Si eres de los que se preocupa por las zapatillas para correr o el reloj GPS, está bien, pero no puedes dejar a un lado la técnica de respiración. Este aspecto cuando se domina, sin lugar a dudas, marca una diferencia en tu desempeño.
Una técnica de respiración correcta hará tus carreras más agradables. Puede que inicialmente te sientas incómodo, pero solo se trata de adaptarse a técnicas que optimizarán tu respiración y mejorarán tus resultados como runner.
Descubre cómo respirar adecuadamente mientras corres.
Por qué aprender a respirar mejor
Los deportes o actividades que requieren un nivel de esfuerzo mayor al acostumbrado generan más presión en los músculos y el sistema respiratorio. Es allí donde la demanda de oxígeno aumenta y tu cuerpo debe eliminar la acumulación de dióxido de carbono, lo que dificulta la respiración.
Por ello, siempre que entrenes fuertemente eres candidato a experimentar problemas para respirar, como sibilancias u opresión en el pecho. Hasta ahora, la mejor forma de combatir estos efectos es aprendiendo respirar.
¿Respirar por la nariz o por la boca?
Respirar no es tan fácil como parece. Si eres de los que da por sentado que respirar es una actividad aprendida desde que naciste, el asunto no es tan sencillo como piensas.
Inhalar y exhalar por la boca te ayuda a que ingrese más oxígeno a tu cuerpo. Este aporte es usado por tus músculos cuando estás realizando algún esfuerzo. Sin embargo, si vas a correr a un ritmo lento, no está mal que respires por la nariz.
Ahora, en el caso de que cueste recuperar el aliento o conversar, te ayudará mucho respirar exclusivamente por la boca. Esto debes aplicarlo especialmente en las carreras o sprints exigentes. La respiración por la boca, además, permite aliviar la tensión.
Cómo respirar mejor mientras corres
1. Respiración diafragmática
La respiración profunda y desde el estómago es mucho más eficiente cuando corres. Esta fortalece los músculos que soportan la respiración, lo que permite aumentar la toma de oxígeno.
Ten presente que al respirar por el pecho causas tensión en los hombros. Pero, si decides respirar con el vientre, tu cuerpo estará naturalmente más relajado.
Sigue estos pasos para realizar la respiración diafragmática.
1.1 Cómo respirar con el diafragma
- Acuéstate boca arriba, concéntrate y siente la respiración abdominal.
- Llena tu vientre de aire, respirando por la nariz.
- Empuja tu diafragma hacia abajo y afuera, a medida que tu estómago se expande.
- Alarga tus exhalaciones para que sean más largas que tus inhalaciones.
Practica este ejercicio durante varios días y, al incorporar esta técnica a tus carreras, disminuye el ritmo. Una vez que te adaptes, lleva tu ritmo habitual.
2. Practica ejercicios de respiración
Debes tomarte el tiempo necesario para concentrarte únicamente en tu respiración. Esto permite a mejorar la función y capacidad pulmonar mientras se desarrolla la conciencia de la respiración.
Esta es una lista de los ejercicios más utilizados para respirar correctamente mientras corres:
- Respiración nasal alternativa, conocida como «nadi shodhana».
- Respiración con estiramiento de costillas.
- Respiración numerada.
- Respiración con los labios fruncidos.
Practica cada ejercicio, descubre cuál es el más efectivo para ti y luego, incorpóralo a tu rutina de entrenamiento.
3. Cuida tu postura al respirar
- Evita curvar la espalda o inclinarte hacia adelante.
- Relaja los hombros y procura no llevarlos en dirección a las orejas.
- Recuerda que tu cabeza debe estar alineada con tu columna vertebral y asegúrate de que no caiga hacia adelante o hacia abajo.
Tener una postura correcta te ayudará a respirar mejor mientras corres.
4. Respira rítmicamente
Presta atención a tu respiración para tener una idea de a qué ritmo te sientes más cómodo. Inténtalo alternando tus exhalaciones entre tu pie derecho e izquierdo; de este modo evitarás desequilibrios musculares.
Equilibra el estrés que genera el impacto de correr con una respiración rítmica, esta te permite ejercer menos presión diafragmática. Para hacerlo inicia con un patrón de 3:2 alternando qué pie recibe el impacto al exhalar; es decir, inhala por tres golpes de pie y exhala por dos.
5. Inhala aire fresco
Respirar es mucho más sano si el aire que inhalas está limpio. Si vives en una ciudad congestionada, lo mejor será que escojas un horario donde el tráfico sea más bajo. Busca conscientemente el aire fresco y obtén todos sus beneficios.
4 consejos para correr si tienes asma
La primera impresión es que el ejercicio parece atenuar los síntomas cuando se padece de asma, pero con los cuidados pertinentes y un plan acertado, tu desempeño pulmonar puede mejorar y paliar los síntomas.
Descubre los siguientes consejos para correr si sufres de asma:
1. Asegúrate de correr con un clima adecuado
Actualmente existen lugares adecuados para correr en interiores. Estos evitan que tengas que exponerte a ciertos tipos de clima que hacen que los síntomas de asma aparezcan. Pero, si este no es tu caso, ten presente que el aire frío es incómodo para respirar y, además, suele ser un detonante para esta condición. Por ello, cubre tu boca y nariz con una bufanda: esto te ayudará a humedecer y calentar el aire que inhalas.
2. Facilita tu entrada y salida de la carrera
Aumenta paulatinamente la intensidad al iniciar la carrera: esto le dará tiempo a tus pulmones de calentarse antes de ponerse a trabajar a toda marcha. Es realmente imperativo que lo hagas si tienes asma.
Una vez que vayas finalizando la carrera, desacelera paulatinamente y relaja el cuerpo, esto le brindará la oportunidad a tus pulmones de enfriarse de manera gradual.
3. Evita el polen
En personas que tienen las vías aéreas sensibles, el polen puede llegar a ser un detonante para episodios de asmas. Por eso, es importante para los corredores con esta condición verificar la ruta antes de comenzar el entrenamiento.
Planea correr al aire libre cuando los niveles de polen estén más bajos, que frecuentemente es por la mañana o después de una lluvia. Si no puedes correr bajo estas condiciones, no dudes en usar una máscara y después de correr darte un buen baño y lavar tu ropa deportiva.
4. Usa técnicas de respiración
Contar con una buena técnica de respiración es de vital importancia para los runners, y más sin son asmáticos. En este sentido, existen ejercicios de respiración especiales para personas con asma.
Prueba las siguientes técnicas de respiración y quédate con la que te ayude a controlar mejor tus síntomas.
- Respiración nasal.
- Método de Papworth.
- Buteyko respirando.
- Respiración profunda yóguica.
Conclusión
Presta especial atención a como tu cuerpo responde al incorporar estas técnicas de respiración. Recuerda practicarlas paulatinamente y ver cuál te ofrece el mejor resultado. La idea es que corras a tu máximo potencial con la ayuda de una respiración óptima.
Inicia corriendo a un ritmo que te permita respirar fácilmente y mantener una conversación normal. Luego, incrementa la intensidad, evita la respiración superficial y pon en practica la respiración profunda desde el diafragma.
Referencias
- Bubnis, D. 9 Tips for How to Breathe Better While Running. Para Healthline. [Revisado en febrero de 2020]
