Cuando se entrena ciclismo y particularmente la subida de colinas en bicicleta, es posible experimentar al cabo de 10 minutos una sensación de cansancio y falta de energía.
Ésto puede ser debido a que estemos cometiendo una serie de errores durante los ascensos y a que estemos ejecutando una mala técnica durante las subidas en colinas.
Por ejemplo, algunos sienten que su frecuencia cardíaca es baja durante la actividad, siendo necesario empujar más allá del umbral o de su capacidad, lo que resulta en que la recuperación sea muy difícil, más teniendo en cuenta que se tiene que luchar un gran porcentaje de tiempo contra las fuerzas de la gravedad.
Conoce los mejores consejos para hacer que el entrenamiendo de escalada de colinas en bicicleta sea más eficiente.
5 consejos para mejorar la escalada de colinas en bicicleta
1. Cambia la marcha
Parece obvio que cambiar la marcha es una forma que ayuda a subir más cómodamente, sin embargo muchos pilotos hacen ciclismo de colina empujando en exceso, lo cual es un error.
Cuando pedaleas con fuerza haces que las piernas utilicen las fibras de contracción rápida de manera más vertiginosa, absorbiendo más energía y creando gran cantidad de lactato que resulta en una fatiga que aparece con relativa rapidez.
Es por ello que lo ideal es conseguir una cadencia de pedaleo de al menos 70 rpm que te permita seguir desplazándote en ese rango.
2. Involucra tu core
Involucrar tu core o núcleo es una forma efectiva para llegar a la cima más fácil y evitar la fatiga. Para ello una técnica sencilla consiste en doblar los codos, presionar tu espalda, bajar el torso y usar tu core para conseguir un pedaleo más potente.
3. Permanece sentado sobre la bicicleta
Cuando te colocas de pie para estirar las piernas asumes una pérdida de potencia extra que te ayudaría a llegar más rápido a la cima. En lugar de ello, es mejor inclinarse desde una posición sentada. Además el permanecer sentado aumentarás la frecuencia cardíaca y podrás utilizar un 10% más de tu energía de lo que podrías hacer si te colocaras de pie. Por lo tanto usa la posición de pie sobre la bicicleta con moderación.
4. Cambia de posición
Trata de mantener los músculos involucrados en las cuestas más relajados variando tus posiciones sobre el sillín. Cuando empieces a sentir cansancio, involucra tus cuádriceps y empuja más hacia atrás la silla de montar, a fin de poder impulsarte con más fuerza a partir de tus glúteos.
5. Comprueba tu umbral de lactato
Para saber si has alcanzado el nivel de tu umbral o el límite superior sostenible, la mejor manera de saberlo es decir algunas palabras. Por ejemplo pronunciar frases cortas con cierta fluidez te indicará que te encuentras en un nivel de esfuerzo todavía por debajo de su máximo. Si por el contrario ,estás buscando aire esto es indicativo de que vas muy duro, por lo que deberás seguir las recomendaciones antes mencionadas para llegar a tu meta.
Finalmente no olvides que para llegar a la cima de forma práctica y fácil es un proceso de mejora continua de tus técnicas, además de que te hará un mejor ciclista.
Referencia
- Yeager, S. The Biggest Mistake You’re Making on Climbs. Para Bicycling [Revisado en junio de 2016]
