Uno de los mayores miedos de las mujeres fitness es quedar embarazadas por el hecho de que no podrán hacer ejercicio por un largo tiempo después de haber dado a luz.
Después del nacimiento de su bebé es importante guardar reposo el tiempo suficiente, siguiendo las mismas medidas de seguridad que todas las mujeres deben tomar en cuenta. Incluso, después de haberte recuperado por completo, es importante tomar en cuenta que aún hay ciertas cosas a las que debes prestar atención, ya que estar físicamente lista para hacer ejercicio no significa que puedas volver directamente a tu rutina de entrenamiento antigua.
Descubre cómo volver a hacer ejercicio después de dar a luz.
¿Cuándo volver a hacer ejercicio después del parto?
Lo más importante de todo es esperar que tu cuerpo esté curado, ya que debe estar listo para afrontar a las demandas físicas del ejercicio. Por lo tanto, debes esperar a que tu profesional médico autorice que puedes volver a retomar los entrenamientos, que puede ser de 6 semanas a 6 meses, dependiendo de tu trabajo de parto.
Una vez que hayas cumplido con el tiempo estimado, no significa que todo está perfecto, ya que todavía existe el riesgo de sangrado, desgarro o que tu cuerpo no pueda hacer frente a las demandas físicas. Sin embargo, se recomienda volver a retomar los entrenamientos de menos a más; es decir,, empezar a un bajo nivel e ir aumentando de dificultad a medida que te vayas sintiendo mejor.
Puedes comenzar con simples caminatas acompañada de tu bebé. También puedes usar una bicicleta estática en el gimnasio o en casa donde puedas hacer una rutina de resistencia ligera. Una vez que estés autorizada para retomar los entrenamientos, hay algunas cosas que querrás hacer para garantizar que la transición al ejercicio sea lo más fluida posible, así como prepararte mentalmente.
Cómo volver a hacer deporte después del parto
1. Visita al doctor para un chequeo
En algunas clínicas y hospitales ya no existen chequeos postnatal de seis semanas, éste tal vez sea el caso de la ciudad donde te encuentres, pero no por ese motivo no debes realizarte un chequeo con tu doctor, especialmente si es tu primer parto.
Una vez que tu doctor te autorice a volver a entrenar, se recomienda que lo hagas de forma gradual. Es importante que tengas en cuenta que no puedes retomar las actividades físicas duras de repente, sino gradualmente, de menos a más.
El tiempo de reposo puede ser después de las primeras semanas si tuviste una cesárea, o entre 10 a 12 semanas si tuviste un parto no quirúrgico, pero de cualquier forma, se recomienda visitar al doctor antes de retomar tus actividades físicas.
2. Haz ejercicio de bajo impacto
Una excelente forma de volver a retomar el entrenamiento es haciendo ejercicios con tu propio peso corporal. Ejercicios como las sentadillas, las sentadillas con apoyo en la pared, ejercicios para la pelvis y los de respiración profunda para el abdomen son buenos ejercicios que puedes implementar.
Al hacer ejercicio, tal vez te des cuenta de que algunos ejercicios que antes eran simples para ti ahora son mucho más complicados de realizar. Tu fuerza de core tal vez haya desaparecido por completo, pero eso es normal en estas situaciones. Eso no será así siempre, ya que empezarás a retomar nuevamente tu fuerza a medida que vayas haciendo ejercicio.
Por otro lado, si te apresuras y quieres retomar tus entrenamientos al mismo nivel en que los dejaste, podrías estar haciéndote daño a ti misma. Por ello, se recomienda escuchar a tu cuerpo. Si te sientes bien como para probar ejercicios algo más desafiantes hazlos, siempre y cuando sea con precaución.
3. Evita cualquier actividad desafiante
Si estás pensando en asistir a una clase de entrenamiento HIIT o hacer cualquier otro ejercicio extremo o de alto rendimiento, entonces no estás pensando las cosas con claridad.
Aparte de que tu cuerpo se está recuperando de una gran cantidad de estrés por causa del parto, es muy probable que aún no estés físicamente apta para retomar un entrenamiento exhaustivo, sin mencionar que todavía tienes la hormona relaxina en tu cuerpo, lo que hace que tus articulaciones sean más flexibles y aumenten el riesgo de lesiones en las articulaciones, especialmente al ir de lado a lado o al intentar realizar un movimiento duro a gran velocidad.
En lugar de eso, se recomienda optar por opciones de menor impacto y menor riesgo, donde puedas concentrarte en las opciones en las que tengas el control total de tu cuerpo.
Puedes comenzar con ejercicios leves de cardio, como con una bicicleta estacionaria, pero si prefieres las pesas, entonces puedes hacer ejercicios con cargas muy livianas, incluso más livianas de lo que acostumbrabas a levantar anteriormente (recuerda que estás en una etapa de recuperación). Además, es una excelente forma de acostumbrar a tu cuerpo a levantar nuevamente.
4. Céntrate en una recuperación completa
Después del parto, la mayoría de mujeres quieren volver a retomar la figura que tenían anteriormente (sobre todo si son atletas fitness), pero se recomienda ignorar este tipo de cosas al inicio del entrenamiento, ya que puede ser tentador querer bajar rápidamente de peso o eliminar esa grasa de sobra en los brazos.
En lugar de eso, debes tratar de fortalecer poco a poco tu cuerpo a medida que entrenas. Recuerda que lo primordial no es retomar la figura que tenías anteriormente o querer ser una mujer totalmente nueva, sino volver a recuperar tus condiciones anteriores.
5. Tómate el tiempo necesario para volver a entrenar
Lo más importante después del nacimiento de tu bebé no es ir al gimnasio a entrenar, sino pasar tiempo con el nuevo integrante de tu familia. Puedes volver a retomar los ejercicios, pero lo primordial tiene que ser el cuidado de tu hijo(a); por lo tanto, se recomienda tomar las cosas con calma y no preocuparse por volver a entrenar lo antes posible.
No se conoce el tiempo exacto para volver a un entrenamiento después de una cesárea, ya que depende de la forma en que cada cuerpo evoluciona a medida que avanza su recuperación, lo que si se recomienda es tomar las cosas con calma y empezar de menos a más. Un entrenamiento arduo sin un buen reposo puede causarte muchos problemas.
Conclusión
El entrenamiento rápido y repentino después de un parto puede ser muy perjudicial para la salud, ya que se tiene que cumplir con el período de tiempo de recuperación necesario para que el cuerpo pueda recuperarse de todo el estrés sufrido. Por ello, se recomienda retomar la actividad física de forma gradual, yendo de menos a más. De hecho, incluso después de haber cumplido con el tiempo de reposo estimado, se recomienda visitar a un doctor para que confirme si puedes volver a hacer ejercicio.
Referencias
- Aston, M. 10 Tips To Restarting Fitness After Childbirth. Para Breakingmuscle [Revisado en noviembre de 2019].
