Los ciclistas pasan muchísimo tiempo en la misma posición. Con el tiempo, esta circunstancia puede dar lugar a algunos desequilibrios: unos músculos se acortan y se comprimen, mientras otros se alargan y pierden fuerza. Si no se controlan, esos desequilibrios pueden obstaculizar tu pedaleo, atenuar tu potencia e incluso causar dolor y lesiones.
Si deseas mejorar cada día más, romper tus propias marcas y quizás las de otros competidores, debes conocer las mejores maneras de mantener todos esos músculos en perfecto estado para que trabajen en armonía.
Los mejores ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para ciclistas
Descubre cuáles son los principales músculos involucrados en la práctica de ciclismo y que ejercicios te pueden permitir optimizar su rendimiento.
1. Aductores
Muchos ciclistas padecen tensión en los músculos internos del muslo. Los aductores tensos pueden causar dolor de rodilla y reducir la acción de los glúteos exteriores, que se mantienen estables sobre el sillín.
1.1. Zancadas a ambos lados
De pie, con los pies bien separados en una postura a horcajadas y los dedos apuntando hacia adelante, mantener la inclinación de la pelvis ligeramente hacia atrás. Luego, doblar una rodilla, bajando hasta sentir un estiramiento en la pierna extendida. Mantén 30 segundos. Cambia de lado.
2. Glúteo medio
Una vez que has estirado los aductores, le toca el turno al glúteo externo para lograr mantener las rodillas alineadas y solidificar tu posición sobre la bicicleta.
2.1 Clam shell
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas dobladas en frente, los tobillos, las rodillas y las caderas apiladas. Manteniendo los talones juntos, levanta la rodilla derecha lo más lejos posible. Vuelve a empezar. Repite el procedimiento para un total de 15 repeticiones. Luego cambia de lado.
https://youtu.be/JKYp-XMU9Ks?t=40s
3. Flexores de cadera
Los músculos que tiran desde las rodillas hasta el torso ayudan a mantener tus pies durante la pedalada. Estos músculos se mantienen contraídos y con un exceso de trabajo por mantener la misma posición al permanecer sentado la mayor parte del día. Los flexores de la cadera contraídos pueden reducir la acción de los extensores de la cadera, los cuáles ayudan a los cuádriceps a empujar los pedales hacia abajo.
3.1 Zancada de rodillas
Desde una posición de rodillas, lleva una pierna delante de ti, doblada a 90 grados, y mantén el pie plano en el suelo. Presiona tus caderas hacia adelante, hasta sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna trasera. Mantén durante 30 segundos y cambia de lado.
4. Glúteo mayor
Los glúteos débiles son comunes en los ciclistas. Con las caderas un poco más relajadas, se pueden fortalecer los músculos grandes del trasero, lo cual facilitará que puedas desarrollar más potencia en tu pedaleo.
4.1 Puente de glúteos unilateral
Acuéstate en el suelo, con las piernas dobladas con los talones cerca de las nalgas, y los brazos a los lados. Levanta una pierna hacia arriba con dirección al techo. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa y vuelva a bajar. Haz de 10 a 15 repeticiones por lado.
5. Abdominales
Pasamos mucho tiempo en posición flexión hacia adelante durante el pedaleo. Los ciclistas que hacen docenas de abdominales en realidad pueden empeorar las cosas, porque los abdominales contraídos pueden hacer que los músculos que sostienen la columna vertebral sean proporcionalmente alargados y débiles. Esto te dará una base menos sólida para empujar a medida que pedaleas y te dejará más vulnerable al dolor lumbar.
5.1 Cobra
Acuéstate boca abajo en el suelo, con las palmas planas a nivel del pecho, las piernas extendidas y los dedos apuntando detrás de ti. Empuja tus manos y estira los brazos, levantando tu torso lo más alto posible sin levantar la pelvis del suelo. Mantén durante 30 segundos.
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6. Erectores espinales
Los músculos de la espalda fuertes estabilizan la columna vertebral y la pelvis, lo que permite generar potencia máxima en tus piernas. Con los abdominales totalmente alargados, puedes fortalecer los erectores de la columna.
6.1 Elevación de torso
Acuéstate boca abajo en el suelo, los brazos extendidos a 45 grados, con las palmas de las manos hacia el techo. Aprieta los omóplatos y levanta el torso del suelo, con rotación de los brazos para que los pulgares apunten hacia arriba. Mantén esa posición 1 segundo y vuelve a bajar. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Referencias
- Selene Yeager. Best Stretching and Strengthening Exercises for Cyclists. Para bicycling.com. [Revisado en Diciembre de 2015]
