Para muchos, completar una carrera 5K no supone un reto en absoluto. Estas personas se han dedicado cierto tiempo al deporte y parten de una base previa que les facilita completar este tipo de competiciones.
Por desgracia, la mayoría de las personas en la sociedad actual son sedentarias y no están acostumbradas a realizar ningún tipo de ejercicio. Por ello, desde este artículo te animamos a intentarlo y te contamos las claves para superar tu primera 5K aun siendo un recién iniciado.
¿Cuánto debería entrenar?
La cantidad de tiempo que debemos dedicarle va a depender de nuestro estado de salud, nuestra capacidad pulmonar, nuestro entrenamiento previo y nuestra composición corporal.
Si nuestro descanso es inadecuado o padecemos alguna enfermedad deberíamos posponer el entrenamiento y no forzar al cuerpo, ya que en caso de hacerlo, nos arriesgamos a que alguna causa mayor nos obligue a quedarnos muchos más días sin entrenar.
Nuestra capacidad pulmonar también va a ser un factor clave. El hecho de fumar o de habitar en lugares donde la polución es muy alta empeorará nuestra condición física considerablemente.
Si nuestro cuerpo está acostumbrado a hacer deporte es más sencillo que aguantemos más tiempo corriendo. Esto también afecta positivamente a nuestra capacidad pulmonar.
Por último, si tenemos un exceso de grasa nos será muy difícil mover toda esa cantidad de peso, pero de igual modo ocurre si tenemos una cantidad excesiva de músculo, por lo que lo óptimo es entrenar con un peso saludable y una composición corporal lo más libre de grasa posible.
¿Cómo debería entrenar?
Si correr tres kilómetros supone un reto para ser tu primer entrenamiento, quizá debas empezar siguiendo una rutina de caminar.
Una vez camines con facilidad esos tres kilómetros, aumenta progresivamente hasta cinco, pero siempre de forma que no te excedas ya que sufrir agujetas no nos conviene (ocurre igual que si sufrimos una enfermedad y entrenamos aun así; las agujetas son capaces de restarnos días de entrenamiento).
Más adelante, cuando seamos capaces de andar cinco kilómetros sin ningún problema, trataremos de recorrerlos a trote de forma progresiva, y cuando nos veamos incapaces de continuar simplemente seguiremos andando.
En el momento en el que podamos recorrer estos cinco kms a trote empezaremos a correr de verdad. Las primeras veces no es necesario que corramos durante el recorrido entero, pero más adelante sí.
Si más adelante queremos mejorar nuestras marcas el único método para hacerlo será la alimentación y el entrenamiento duro.
Conclusión
Mejorar nuestros hábitos como dejar de fumar o hacer ejercicio nos facilitarán cumplir objetivos como recorrer una 5K. Una vez más podemos comprobar que los pilares del ejercicio se reducen al entrenamiento inteligente y la alimentación adecuada.
¿Has completado ya un 5K? ¡Entonces prepárate para corer un 10K!
Referencias
- 5K Training, Hal Higdon [Revisado en noviembre de 2015].
