Importancia de la fibra

El deportista suele estar concienciado de la importancia del consumo de adecuado de proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales… pero si hay un elemento de la dieta que habitualmente no es tenido en cuenta se trata de la fibra. De hecho si analizamos la dieta de un grupo amplio de población, con toda probabilidad es el déficit más frecuente que vamos a encontrar.

Las cantidades diarias recomendadas de fibra no son fáciles de conseguir, algo que no ocurre con vitaminas y minerales cuyas necesidades son cubiertas con una dieta mínimamente variada. Esto se debe a que la fibra no es acumulable, como esos micronutrientes. Hay que consumir de forma regular en torno a 10 gramos por cada 1000 Kcalorías, es decir unos 25 gramos diarios para una dieta normocalórica de un adulto. La fibra no se digiera ni se absorbe, y existen dos tipos, que idealmente deben guardar una proporción cercana al 50% en nuestra dieta:

• La fibra soluble forma una especie de pasta en el intestino, aumentando el volumen de las heces así como los tiempos de vaciado gástrico e intestinal. Evita la absorción de colesterol y retrasa la de glucosa.
• La fibra insoluble tiene efecto laxante, aumentando el tránsito intestinal.

Aplicaciones en el deporte

Conocer las propiedades de la fibra puede aportarnos ventajas prácticas:

• Ayuda a regular el ritmo intestinal, evitando el estreñimiento por lo que entrenaremos más cómodos.
• El consumo de fibra soluble, como hemos dicho, retrasa la absorción de los carbohidratos, por lo que evita la aparición de los indeseables picos de insulina favoreciendo una absorción más progresiva.
• Posee efecto saciante, por lo que debemos pensar en ella para ayudarnos a mantener dietas hipocalóricas.

Estos efectos requieren de un consumo suficiente de agua. Mas allá de esto, la fibra es beneficiosa pues existe evidencia de que ayuda a prevenir varias patologías intestinales.

¿Qué alimentos la contienen?

Chequea tu dieta para comprobar que tienes cubiertas las necesidades de fibra, especialmente si presentas mal hábito intestinal. También aquellos en fase de volumen, que consumen muchas calorías extra, deben tener en cuenta el aumento respectivo de fibra.

Se encuentra en las verduras, legumbres, frutas (especialmente en la piel), frutos secos, cereales y el resto de alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, podemos destacar:

• 100 gramos de avena presentan unos 10 gramos de fibra, es decir casi la mitad de lo necesario para una dieta de 2500 Kcalorías.
• La misma cantidad de pan aporta unos 3 gramos de fibra, cantidad que se duplica si el pan es integral.

En general, consumiendo 5 porciones de fruta y verdura, además de alguna ración de cereales y legumbres podemos tener cubiertas nuestras necesidades de fibra. Los frutos secos también son una buena opción.

Fibra como suplemento

Debemos pensar en introducir algún suplemento de fibra en dietas hipocalóricas en las que reduzcamos el consumo de los alimentos anteriores como frutas, legumbres o cereales. Además su efecto saciante también es de ayuda.

También si por cuestión de gustos personales, o por aumento de las calorías ingeridas no alcanzamos la cantidad recomendada habitualmente.

En caso de estreñimiento también puede ayudarnos, si bien es preferible que el consumo provenga de alimentos directamente.

Por último, puede ser útil un consumo puntual de fibra soluble de cara a esfuerzos físicos de larga duración en los que queramos evitar cambios bruscos en las concentraciones de insulina.