El síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta a las mujeres premenopáusicas y se caracteriza por un desequilibrio hormonal.
El SOP es un trastorno endocrino que provoca periodos irregulares, crecimiento del vello facial similar similar al de los hombres y ovarios con una apariencia característica. Además de esto, la resistencia a la insulina y la inflamación relacionada con esta afección dificultan que las mujeres con SOP pierdan peso.
Sin embargo, para las mujeres con SOP, incluso una pequeña pérdida de peso puede mejorar la resistencia a la insulina, los niveles hormonales, los ciclos menstruales, la fertilidad y la calidad de vida en general. Por ello, si padeces de esta enfermedad y has intentado a toda costa perder peso y aún no te ha funcionado, te mostramos los mejores consejos para lograr tus objetivos tan anhelados.
Cómo perder peso si padeces de SOP
1. Reduce la ingesta de carbohidratos
Reducir el consumo de carbohidratos puede ayudar a controlar el SOP debido al impacto de los carbohidratos en los niveles de insulina.
Para nuestro organismo, la insulina es una parte fundamental para el buen funcionamiento del mismo, pues es necesaria para el control del azúcar en la sangre y el almacenamiento de energía en el cuerpo. En este sentido, existen investigaciones que asocian los altos niveles de insulina con el aumento de la grasa corporal y el aumento de peso en la población general y en mujeres con SOP. (Bermúdez, Chávez y Rojas, 2014; Corey y Erion, 2017)
Aproximadamente el 70% de las mujeres con SOP tienen resistencia a la insulina, que es cuando las células dejan de reconocer los efectos de dicha hormona. Es decir, debido a que muchas mujeres con SOP son resistentes a esta hormona, es importante que se controle el consumo de carbohidratos. Sin embargo, no es recomendable seguir una dieta con bajo contenido de carbohidratos, sino consumir cantidades moderadas de granos integrales, concretamente 3 porciones al día.
Por otro lado, una dieta de bajo índice glucémico (IG), puede beneficiar a las mujeres con SOP. En un estudio, las mujeres consumieron su dieta normal durante 12 semanas, seguidas de una dieta con bajo IG durante 12 semanas. Sus medidas de sensibilidad a la insulina (con qué eficiencia utiliza el cuerpo la insulina) fueron significativamente mejores durante la fase de GI bajo. (Barr, Jeanes, Reeves y Sharp, 2013)
2. Incluye suficiente proteínas
Las proteínas son esenciales para todas las dietas, pero especialmente para las personas con SOP, pues es lo que realmente promueve la pérdida de peso.
En un estudio, a 57 mujeres con SOP se les dio una dieta alta en proteínas (más del 40% de las calorías provenientes de proteínas y el 30% de las grasas) o una dieta estándar que contenía menos del 15% de proteínas y el 30% de grasas. (Astrup, Halkier, Soe, Sorense y Stigsby, 2012). Las mujeres en el grupo con alto contenido de proteínas perdieron un promedio de 4 kg y medio después de 6 meses, significativamente más que las del grupo de control.
Las proteínas magras incluyen alimentos tales como las aves de corral, la carne magra, los mariscos, la carne de cerdo, los frijoles, las lentejas, los huevos y los productos lácteos con bajo contenido de grasa.
Opta por consumir un mínimo de 45 g de proteínas al día. Esta cantidad se consume con facilidad en una dieta equilibrada.
3. Come snacks saludables
Solo porque quieras bajar de peso no significa que debas evitar los snacks, pues son excelentes para ayudarte a soportar entre 4 a 5 horas entre comidas o brindarte energía antes o después del ejercicio. Sin embargo, si tienes hambre y tu siguiente comida será dentro de una hora o más, trata de no comer nada y aguantar hasta que llegue la hora planificada.
En un estudio en 30 mujeres con SOP, se comparó una dieta baja en grasas (55% de carbohidratos, 18% de proteínas, 27% de grasas) con una dieta alta en grasas (41% de carbohidratos, 19% de proteínas, 40% de grasas). (Goss y Gower, 2015). Después de 8 semanas, la dieta alta en grasa resultó en una mayor pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal, que la dieta baja en grasa, que también redujo la masa corporal magra.
