El sistema inmunológico; compuesto por células, proteínas, tejidos y órganos, nos defiende contra gérmenes y microorganismos todos los días.
La mayoría de las veces realiza un gran trabajo, manteniéndonos sanos y previniendo posibles infecciones, pero a veces surgen problemas en el sistema inmune que provocan enfermedades e infecciones, es por ello que para que pueda cumplir con su cometido ha que cuidarlo correctamente
Conoce 5 microhábitos para mantener saludable tu sistema inmune.
5 microhábitos para un sistema inmune saludable
1. Evita el tabaquismo pasivo
Se considera fumador pasivo a la persona que, en un ambiente cerrado, inhala humo de tabaco procedente de otros fumadores. Esta situación puede reproducir en el no fumador la situación del fumador que consume 4-10 cigarrillos. Esto es debido a que el humo que aspira el fumador involuntario contiene una concentración de determinados componentes tóxicos muy superior a la del humo que aspira directamente el fumador activo.
«La exposición crónica al humo de segunda mano causa inflamación del tracto respiratorio superior e inferior y afecta la capacidad del sistema inmunitario de producir anticuerpos en respuesta a la exposición a las bacterias».
Julia Blank, médico de medicina familiar en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California.
El humo del tabaco fumado por otras personas contiene miles de sustancias químicas que son tóxicas para el cuerpo. Es decir, respirar este humo aumenta las probabilidades de que sufras las siguientes patologías, pues tu sistema inmune se vería afectado:
- Infecciones pulmonares (como neumonía)
- Asma
- Tos, dolor de garganta y estornudos
- Cáncer
- Enfermedad cardíaca
Para no ser un fumador pasivo, trata de evitar los lugares donde puedas estar expuesto al humo de segunda mano y pídele a los fumadores que te rodeen que salgan al aire libre si van a fumar. En algunos países de hecho existen leyes antitabaco en los que se prohíbe fumar dentro de establecimientos cerrados.
2. Agrega proteínas a tu desayuno
No es ningún secreto que las personas que se alimentan mal enferman con mayor facilidad. Por ello, comenzar el día con un desayuno completo y equilibrado es fundamental, dado que constituye la primera ingesta de nutrientes después del largo ayuno que se produce desde la hora de la cena. Además, resulta esencial tanto para empezar las mañanas con energía como para regular el hambre durante el resto del día.
Un estudio realizado ha demostrado que la proteína ayuda a estimular tu sistema inmunológico, y cuando no consumimos suficiente de ella, este se debilita y nos vuelve más vulnerables a todo tipo de bacterias y virus (Wu, 2016).
Tomar un desayuno rico en proteínas puede ayudarte a potenciar tu salud física y a mejorar cómo te sientes a lo largo de toda la jornada.
3. Lávate bien las manos
Mantener una buena higiene es algo esencial para mantener alejados a los microbios y las baterías de nuestro cuerpo. Gestos tan simples como lavarse las manos después de ir al lavabo pueden evitar que agentes externos entren en contacto con nuestro organismo.
Aunque no seamos conscientes de ello, nos llevamos las manos a la cara (ojos, boca, nariz…) cientos de veces al día y, aunque parezcan limpias, pueden haber estado en contacto con algún germen ya que estos microorganismos “invisibles” sobreviven incluso varias horas sobre la mayoría de las superficies.
Por ello, lavarse las manos al menos 20 segundos (antes de manipular alimentos y tras toser, estornudar o sonarte) ayuda a prevenir infecciones.
4. Duerme mínimo 8 horas diarias
La falta de descanso puede afectar a nuestra salud de diversas maneras. Cuando no logramos conciliar el sueño o dormimos menos de lo que necesitamos, nos despertamos al día siguiente con menos reflejos, una capacidad de concentración más baja. Otra de las consecuencias es la pérdida de apetito, algo que nos perjudica puesto que no podremos recibir las principales vitaminas y nutrientes que nuestro sistema inmunitario necesita.
Un buen descanso es la clave para mantener el equilibrio tanto mental como físico, pues un estudio publicado descubrió que cuanto más y mejor duermes, mayor es la concentración de glóbulos blancos en tu sangre (Dimitrov et al., 2019).
«Muchas personas se quedan despiertas hasta tarde y pierden la oportunidad de aumentar su inmunidad mediante una higiene adecuada del sueño». «Las glándulas suprarrenales, que producen cortisol (la hormona del estrés), epinefrina y norepinefrina, se ven afectadas por un sueño deficiente o inadecuado, que a su vez tiene un impacto negativo en el sistema inmunológico».
Shiva Lalezar, especialista en medicina funcional y antienvejecimiento
5. Come más verduras
La alimentación es fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmune.
Para fortalecer el sistema inmune y subir las defensas del organismo es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales, disminuir el consumo de fuentes de grasa, azúcar y alimentos industrializados que posean colorantes y conservantes. Para ello, también se puede indicar la ingesta de medicamentos o suplementos que ayuden a aumentar la inmunidad.
Tal es el caso de las verduras. Es fundamental tomar a diario 2 raciones de verdura y 2-3 de fruta. Para escogerlas, hay que variar siempre los colores y optar por las que son de temporada y proximidad, y escoger siempre las de mayor valor nutricional de cada grupo.
Para aprovechar al máximo sus propiedades, hay que procurar que sean frescas, de cultivo orgánico y sin procesar ni cocinar (pero bien limpiadas).
Conclusión
No hay productos ni consejos infalibles que te aíslen de los virus y eviten que sufras una gripe o resfriado, especialmente en invierno, pero puedes hacer mucho para tener un organismo fuerte que reduzca sus efectos y los supere con más facilidad.
No obstante, también hay que tener en cuenta que no es recomendable convertir tu casa en una burbuja sin bacterias, pues tu sistema inmune se relajaría demasiado.
Referencias
- Dimitrov, S… y Besedovsky, L (2019). Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. Journal of Experimental Medicine. doi: 10.1084/jem.20181169
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food and Funtion. doi: 10.1039/c5fo01530h
