Los 7 mejores ejercicios que puedes hacer sobre una tabla deslizante

Es posible que acudas con frecuencia al gimnasio, y estés muy familiarizado con las barras y las pesas. Puede que incluso hayas utilizado sistemas de suspensión (TRX), kettlebells, bandas de resistencia y trineos.

Aunque estas herramientas son básicas en el gimnasio, hay una que a menudo se utiliza muy poco. Es la tabla deslizante, usada comúnmente para imitar los movimientos que se ven en deportes como el hockey sobre hielo.Sin embargo, existen más ejercicios que puedes hacer para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. La idea es agregar un poco de variedad a tu programa de ejercicios y crear un nuevo desafío para tus músculos.

Conoce 7 ejercicios sobre tabla deslizante que no puedes dejar pasar si quieres dar variedad y desafiar a tu cuerpo al mismo tiempo que logras beneficios físicos.

7 excelentes ejercicios sobre tabla deslizante

1. Zancadas inversa

¿Cómo hacerlo?

1. Con un pie en la tabla y el otro en el suelo, desliza el pie hacia atrás mientras desciende en una zancada inversa. Asegúrate de mantener tus caderas, rodillas y tobillos alineados durante todo el ejercicio y no permitas que el pie que se mueve cruce la línea media de tu cuerpo o se desplace hacia afuera.
2. Termina tus repeticiones y cambia de pierna.

Concéntrate en conducir la mayor parte del peso a través del talón de la pierna sin movimiento. Deberías sentir como si estuvieras retrocediendo.

2. Zancada lateral

¿Cómo realizarlo?

1. Con un pie en la tabla y el otro en el suelo, mantén tu peso sobre el talón de la pierna inmóvil mientras deslizas la otra pierna, asegúrate de empujar tus caderas hacia atrás.
2. Mantén la cadera, la rodilla y el tobillo inmóvil.
3. Limita la cantidad de peso que se coloca sobre la pierna deslizante. Es probable que sientas un poco de estiramiento de los isquiotibiales en la pierna deslizante.
4. Deberás sentir que el trabajo tiene lugar en la pierna estática mientras presionas hacia atrás hasta la posición inicial. La clave es devolver el peso a la cadera de la pierna inmóvil.
5. Finaliza tus repeticiones y cambia de pierna.

3. Flexión con alzamiento de brazos sobre la cabeza

¿Cómo ejecutarlo?

1. Comienza colocando una mano en la tabla deslizante y la otra fuera de la misma.
2. Realiza una flexión estándar, pero deslizando una mano por encima de la tabla. Asegúrate de mantener apretado tu core , y no permitas que se arquee la parte inferior de la espalda.
3. Al deslizar la mano por encima de la cabeza, permite que la escápula se mueva junto con el brazo para evitar el encogimiento del hombro.
4. Mantén la mayor parte del trabajo en el brazo que no se mueve.
5. Termina tus repeticiones y cambia de mano.

4. Body saw

¿Cómo hacerlo?

1. Desde la posición de plancha, coloca los dedos de los pies en la tabla deslizante. Mantén el núcleo firme y no permitas que la parte inferior de la espalda se arquee mientras deslizas todo tu cuerpo hacia atrás y adelante.
2. No permitas que las caderas se suelten, especialmente durante la transición, ya que los codos están en el punto más alejado.
3. Progresa lentamente hasta que seas lo suficientemente fuerte y estable como para hacer más repeticiones.

5. Plancha lateral

¿Cómo realizarlo?

1. Desde la posición de plancha lateral, con los pies apilados en la tabla deslizante, lleva las rodillas hacia el pecho deslizando los pies hacia arriba.
2. Mantén las caderas hacia arriba y los abdominales oblicuos firmes para evitar que el torso se doble hacia un lado. Deberás sentir la parte inferior estable.
3. Asegúrate de que el movimiento se realiza en las caderas para evitar que la columna se mueva durante el ejercicio.
4. Termina todas las repeticiones, y luego repite con el otro lado.

6. Escaladas

¿Cómo ejecutarlo?

1. Desde una posición de flexión y con los pies en la tabla, desliza un pie hacia el pecho a fin de que rodilla termine justo debajo de la cadera. Asegúrate de no poner la rodilla demasiado alta porque es probable que la espalda se mueva.
2. Deslízate hacia atrás mientras llevas la otra rodilla hacia adelante, y la mueves de lado a lado lo más rápido posible.
3. Deberás sentir que estás corriendo desde una posición de flexión. No permitas que la espalda se arquee, o que las caderas se muevan.

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7. Deslizamientos laterales sobre tabla

¿Cómo realizarlo?

Antes de ejecutar este ejercicio, debido a que es algo peligroso, deberás asegurarte de que la tabla deslizante tenga las barreras aseguradas en su lugar:

1. Comienza en un extremo de la tabla. Y empuja explosivamente a través de la misma, absorbiendo tu impulso en la barrera opuesta.
2. Hazlo lo más rápido posible, empuja hacia el otro lado y repite.

Este ejercicio requiere un poco de habilidad y práctica. Se recomienda no cruzar toda la tabla en un solo impulso.

Referencia

• Arsenault, K. 11 Must-Try Slideboard Exercises for More Muscle. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2018]