Muchas personas prefieren hacer ejercicio sobre la cinta de correr que salir a la calle, esto se debe a la comodidad de entrenar en un lugar cerrado y con seguridad. Otra ventaja que tiene es que no tendrás que recorrer el camino de regreso para llegar al punto de inicio y no sufrirás contratiempos por motivos externos (dificultad del terreno, tráfico, mal clima, etc).
Los entrenamientos en la cinta de correr son muy versátiles. Puedes complementarlos con tus programas de entrenamiento de running y fuerza, o simplemente hacerlos caminando, todo esto en un ambiente controlado. Además, pueden serte de gran utilidad para adelgazar.
¿La cinta de correr es un buen entrenamiento?
El movimiento controlado sobre la cinta hace que simules los movimientos que puedes hacer en una carrera o una caminata externa, pero en un ambiente controlado; por lo tanto, puedes obtener numerosos beneficios de este ejercicio.
De acuerdo a un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine, tan solo 50 minutos a la semana en la cinta de correr pueden hacer que disminuya el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones de salud peligrosas (Pedisic et al., 2018).
Para muchas personas, el entrenamiento sobre la cinta de correr es realmente aburrido, ya que no vas a ninguna parte. Por ello, el secreto para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, es la variedad y un poco de diversión.
Algunos instructores sugieren mezclar intervalos de correr y caminar en la cinta, sin importar que seas un principiante o un corredor experimentado. Del mismo modo, muchas cintas de correr , ofrecen la opción de inclinación, las cuales simulan una colina. Una inclinación del 3 o 4 % no parece mucho, pero puede ayudarte de verdad a fortalecer tus piernas y a desarrollar más resistencia con el tiempo.
¿Cuánto tiempo entrenar sobre la cinta de correr?
Si estás haciendo cardio, debes tratar de completar al menos 150 minutos de actividad aeróbica durante la semana, como caminar en una cinta de correr; pero si corres, solamente debes completar un mínimo de 75 minutos por semana.
Si divides este tiempo durante una semana laboral, esto equivale de 15 a 30 minutos por día (lunes a viernes). No obstante, si no puedes ir al gimnasio con frecuencia, puedes realizar un entrenamiento sobre la cinta de correr de entre 30 a 60 minutos, dependiendo de tu nivel de intensidad.
Entrenamientos en cinta de correr para principiantes
Un buen tiempo para comenzar es de 30 minutos por día, 3 veces a la semana.
Se recomienda comenzar con un entrenamiento corto para luego ir avanzando y ganar confianza. Trata de concentrarte en progresar gradualmente con el tiempo, en lugar de simplemente alcanzar el punto de agotamiento, y viendo que tan rápido y lejos puedes correr.
Te detallamos que entrenamientos puede hacer un principiante en la cinta caminadora.
Entrenamiento en cinta de correr para sedentarios
- Establece tu velocidad entre 4 y 7 km/h.
- Coloca la cinta de correr con un ángulo de inclinación de al menos 1%.
- Camina de 10 a 30 minutos.
Entrenamiento de intervalos para principiantes en cinta caminadora
Una vez que puedas hacer 30 minutos de caminata sobre la cinta de correr, agrega algunos intervalos:
- Acelera de 30 a 60 segundos (7-11 km/h).
- Reduce la velocidad a 4-7 km/h durante un minuto o dos.
- Repite 5 series.
El mejor entrenamiento sobre una cinta de correr
El mejor entrenamiento sobre una cinta de correr es aquel que te guste y que puedas mantener sin problemas. Sin embargo, encontrar uno que realmente sea de tu agrado puede ser muy difícil.
Por ejemplo, puedes construir un entrenamiento de carrera alrededor de colinas para aumentar la fuerza o programar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para resistencia. También puedes entrenar para una maratón o carrera usando una calculadora de ritmo en línea o una aplicación. Todo dependerá de tus objetivos finales.
Uso de programas preestablecidos de la cinta caminadora
Muchas cintas de correr cuentas con programas de entrenamiento preestablecidos. El uso de estos te brinda un inicio rápido y una rutina sin complicaciones. Solamente debes establecer tu cantidad de tiempo y nivel y la máquina se encargará del resto.
Los más frecuentes son los siguientes:
Programa de frecuencia cardíaca
Utiliza los sensores cardíacos de la máquina (algunas máquinas más nuevas también se emparejarán con tu propio pulsómetro a través de Bluetooth).
Por ejemplo, para desarrollar resistencia y mejorar tu estado físico, tu frecuencia cardíaca debe estar entre el 70 y el 80 % de tu máximo (220 menos tu edad). A esa intensidad, tu entrenamiento mejorará la capacidad de tu corazón para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Entrenamientos en pendientes
los entrenamientos en pendientes preprogramados en la cinta te llevarán “arriba y abajo” de una serie de colinas controladas, trabajando tus pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, espalda baja y hombros.
Entrenamientos de intervalos y variedad
Intercambiar episodios de poder caminar o correr con períodos de recuperación más lentos ayuda a desarrollar resistencia y quemar calorías más rápida y eficiente que una actividad a ritmo estático durante la misma cantidad de tiempo. Por eso estos entrenamientos son tan efectivos.
¿Puedes adelgazar con la cinta de correr?
El déficit calórico conduce a la pérdida de peso, lo que significa que estás quemando más calorías de las que consumes. Por lo tanto, además de consumir una dieta saludable, también debes realizar ejercicio.
Cuando cuentas con poco tiempo para entrenar, el entrenamiento de intervalos te será de gran utilidad. En él utilizarás más energía que el entrenamiento de resistencia regular, creando un efecto de “postcombustión” donde tu cuerpo continuará quemando calorías después de haber finalizado tu entrenamiento.
Incluso si no cuentas con las condiciones necesarias para realizar un entrenamiento HIIT, cualquier cantidad de tiempo sobre la cinta de correr, ya sea caminando o corriendo, puede ayudarte a perder peso.
Te mostramos un ejemplo de cómo adelgazar entrenando en la cinta de correr:
Entrenamiento HIIT en cinta de correr para adelgazar
- Calienta durante 5 minutos a un ritmo fácil (aproximadamente 5 km/h).
- Coloca la inclinación en al menos un 1 % y corre durante 5 minutos (8 a 11 km/h).
- Haz sprints durante 30 segundos (10,5-13 km/h).
- Haz de 3 a 5 series.
- Enfría durante 5 minutos a un ritmo fácil.
Conclusión
El entrenamiento en cinta de correr puede ser bastante aburrido, sobre todo si eres un corredor experimentado que suele correr en ambientes externos. Por lo tanto, es importante incluir una serie de ejercicios con la finalidad de variar un poco la rutina de entrenamiento; además te ayudará a obtener mejores resultados, ya sea mejorando tus condiciones físicas o ayudándote a bajar de peso de forma más eficiente.
Referencias
- Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S… Biddle, S. (2018). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136/bjsports-2018-100493
- Katie, M. Not Sure What to Do on the Treadmill? Start With These Workouts. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].
