Si eres un corredor intermedio, aquí encontrarás todo lo que necesitas para complementar tu media maratón. Recuerda que para considerarse dentro de este grupo debes ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de 5 a 7 veces por semana.
En cuanto a carreras completadas anteriormente, lo ideal es que hayas participado en varios eventos, de 5km a 10 km. Si no cumples con estas condiciones estás dentro del grupo de los principiantes, para lo cual deberías seguir otro programa de entrenamiento. La siguiente guía que se presentará a continuación es para personas avanzadas.
Programa de entrenamiento
| Semanas | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fuerza y estiramiento | 4,8 km Correr | 5 x 400 5-K ritmo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso | 4,8 km correr | 8 km correr |
| 2 | Fuerza y estiramiento | 4,8 km Correr | 30 min tiempo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso | 4,8 km ritmo | 9,6 km correr |
| 3 | Fuerza y estiramiento | 5,6 km Correr | 6 x 400 5-K ritmo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso | Descanso | 5-K Ritmo |
| 4 | Fuerza y estiramiento | 5,6 km Correr | 35 min tiempo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso | 4,8 km correr | 11,2 km correr |
| 5 | Fuerza y estiramiento | 6,4 km Correr | 7 x 400 5-K ritmo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso | 4,8 km ritmo | 12,8 km correr |
| 6 | Fuerza y estiramiento | 6,4 km Correr | 40 min tiempo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso o correr ligeramente | Descanso | 10-K Ritmo |
| 7 | Fuerza y estiramiento | 7,2 km Correr | 8 x 400 5-K ritmo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso | 6,4 km ritmo | 14,4 km correr |
| 8 | Fuerza y estiramiento | 7,2 km Correr | 40 min tiempo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso | 8 km ritmo | 16 km correr |
| 9 | Fuerza y estiramiento | 8 km Correr | 9 x 400 5-K ritmo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso o correr ligeramente | Descanso | 15-K Ritmo |
| 10 | Fuerza y estiramiento | 8 km Correr | 45 min tiempo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso | 8 km ritmo | 17,7 km correr |
| 11 | Fuerza y estiramiento | 8 km Correr | 10 x 400 5-K ritmo | 4,8 km correr + fuerza | Descanso | 4,8 km ritmo | 12 km correr |
| 12 | Fuerza y estiramiento | 6,4 km Correr | 30 min tiempo | 3,2 km correr | Descanso | Descanso | Half Marathon |
Claves del programa de entrenamiento
1. Distancia
Los entrenamientos constan con distancias de 4,8 km a 19,3 km. No te preocupes por cumplir exactamente las distancias, puedes realizarlas acercándote aproximadamente al objetivo. Puedes escoger algún recorrido por tu vecindario o alguna zona turística, donde puedas disfrutar corriendo. Puedes medir el recorrido en bicicleta, en un coche o con un reloj GPS.
2. Fuerza y estiramiento
Los lunes y jueves son días en los que es aconsejable dedicar más tiempo a estirar, además de realizar entrenamientos de fuerza. El lunes es un día de descanso y el jueves es un día “fácil”. Se recomienda realizar estiramientos todos los días, sobretodo después de haber finalizado la carrera. El entrenamiento de fuerza puede consistir en flexiones, utilizar pesas o trabajar en máquinas. Por lo general, los corredores se benefician sí combinan peso ligero con un alto número de repeticiones.
3. Descanso
El descanso es una parte muy importante como el entrenamiento de la carrera. No tengas miedo de tomar un día adicional de descanso de vez en cuando. Si sobreexiges tu cuerpo puedes provocar lesiones a futuro, asi que limita el riesgo de padecerlas.
4. Carreras largas
La clave para conseguir una media maratón es ir aumentando de forma progresiva la distancia cada fin de semana. Durante un período de 11 semanas, su meta más larga aumentará de 8 km a 19,3 km. Y en la última semana, debes correr 21 km. La guía sugiere completar carreras largas los domingos.
5. Caminar
Caminar es un excelente ejercicio que una gran cantidad de corredores pasan por alto en su entrenamiento. En cualquier momento de tu rutina si te sientes cansado o debes aumentar de velocidad, camina un momento. De este modo también puedes hidratarte y no sentir fatiga.
6. Ejercicios de velocidad
Si deseas realizar tu entrenamiento a un ritmo más rápido, es necesario que todos los días aceleres. Puedes realizar ejercicios de intervalos, por lo general consisten en repeticiones rápidas divididas en caminar o trotar.
7. Calentamiento
El calentamiento es muy importante (por no decir lo que más) en esta rutina de entrenamiento, para preparar tus músculos para un trabajo más intenso, por lo que es importante no pasarlo por alto. si lo omites, puede ser perjudicial para tu cuerpo y provocarte alguna lesión.
Conclusión
Esta es solo una guía, siéntete libre de realizar pequeñas modificaciones para adaptarlas en tu horario. Recuerda que si empiezas a sentir malestar en alguna parte de tu cuerpo suspende el plan de entrenamiento y acude a tu doctor para que revise que todo esté en buen estado.
Referencia
- Hal Higdon, Half Marathon Training Guide – Intermediate Program. Para Halhigdon [Revisado en Noviembre de 2015]
