen; es decir, son dos movimientos contrarios a un tiempo, y ambos requieren de mucha fuerza y de entrenamiento del abdomen.
2. Obtendrás mayor equilibrio en la bicicleta
De acuerdo con el especialista en medicina del deporte Christopher Mendler, la fuerza del abdomen es uno de los factores predominantes a la hora de mantener el equilibrio y tener una posición estable.
Sin importar la técnica que apliquemos al desplazarnos en la bicicleta, tarde o temprano llegará un momento en que necesitaremos realizar un esfuerzo extra para estabilizarnos. Bien sea que tomemos una curva muy pronunciada o que simplemente nos pongamos de pie para ganar comodidad durante un tramo de ascenso, tener un abdomen estable puede ser el factor que nos salve de una caída o de bajar nuestra marca.
Si deseas poner a prueba el balance y equilibrio de tu abdomen, haz el siguiente ejercicio:
- Ponte de pie y recoge tu pierna derecha, de modo que tu rodilla se eleve flexionada frente a ti, contrayendo tu abdomen.
- Abre y eleva los brazos hacia fuera, hasta que queden paralelos al suelo.
- Sostén la posición durante 60 segundos.
Si logras superar este ejercicio con ambas piernas, tu abdomen está bien. Si no, tal vez sea hora de agregar unos buenos ejercicios para el abdomen a tu rutina.
3. Optimizará tu proceso de recuperación
Dentro de cualquier rutina semanal debe guardarse un período de recuperación. Se trata de 2 o 3 días de descanso activo, en los cuales tus músculos recuperan tejido y nutrientes. Para que este período se dé correctamente, es importante que todos tus músculos hayan trabajado equitativamente durante los días de esfuerzo.
Piénsalo de esta forma: en cualquier empresa donde un trabajador flojea, el trabajo recae directamente sobre el empleado que esté más cerca. Así, un abdomen poco entrenado deja de ser una ayuda y se convierte en una carga para tus lumbares, cuádriceps, isquiotibiales o incluso tus brazos. Todos estos músculos se sobrecargarán y necesitarán más tiempo para recuperarse correctamente, solo porque tus abdominales no hicieron bien su trabajo.
Virtualmente cualquier entrenamiento abdominal que realices te será útil para corregir esta deficiencia. No obstante, ejercicios como los mountain climbers o las planchas son buenas opciones para hacer que tu abdomen trabaje en conjunto con el resto de tu cuerpo y de forma automática.
4. Aumentarás tu agilidad
Tener una buena combinación de ejercicios de fuerza y estabilidad para el abdomen puede ser la diferencia entre tener reflejos de ninja o de gato de porcelana.
Un estudio de la revista Kinesiology encontró, por ejemplo, que en un grupo de hombres saludables, los que pudieron completar satisfactoriamente pruebas de agilidad como la prueba del hexágono fueron los que mantenían un entrenamiento abdominal constante.
Si quieres probar tu agilidad con la prueba del hexágono, sigue estos pasos:
- Forma un hexágono en el suelo, utilizando cinta adhesiva o algún elemento similar. Cada lado deberá medir unos 30 centímetros.
- Párate dentro del hexágono, con los pies juntos.
- La primera parte de la prueba consistirá en saltar afuera de cada lado del hexágono, volviendo al centro cada vez, yendo en el sentido de las agujas del reloj. Debes realizar esto hasta completar 12 saltos totales.
- Descansa 5 segundos y repite todo el proceso, esta vez yendo en el sentido inverso de las agujas del reloj.
Si al final de la prueba te has equivocado, tu abdomen te podría estar causando problemas de agilidad. Si, por el contrario, lograste completar todo el circuito de un lado, pero tuviste problemas con el otro, deberás empezar a trabajar un poco más arduamente ese lado de tu abdomen, para corregir la irregularidad.
5. Controlarás tu inflamación
Para medir los efectos del entrenamiento abdominal sobre el control de la inflamación, un grupo de científicos revisó los resultados de 8 estudios diferentes, encontrando que el entrenamiento de este tipo podía reducir la inflamación general hasta en un 25%.
Este resultado prometedor no es un dato vacío: los atletas más dedicados, propensos a sufrir inflamación constante, podrían obtener beneficios del ejercicio abdominal constante, en niveles similares a los que se obtienen, por ejemplo, al consumir estatinas.
6. Vivirás por más tiempo
Llegados a este punto, probablemente te parezca que hablamos por hablar, pero nada más cierto que esto, y es que hay estudios que demuestran que el ejercicio abdominal constante podría estar relacionado con el aumento de las expectativas de vida.
Aunque esto se podría aplicar a casi cualquier forma de deporte, existe un estudio específico de la Clínica Mayo que explica que los hombres con abdómenes de alrededor de 100 cm de circunferencia tienen un 52% más de posibilidades de sufrir una muerte prematura que los hombres que tienen una circunferencia de 85 cm o menos.
Referencia
- Barroso, Mark. 8 Reasons to Do An Abs Workout Today. Para Bicycling. [Revisado en mayo de 2017].
