Año tras año nos proponemos a alcanzar nuevas metas que proporcionan a nuestro estado mental y físico indudables mejoras.
Ya sea para querer empezar una dieta o vida más saludable, aumentar la resistencia física, mejorar el rendimiento en los entrenamientos o el tiempo de carrera, entre otras cosas, no hay mejor alternativa para lograrlo que confiar en las últimas investigaciones hechas por los grandes científicos.
Descubre los resultados que ofrecen dichas investigaciones mediante estas 5 maneras de impulsar tu forma física avaladas por la ciencia.
5 maneras respaldadas por la ciencia para mejorar tu estado físico
1. Dormir las horas correspondientes
Dormir lo suficiente es de suma importancia para nuestro cuerpo en general; mientras que mantenerse hidratado ayuda de forma significativa a nuestra salud.
Una nueva investigación muestra que la cantidad de horas durmiendo puede influir en la hidratación que tiene nuestro cuerpo. En este sentido, se logró concluir y registrar que dormir 8 horas disminuye las posibilidades de deshidratación. Por otro lado, los participantes que dormían seis horas estaban entre un 16 y un 59 % menos hidratados que los participantes que recibieron las ocho horas de sueño. (Buxton et al., 2018)
De acuerdo con el autor del estudio, la deshidratación puede alterar el rendimiento cognitivo y físico (como sentirse lento en el entrenamiento). Y si ya estás deshidratado antes de empezar, sudar durante el entrenamiento empeorará las cosas.
2. Tomar más café
El café puede traer tanto inconvenientes para nuestra salud como grandes beneficios. No obstante un estudio demostró que la cafeína ofrece muchos beneficios cuando se trata de ejercicio y esfuerzo físico, ya que puede hacerte más rápido, aumentar la potencia de tus músculos, ayudarlos a recuperarse más rápido y mejorar tu concentración. (Knez, Paton, O’ Brian y O’Rourke, 2008).
3. Aumentar tu cantidad de vitamina D
En un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, los participantes que tenían niveles más altos de vitamina D también tenían un VO2 máximo más alto, un marcador de buena condición física cardiovascular. (Marawan, Kurbanova y Qayyum, 2018).
Un nivel de vitamina D de 20 ng/ml a 50 ng/ml se considera normal, mientras que menos de 12 ng/ml indica una deficiencia de vitamina D. Pero para conocer estos niveles, debe realizarse un análisis de sangre.
Para asegurarte de que estás consumiendo suficiente vitamina, come muchos alimentos como la yema de huevo y el pescado graso, y no está de más que des un paseo bajo el sol de vez en cuando.
4. Consumir más proteína
Además de seguir un plan de entrenamiento, tu dieta también es importante. Específicamente, la cantidad de proteína que estás comiendo.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, los que consumen una gran cantidad
de proteína (1,2-2 gramos por kilo de peso corporal) son más rápidos que los que ingieren una baja cantidad. (Kato, Moore, Suzuki, Volterman y Williamson, 2018). Así que, de acuerdo con esta investigación, si pesas 60 kg, deberías consumir alrededor de 107 gramos de proteína por día.
Los alimentos como el pollo y el pavo, el pescado, el tofu, el tempeh y los frijoles son buenas fuentes de proteínas que te ayudarán a mejorar su rendimiento. No obstante, también puedes concurrir a la proteína en polvo.
5. Entrenar aunque no seas joven
Entrenar regularmente es ideal para obtener un buen rendimiento de tu cuerpo en general: mejora tu estado de ánimo y salud, alivia el estrés y te mantiene en forma, entre muchos otros beneficios. Pero no solo aporta dichos beneficios a tu vida, pues implica tener también una capacidad cardiovascular y una salud muscular de alguien más joven, aunque tu edad sea más avanzada según un estudio reciente en The Journal of Applied Physiology. (D’Acquisto et al., 2018)
En este estudio, hombres de 70 años que estuvieron haciendo ejercicio durante los últimos 50 años tuvieron un VO2 máximo similar a personas 35 años más jóvenes, y mujeres de la misma edad que estuvieron haciendo ejercicio la misma cantidad de tiempo tuvieron un VO2 máximo similar a personas 15 años más jóvenes. Además, los participantes mayores tenían una composición muscular similar a la de personas de 20 años.
Referencias
- Buxton, O., Chang, A., Gao, X., Li, J., Rosinger, A. y Wu, S. (2018). Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Oxford University Press. doi:10.1093/sleep/zsy210
- D’Acquisto, L., Gries, K., Graham, B., Holmes, W., Kaminsky, L.,
Lavin, K., Overstreet, B., Perkins, R., Raue, U., Trappe, S. y Trappe, T. (2018). Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise. Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/japplphysiol.00174.2018. - Kato, H., Moore, D., Suzuki, K., Volterman, K. y Williamson, E. (2018). The Effect of Dietary Protein on Protein Metabolism and Performance in Endurance-trained Males. Medicine aand Science in Sport and Excercise. doi:10.1249/MSS.0001791
- Knez, W., Paton, D., O’ Brian, B. y O’Rourke, M. (2008). Caffeine has a small effect on 5-km running performance of well-trained and recreational runners. Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2006.12.118
- Marawan, A., Kurbanova, N. y Qayyum, R. (2018). Association between serum vitamin D levels and cardiorespiratory fitness in the adult population of the USA. European Journal of Preventive Cardiology. doi:10.1177/2047487318807279
