El mundo está divido entre las personas que creen en los beneficios de los zumos caseros y entre aquellas que dudan de sus componentes saludables por su alta cantidad de azúcares.
Si contemplamos en su totalidad a esta bebida popular, podemos decir que posee tanto ventajas como algunas desventajas, pero en general proporciona grandes nutrientes para tu organismo, especialmente si estás siguiendo una dieta baja en calorías, ya que con tan solo una bebida puedes adquirir todos los nutrientes necesarios para que tu cuerpo funcione correctamente.
Por ello, te brindamos 5 recetas de increíbles zumos caseros saludables, para que puedas probar por ti mismo su exquisitez y sus bondades.
5 zumos caseros saludables
1. Zumo de arándanos
El juego de arándanos ofrece diversos beneficios. Con tan solo una taza o 240 ml puedes obtener:
- Calorías: 116
- Proteínas: 1 gramo
- Carbohidratos: 31 gramos
- Fibra: 0,25 gramos
- Azúcar: 31 gramos
- Potasio: 4% del valor diario necesario
- Vitamina C: 26% del valor diario necesario
- Vitamina E: 20% del valor diario
- Vitamina K: 11% del valor diario
Además, este zumo es conocido por su capacidad de prevenir las infecciones urinarias. De hecho, una investigación reciente ha encontrado que beber zumo de arándanos puede bajar el riesgo de contraer una infección urinaria un 32.5% (Luís, Domingues y Pereira, 2017).
Otro punto a favor de esta bebida es que es alta en antioxidantes como antocianinas, flavonoles, procianidinas, y en vitaminas como la C y la E, las cuales ayudan a proteger tus células del daño causado por los radicales libres.
2. Zumo de tomate
Es cierto que la mayoría de la población asocia al tomate con los vegetales por su uso frecuente en la cocina, pero es biológicamente una fruta.
Con una sola taza o 240 ml de zumo de tomate obtienes:
- Calorías: 41
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Azúcar: 6 gramos
- Folato: 12% del valor diario necesario
- Potasio: 11% del valor diario necesario
- Vitamina A: 6% del valor diario necesario
- Vitamina C: 189% del valor diario
- Vitamina E: 5% del valor diario
- Vitamina K: 5% del valor diario
Como puedes ver, con este zumo puedes conseguir una gran cantidad de vitamina C, un potente antioxidante que ayuda a la absorción del hierro y beneficia la salud de tu piel y tu sistema inmunológico. Además, es rico en licopenos, los cuales pueden bajar por un 13% las posibilidades de obtener enfermedades cardíacas (Song et al., 2017).
3. Zumo de manzana
Existen dos tipos de zumo de manzana: con pulpa o sin la misma. Ambas proporcionan en una taza o 240 ml:
- Calorías: 114
- Proteína: menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 28 gramos
- Fibra: 0,5 gramos
- Azúcar: 24 gramos
- Potasio: 5% del valor diario
- Vitamina C: 3% del valor diario
El potasio que puedes encontrar en este zumo actúa como un electrolito, siendo de mucha importancia para las señales nerviosa y la salud del corazón. Por otro lado, esta bebida en particular es rica en flavonoides y ácido clorogénico, los cuales, según los expertos, ayudan a neutralizar los radicales libres que dañan las células (Zielinski et al., 2019).
Si deseas obtener la mayor cantidad de antioxidantes de esta receta, no le quites la pulpa, ya que en ella puedes encontrar 2 o 5 veces más de antioxidantes que en su contraria.
4. Zumo de ciruelas pasas
Esta fruta deshidratada usualmente es ingerida como snack entre comidas, pero también la puedes tomar como zumo, el cual que te proporcionará en una taza o 240 ml los siguientes componentes:
- Calorías: 182
- Proteína: 1,5 gramos
- Carbohidratos: 45 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Azúcar: 42 gramos
- Hierro: 17% del valor diario
- Magnesio: 9% del valor diario
- Manganeso: 17% del valor diario
- Potasio: 15% del valor diario
- Vitamina B2: 14% del valor diario
- Vitamina B3: 13% del valor diario
- Vitamina B6: 33% del valor diario
- Vitamina C: 12% del valor diario
- Vitamina K: 8% del valor diario
Como se puede ver, el zumo de ciruelas pasa es rico en vitaminas B, las cuales tienen un rol importante en el proceso metabólico, el ADN, la producción de glóbulos rojos, la salud de tu piel y tu vista.
En las poblaciones de mayor edad, esta bebida es utilizada como remedio para la constipación debido a su contenido de fibra, ya que este actúa como un laxante delicado. Además, según los científicos, es una gran fuente de antioxidantes como la Vitamina C y compuestos fenólicos (Stacewicz-Sapuntzakis, 2013).
5. Zumo de naranja
El zumo de naranja es un clásico en todo el mundo. Un solo vaso de él o 240 ml te proporciona:
- Calorías: 112
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 26 gramos
- Fibra: 0,5 gramos
- Azúcar: 21 gramos
- Folato: 19% del valor diario
- Potasio: 11% del valor diario
- Vitamina C: 138% del valor diario
Este zumo no solo es rico en vitamina C, sino que también tiene altas concentraciones de compuestos fenólicos; como el ácido ferúlico y el clorogénico; los cuales ayudan a luchar contra los radicales libres.
De acuerdo a esto, un estudio realizado en 30 participantes encontró que beber zumo de naranja luego de una comida alta en grasas y carbohidratos ayuda a tener menos inflamación en comparación con beber agua. Según los investigadores esto se debe a los antioxidantes presentes en esta bebida (Ghanim et al., 2010).
Puedes consumir tu zumo de naranja con o sin pulpa, pero ten en cuenta que la pulpa te brinda un poco más de fibra, aunque realmente no es una cantidad considerable. Además, puedes elegir entre una gran variedad de zumos de naranja: algunos añaden calcio para ayudar a la salud ósea.
Referencias
- Ghanim, H., Sia, C. L., Upadhyay, M., Korzeniewski, K., Viswanathan, P., Abuaysheh, S. … Dandona, P. (2010). Orange juice neutralizes the proinflammatory effect of a high-fat, high-carbohydrate meal and prevents endotoxin increase and Toll-like receptor expression. The American journal of clinical nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2009.28584.
- Luís, Â., Domingues, F. y Pereira, L. (2017). Can Cranberries Contribute to Reduce the Incidence of Urinary Tract Infections? A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis of Clinical Trials. The Journal of urology. doi: 10.1016/j.juro.2017.03.078.
- Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y. … Xu, Y. (2017). Lycopene and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of observational studies. Molecular nutrition & food research. doi: 10.1002/mnfr.201601009.
- Stacewicz-Sapuntzakis, M. (2013). Dried plums and their products: composition and health effects–an updated review. Critical reviews in food science and nutrition. doi: 10.1080/10408398.2011.563880.
- Zielinski, A. A., Zardo, D. M., Alberti, A., Bortolini, D. G., Benvenutti, L., Demiate, I. M. y Nogueira, A. (2019). Effect of cryoconcentration process on phenolic compounds and antioxidant activity in apple juice. Journal of the science of food and agriculture. doi: 10.1002/jsfa.9486.
