¿Te has preguntado alguna vez en qué deportes podrías rendir mejor? ¿Le echas la culpa de tu estancamiento a tu genética y al tipo de fibras que predominan en tu cuerpo?
El tipo de fibras musculares siempre ha sido un tema tabú en los gimnasios. Muchos achacan su fracaso a este factor y otros se vuelven locos por encontrar y conocer cual predomina en su cuerpo para poder adaptar los entrenamientos y mejorar el rendimiento. Sin embargo, parece ser que el tipo de fibras musculares que tengas si que puede influir en el potencial que tengas a la hora de ganar masa muscular.
Conoce qué tipos de fibras musculares existen y que relación tienen estas con la hipertrofia.
¿Cuáles son los tipos de fibras musculares?
1. Fibras de contracción rápida
Las fibras de contracción rápida, también son conocidas como fibras de tipo II. Su nombre se origina de la rápida contracción que tienen en comparación a las fibras tipo I.
Este tipo de fibras son las encargadas de realizar ejercicios explosivos pero de corta duración en el tiempo. Son las que deben predominar para mejorar el rendimiento en deportes como fútbol, baloncesto o atletismo en carreras de distancias cortas, como por ejemplos los 100 m.
Aunque parecen todo ventajas, lo cierto es que este tipo de fibras se fatigan muy rápido, por lo que en deportes de resistencia son un lastre e impiden mejorar el rendimiento, debido a su lenta recuperación.
2. Fibras de contracción lenta
Las fibras de contracción lenta o tipo I, son las encargadas de mantener el rendimiento en los deportes de resistencia. A diferencia de las anteriores, no tienen tanta fuerza, pero si son capaces de mantener un estímulo durante largos periodos de tiempo, por lo que son más resistentes a la fatiga y se recuperan de una manera más rápida.
Este tipo de fibras se consideran muy útiles para deportes de resistencia en los cuales haya que realizar un ejercicio mantenido en el tiempo, por ejemplo un maratoniano o un ciclista.
¿Cómo saber que tipo de fibras musculares tengo?
Si buscas por Internet la manera de saber que tipo fibras predominan en tu cuerpo, seguro que te salen numerosos test en los cuales puedes medir tu rendimiento en determinadas pruebas y, en función de los datos que recojas, decantarte por un tipo de fibras sobre el otro, pero la verdad que no es tan sencillo.
Si es cierto que, prestando atención a tu rendimiento en algunas actividades, se puede llegar a deducir que tipo de fibras predominan en nuestro cuerpo, pero siempre debemos entender que esto no es negro o blanco, sino que existe un término medio.
Nuestro cuerpo no solo está constituido por un tipo de fibras determinado, ya que contamos con los dos tipos, y dependiendo de cual haya sido nuestro entrenamiento, habremos entrenado más unas que otras, por lo que puede que hayamos creado una mejora en las mismas sin ser estas las que en principio estaban predispuestas a desarrollarse.
Por lo tanto, si quieres tener una referencia sobre que tipo de fibras predominan en tu cuerpo, párate a observar en que destrezas eres bueno. Puede que esto te sirva como referencia, pero no caigas en el error de creer que has descubierto la composición de tu musculatura solo con estas referencias.
¿Se puede modificar el tipo de fibras que tenemos?
La respuesta a esta pregunta es muy complicada, ya que se ha demostrado que si puede modificarse cierto número de fibras, pero no tanto lo que se desearía.
Por un lado están los muchos estudios que han apuntado al componente genético. Nuestro cuerpo está compuesto por un tipo de fibras musculares que vienen heredadas y no se pueden modificar. Por otro lado, están los que hablan de la acción que produce el entrenamiento a la hora de modificar nuestras fibras musculares.
Para estos autores, el entrenamiento puede llegar a alterar el rendimiento de nuestro cuerpo, ya que una persona predispuesta para deportes de resistencia, si centra sus entrenamientos a actividades cortas pero intensas, con el tiempo, el cuerpo puede llegar a adaptarse y mejorar en esta modalidad.
De este modo, podemos concluir que el cambio de fibras de unas a otras es bastante complicado y, aunque sigue creando controversia este tema para los investigadores, si es cierto que se puede modificar el rendimiento de un atleta en función de sus entrenamientos.
¿Debes adaptar el entrenamiento al tipo de fibra que tengas?
Para contestar a esta cuestión, en primer lugar se deberá entender como trabajan las fibras musculares durante el entrenamiento de musculación.
Cuando se realiza un ejercicio, en primer lugar se activan las fibras de contracción lenta y a medida que nos vamos acercando al fallo, empiezan a entrar en juego las fibras de tipo rápido. Esto nos sirve para adaptar el entrenamiento a cada músculo de manera individual, ya que podemos mejorar el entrenamiento añadiendo la intensidad según sea su predominancia del tipo de fibras.
Los estudios muestran que independientemente del grupo muscular y el tipo de fibras presente en él, la mayor hipertrofia la crean las series pesadas de repeticiones bajas. Esto significa que, si tu objetivo es mejorar en masa muscular, deberás trabajar con pesos elevados al principio y variar a repeticiones más altas durante los ejercicios finales de tu entrenamiento.
Conclusión
La naturaleza del tipo de fibras que predominan en nuestro cuerpo es importante para conseguir mejorar el rendimiento en deportes concretos, pero debemos tener en cuenta que el mayor porcentaje de estas vienen marcadas genéticamente, por lo que conocer el tipo de fibras musculares que tenemos nos será útil para encontrar la modalidad que más se adapta a nosotros.
De este modo, debes tratar de utilizar un buen entrenamiento para mejorar tu rendimiento, pero no te vuelvas loco en adaptarlo a tu tipo de fibras, ya que sigue habiendo mucha controversia con todo este tema.
Referencia
- Legge, A. What 30 studies say about your muscle fiber type and muscle growth. Para Muscleforlife. (Revisado en abril de 2018).
