En estos días de innovación en todos los aspectos de nuestras vidas, una lesión ya no puede detenerte de hacer ejercicio por completo.
Hace algunas décadas, una lesión de rodilla significaba no poder hacer nada hasta una recuperación que tardaría semanas en suceder. Por fortuna, ahora las cosas son diferentes gracias a los nuevos métodos medicinales y de recuperación temprana. Además, hacer ejercicio puede traer beneficios a tus rodillas y ayudarlas a seguir en movimiento, lo cual es una parte importante a la hora de sanar.
No dejes que este obstáculo te prevenga de hacer ejercicio, aunque sea una oportunidad tentadora para abandonar tu vida saludable. Descubre cómo hacer ejercicio cardiovascular con una lesión de rodilla.
¿Por qué es tan importante mantenerse activo?
Para mantener una vida saludable es esencial hacer ejercicio aeróbico. Por ello se suele recomendar aproximadamente de 150 a 300 minutos semanales de actividad física.
De acuerdo con un estudio publicado en JAMA, cuando sudas regularmente tu corazón se hace más fuerte y tu cuerpo mantiene la fuerza y movilidad necesaria para tu día a día (Pahor et al., 2014). Otros expertos aseguran que el ejercicio cardiovascular te ayuda a mantener tu peso bajo control, lo cual quita peso sobre tus rodillas a largo plazo (Messier et al., 2018).
En especial, cuando sufres de una lesión, el movimiento promueve la circulación de fluidos a través de tu sistema linfático (una parte vital de tu sistema inmunológico). Esto es importante porque la circulación de los fluidos linfáticos y la sangre pueden ayudar a sanar más rápido, debido a que transportan nutrientes vitales a la zona afectada y se llevan los productos desechables.
Otro punto a favor del ejercicio es que también previene la generación de lesiones a corto plazo, como la rotura de ligamentos o tendinitis. Además, si tu cuerpo se mantiene quieto cuando sufre de una lesión, tu cerebro puede asociar al área afectada con lo peligroso y el dolor. De esa manera, el dolor se vuelve crónico y es muy difícil de tratar.
Por otro lado, el ejercicio cardiovascular sirve para liberar estrés acumulado y levantar tu estado de ánimo. Aunque elijas alguna actividad diferente a la que haces habitualmente, tu cerebro producirá los mismos químicos que te harán sentir mejor y satisfecho. De hecho, existen estudios en los que se afirma que el ejercicio puede prevenir la depresión que usualmente acompaña a una lesión (Hurley et al., 2018).
Rutina cardiovascular para una lesión de rodilla
Por lo general, cualquier actividad que no aumente tus síntomas será aprobada por tu doctor; por ello, te damos algunas ideas para que pruebes:
1. Ciclismo
Hacer este tipo de actividad baja en impacto es muy buena para aquellas personas con lesiones de rodilla, ya que no ponen tanta presión en las articulaciones como correr o saltar. Además, si has pasado por una cirugía de rodilla puede que tu fisioterapeuta te recomiende andar en bicicleta como método de recuperación.
También es muy beneficioso para las personas que sufren del síndrome de dolor patelofemoral o rodilla de corredor, una afección que sucede cuando la rótula se mueve del alineamiento.
2. La elíptica
La máquina elíptica es otra buena opción de ejercicio de bajo impacto. Si haces que tu ejercicio sea inclinado, podrás hacer trabajar a tus músculos que se encuentran detrás de tus piernas, los cuales casi siempre no son tomados en cuenta en una rutina normal.
3. Remo
Aunque no lo creas, al remar, el 60% del esfuerzo lo hacen tus piernas, no tu parte superior del cuerpo.
Esta actividad funciona de maravilla para muchos, pero si sientes algún dolor al hacerla deberías probar otras opciones.
4. Natación
No importa lo que hagas en el agua: cualquier ejercicio dentro de una piscina te ayudará a recuperarte. Sin embargo, si hace poco tuviste una operación lo mejor sería que esperes un tiempo para que la herida sane.
Cómo hacer ejercicio con una lesión de rodilla
Lo primero que debes hacer antes de comenzar a hacer ejerjcio es un precalentamiento, con esto tus músculos alrededor de tus rodillas se activarán y sacarán algo de presión de la articulación.
Otra cosa a tener en cuenta es que estar dolorido luego de una sesión es normal ya que significa que estás fortaleciéndote; pero si sientes un dolor especifico, para inmediatamente lo que estás haciendo. Además, si aparece algún tipo de inflamación puede que no estés preparado para ese tipo de actividad.
Conclusión
Cuando se trata de una lesión, debes tratarla con seriedad, ya que puede significar un problema grave o uno simple si lo tratas con el suficiente cuidado.
Mantener una vida activa aun cuando estás lesionado trae muchos beneficios y un gran sentimiento de orgullo. No olvides no sobreexigirte y siempre pensar en las consecuencias a largo plazo.
Referencias
- Hurley, M., Dickson, K., Hallett, R., Grant, R., Hauari, H., Walsh, N. … Oliver, S. (2018). Exercise interventions and patient beliefs for people with hip, knee or hip and knee osteoarthritis: a mixed methods review. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi: 10.1002/14651858.CD010842
- Messier, S. P., Resnik, A. E., Beavers, D. P., Mihalko, S. L., Miller, G. D., Nicklas, B. J. … Loeser, R. F. (2018). Intentional Weight Loss in Overweight and Obese Patients With Knee Osteoarthritis: Is More Better? Arthritis care & research. doi: 10.1002/acr.23608.
- Pahor, M., Guralnik, J. M., Ambrosius, W. T., Blair, S., Bonds, D. E., Church, T. S. … Williamson, J. D. (2014). Effect of Structured Physical Activity on Prevention of Major Mobility Disability in Older Adults. JAMA. doi: 10.1001/jama.2014.5616
