¿Estás cansado de hacer dieta y volver a ganar todo ese peso que considerabas perdido? Para lograr un peso estable la solución no es seguir una dieta novedosa, y menos presionarte a realizarla desde el primer día del año nuevo.
La sensación de volver a donde empezaste en tu camino a la pérdida de peso puede ser muy frustrante porque mantener una dieta restrictiva en calorías es extremadamente arduo para la persona promedio. Por ello, ahórrate toda esa energía y ponla en proyectos que realmente sean sustentables a largo plazo, adoptando nuevos hábitos alimenticios y mejorando tus relaciones con la comida.
4 proyectos para el nuevo año en lugar de hacer dieta
1. Adopta una “antidieta”
Si eliges esta vía debes comenzar a cambiar tu perspectiva sobre el apetito y cómo satisfacerlo con alimentos saludables, además de comenzar a apreciar cada bocado por su aporte nutricional en lugar de buscar cantidad.
La clave para lograrlo es utilizar el concepto de concienciación; es decir, se trata de escuchar las necesidades de tu organismo y proveerle de solamente lo necesario, sin abusar de tus deseos ni reprimiendo tus instintos. En este caso, deberías concentrarte en los alimentos delante de tus ojos y eliminar cualquier distracción posible.
Este tipo de dieta consiste básicamente en construir una relación saludable con los alimentos y ejercitar tu intuición cuando se trata de qué alimentos son realmente buenos para ti. Además, dejar de lado el aspecto de la pérdida de peso como objetivo final te ayudará a tener una perspectiva más solidaria con tu autoestima. A partir de ahí, la pérdida de peso vendrá sin dificultades.
De hecho, un análisis ha encontrado que, adoptando una mentalidad de concienciación y estrategias para comer intuitivas se puede experimentar una pérdida de peso bastante significativa. (Fuentes et al., 2019). Lo mejor es que esta nueva forma de pensar puede ayudar a aquellos individuos que lidian con actitudes obsesivas en torno a la comida y la relación con su peso, ya que esta mentalidad mejora la satisfacción y reduce el estrés emocional en torno al cuerpo (Schaefer y Magnuson, 2014).
2. Cuida tu sistema digestivo
Cada individuo tiene un microbioma intestinal distinto, por lo que tu cuerpo puede adquirir muchas más calorías que otro ingiriendo la misma cantidad de comida.
Las investigaciones indican que esto se debe a un cambio en el equilibrio de las bacterias de tu ecosistema intestinal, promoviendo los microbios que causan un incremento en la cantidad de calorías que se obtienen de cada alimento. Además, los mismos pueden promover la acumulación de grasa, modificar las señales de apetito o causar inflamación, los cuales son factores contribuyentes para desarrollar obesidad (Kang y Cai, 2017).
Las soluciones para este problema sugieren la utilización de suplementos probióticos, pero desafortunadamente la dosis ideal para este objetivo todavía no ha sido estudiada.
Una forma no invasiva de comenzar a cambiar el rumbo de tus bacterias intestinales es eligiendo cuidadosamente tus alimentos para asegurarte de conseguir todos los prebióticos necesarios; es decir, las fibras de plantas que les interesan a las bacterias buenas del intestino.
3. Prioriza dormir
La realidad es que el sueño continúa siendo una parte importante de la salud, ya que cuando no consigues las suficientes horas del mismo, tu cuerpo produce más hormonas estimulantes del apetito, haciendo que cometas decisiones malas para tu salud. Además, cuando estás muy cansado tu cerebro produce más cortisol, lo que aumenta el hambre e incluso puede afectar a tu metabolismo (Ness et al., 2019).
Sin embargo, entendemos que algunas personas lidian con el insomnio a diario. Si este es el caso, puedes probar los siguientes consejos para tratar de contrarrestrarlo:
- Mueve tu hora de dormir más temprano de lo habitual, haciendo que tu cuerpo gradualmente se acostumbre al cambio.
- Pon una hora límite para dejar de utilizar aparatos electrónicos: la luz azul que proviene de ellos te está dificultando la conciliación del sueño.
- Escucha música relajante para ayudarte a dormir.
4. Encuentra formas saludables de manejar el estrés
Las conexiones entre el estrés y la ganancia de peso son cada vez más evidentes gracias a las últimas investigaciones hechas midiendo el cortisol en sangre, orina o saliva.
Está comprobado que las personas con mayores niveles de cortisol pesan más, tienen una mayor circunferencia de cintura y son más propensos a la obesidad. Además, el cortisol que produce el cuerpo cuando una persona es muy delgada promueve el almacenamiento de grasa. Por ello, la mejor forma de cuidar tu salud es evitar el estrés o aprender a manejarlo.
Cuando el trabajo y las responsabilidades te estresen demasiado, prueba los siguientes consejos:
- Ocupa 20 o 30 minutos diarios para estar al aire libre cerca de la naturaleza y reducir las hormonas de estrés.
- Haz ejercicio regularmente, ya que puede liberarte de gran manera.
- Practica técnicas de meditación en lugares tranquilos.
- Deja de lado hábitos problemáticos como el alcohol y el tabaco.
Conclusión
Puedes comenzar el nuevo año con el pie derecho si sigues nuestros consejos y le das la importancia necesaria a tus problemas de salud. Para ello, deja de obsesionarte con tu peso y disfruta de la vida mientras tanto siguiendo estos consejos saludables.
Referencias
- Fuentes Artiles, R., Staub, K., Aldakak, L., Eppenberger, P., Rühli, F. y Bender, N. (2019). Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obesity reviews. doi: 10.1111/obr.12918.
- Kang, Y. y Cai, Y. (2017). Gut microbiota and obesity: implications for fecal microbiota transplantation therapy. Hormones. doi: 10.14310/horm.2002.1742
- Ness, K. M., Strayer, S. M., Nahmod, N. G., Schade, M. M., Chang, A. M., Shearer, G. C. y Buxton, O. M. (2019). The Journal of Lipid Research. doi: 10.1194/jlr.P094375
- Schaefer, J. T. y Magnuson, A. B. (2014). A review of interventions that promote eating by internal cues. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi: 10.1016/j.jand.2013.12.024.