De hecho, aunque las grasas de los snacks son ricas en calorías, agregar snacks saludables a las comidas puede aumentar el volumen del estómago y reducir el hambre. Esto puede ayudarte a comer menos calorías a lo largo del día.
Por otro lado, debes optar por snacks que tengan un alto contenido de proteínas magras y que contengan fibra, entre estos se encuentran las zanahorias, el hummus, el apio, la mantequilla de cacahuete, una manzana pequeña, una barra de queso, una botella pequeña de yogur griego y fruta.
4. Limita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas
Es importante saber que de por sí, para las personas que no sufren ningún problema en el organismo los alimentos procesados y bebidas azucaradas pueden elevarles los niveles de azúcar en la sangre y aumentar su riesgo de resistencia a la insulina, lo cual está vinculado a la obesidad, pero para las mujeres con SOP, consumir estos les afecta aún más, pues procesan el azúcar de una manera diferente.
De hecho, la investigación muestra que las mujeres con SOP experimentan mayores picos en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina después de consumir la misma cantidad de azúcar que las mujeres sin esta condición. (Chin et al., 2017)
Las bebidas azucaradas pueden empeorar la resistencia a la insulina característica del SOP. Los refrescos, cafés y tés azucarados pueden agregar una gran cantidad de calorías y socavar tu pérdida de peso. Por ello, los expertos recomiendan que las mujeres con SOP limiten su consumo de azúcares y carbohidratos refinados para controlar los síntomas y mantener un peso corporal saludable. Además, un buen consejo es siempre llevar una botella de agua para poder controlar el progreso a lo largo del día.
5. Haz ejercicio de forma regular
Algunos de los cambios hormonales y químicos producidos en las mujeres con SOP pueden frustrar la pérdida de peso. Por ello, aumentar la actividad física puede aumentar el metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar calorías.
En un estudio de 12 semanas en el que 16 mujeres realizaron de 45 a 60 minutos de cardio 3 veces por semana, aquellas con SOP perdieron un 2.3% de grasa corporal, en comparación con 6.4% en el grupo control. (Courten, Harrison, Hutchison, Scott y Stepto, 2017). El programa de ejercicios resultó en la pérdida de grasa abdominal y mejoras en la sensibilidad a la insulina.
Los ejercicios cardiovasculares pueden incluir caminatas, trote (o carreras), paseos en bicicleta, baile, patinaje en línea, senderismo y natación. Realizar un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicios aeróbico o cardiovascular de intensidad moderada es un buen objetivo y te ayudará a bajar de peso de manera más eficaz.
Referencias
- Astrup, A., Halkier, K., Soe, M., Sorense, L. y Stigsby, B. (2012). Effects of increased dietary protein-to-carbohydrate ratios in women with polycystic ovary syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.111.020693
- Barr, S., Jeanes, Y., Reeves, S. y Sharp, K. (2013). An isocaloric low glycemic index diet improves insulin sensitivity in women with polycystic ovary syndrome. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Doi: 10.1016/j.jand.2013.06.347
- Bermúdez, B., Chávez, M. y Rojas, J. (2014). Polycystic Ovary Syndrome, Insulin Resistance, and Obesity: Navigating the Pathophysiologic Labyrinth. International Journal of Reproductive Medicine. Doi: 10.1155/2014/719050
- Chin, V., Fennoy, I., McMahon, D., Oberfield, S., Roumimper, H., Silten, M. y Sopher, A. (2017). Alterations in Glucose Effectiveness and Insulin Dynamics: Polycystic Ovary Syndrome or Body Mass Index. Hormon Research in Paediatrics. Doi: 10.1159/000471804
- Corey, B. y Erion, K. (2017). Hyperinsulinemia: a Cause of Obesity? Current Obesity Reports. doi: 10.1007/s13679-017-0261-z
- Courten, B., Harrison, C., Hutchison, S., Scott, D. y Stepto, N. (2017). Exploring factors related to changes in body composition, insulin sensitivity and aerobic capacity in response to a 12-week exercise intervention in overweight and obese women with and without polycystic ovary syndrome. Plos One. doi: 10.1371/journal.pone.0182412
- Goss, A. y Gower, B. (2015). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The Journal of Nutrition Doi: 10.3945/jn.114.195065
