¿Has sentido intensos dolores a la hora de pedalear? Bien sea por fatiga u otras causas, el dolor aparece en diferentes músculos del cuerpo a la hora de pedalear.
En efecto, practicar ciclismo no solo consta de resistencia muscular, sino que a su vez dichos músculos deben estar suficientemente fortalecidos para evitar lesiones y agujetas. No obstante, muchos ciclistas olvidan combinar el entrenamiento en bicicleta con otros tipos de ejercicios para el desarrollo integral de la musculatura. Por ello, es importante que conozcas cuáles ejercicios te ayudan a fortalecer más la musculatura cuando eres ciclista.
Conoce los 5 mejores ejercicios para pedalear sin dolores.
5 ejercicios para evitar dolores al pedalear
1. Skater step up
Para ser un excelente ciclista debes aprender a desarrollar y combinar dos factores fundamentales: equilibrio y fuerza.
Por ello, a través del skater step up puedes trabajar una pierna a la vez, de manera que te ayudará a desarrollar la fuerza de forma equilibrada (puesto que la mayoría de las personas tienen un lado más fuerte que otro).
A su vez, también contribuye a activar y desarrollar los glúteos, provocando un fortalecimiento en dicha área muscular. Por lo tanto, te sentirás mucho más cómodo en la silla y serás menos propenso al balanceo de lado a lado y los dolores que esto conlleva.
1.1 ¿Cómo hacer el skater step up?
- Necesitarás una que soporte tu peso que no supere en altitud tus rodillas.
- Una vez estando al lado de la caja, sube con una de tus piernas mientras dejas la otra suspendida en el aire.
- Mientras mantienes el equilibrio, sube de lado la pierna suspendida hasta la altura que estés cómodo.
- Al final, regresa a la pierna suspendida a su posición inicial y repite 10 veces.
- Habiendo completado las repeticiones, cambia de lado.
2. Flip sleep snow angels
Debes saber que los ciclistas pasan mucho tiempo con la espalda encorvada tanto en la silla de la bicicleta como en los escritorios, las mesas, detrás del volante, entre otros. Dicha posición deja los músculos de la espalda débil, vulnerable y con dolor cada vez que necesitas un apoyo en ella a la hora de pedalear.
Precisamente por ello necesitas fortalecerla lo más que puedas, por lo cual ejecutar el flip sleep snow angels te ayudará notablemente a pedalear sin dolores.
2.1 ¿Cómo hacer el flip sleep snow angels?
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a los lados.
- Aprieta los glúteos y alza los brazos, piernas y pecho.
- Mantén los pies separados al igual que los brazos e intenta tocar tu cabeza con las manos.
- Vuelve a la posición inicial, y realiza un total de 15 repeticiones.
3. Rock the boat
Los oblicuos son los músculos encargados de permitir la rotación en el tronco, o en el caso de los ciclistas, los encargados de reducir notablemente la rotación del torso a la hora de pedalear. Cuando éstos son débiles, los mismos son susceptibles de un exceso de torsión lateral, generando con ello más dolores musculares y fatiga.
Por ello es necesario el fortalecimiento de los oblicuos; así podrás mantener mucho mejor el equilibrio sin que ello conlleve a fuertes dolores en las rodillas al pedalear.
3.1 Cómo realizar el Rock the boat
- Siéntate en el suelo mientras sostienes un balón medicinal con ambas manos.
- Mantén tu cuerpo relajado (hombres, codos, manos, etc…) y coloca las rodillas y los pies a la altura de las caderas mientras mantienes la espalda recta.
- Apoya tus pies solo con los talones, y, manteniendo la espalda recta e inclinada, aprieta tus abdominales mientras sostienes el balón en tus manos.
- Gira tu cintura hacia lado y lado manteniendo la presión en el abdomen.
- Haz 10 repeticiones.
4. Elevación en «Y»
Los músculos del trapecio contribuyen a estabilizar los hombros, ayudando a mantener una buena posición en la espalda alta y, por supuesto, previniendo dolores en los músculos superiores (especialmente los hombros).
Puedes realizar este ejercicio tanto en una bola de pilates como en el suelo, dependiendo de tus posibilidades o preferencias. Para llevarlo a cabo
- Acuéstate en el piso o en la bola de pilates con los brazos por encima de tu cabeza, formando una especie de «Y».
- Junta tus manos apuntando los pulgares hacia el techo y levanta tus brazos y manos paralelamente por encima de la cabeza, pero sin moverla y regresa a la posición inicial.
Repite el ejercicio 10 veces.
5. Kettlebell swings
¿Sabías que los ejercicios que abarcan varios grupos musculares son sumamente eficientes para el equilibrio? En este sentido, tener equilibro es sumamente necesario al pedalear.
Por ello, realizando Kettlebell swings puedes ejercitar varios músculos del cuerpo, como lo son los oblicuos, espalda, piernas, hombros, entre otros.
Para realizarlo debes seguir los siguientes pasos:
- De pie, con los pies separados, flexiona un poco las piernas mientras sostienes la pesa rusa.
- Mientras mantienes la espalda recta, presiona las caderas hacia atrás. Posteriormente comienza a balancear la kettlebell entre tus piernas.
- Luego, ponte de pie presionando las caderas hacia adelante mientras balanceas el peso a la altura del peso
Haz 15 repeticiones de este ejercicio con un peso adecuado a tus características.
Referencia
- Yeager, S. 5 Strength Moves for Pain-Free Pedaling. Para Bicycling [Revisado en abril de 2017]
